Esercizi di Kegel: come farli, passo dopo passo

Secondo l'NHS, per fare gli esercizi per il pavimento pelvico (Kegel) devi prima trovare i muscoli giusti: immagina di voler fermare il flusso dell'urina e trattenere un'aria intestinale nello stesso momento. Contrai i muscoli con decisione, tieni per 2 secondi, rilassa e ripeti 10 volte. Respira normalmente, senza tirare in dentro la pancia. Aumenta a poco a poco la tenuta fino a 10 secondi. Un fisioterapista può adattare la routine a te.

Che cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel consistono nel contrarre e rilassare in modo sistematico i muscoli del pavimento pelvico. Il servizio sanitario nazionale britannico (NHS) indica spesso l'allenamento strutturato dei muscoli del pavimento pelvico con il nome comune di esercizi di Kegel. Secondo l'NHS, questi muscoli avvolgono il collo della vescica e l'uretra e gestiscono attivamente il meccanismo di chiusura che regola l'uscita dell'urina.

Secondo MedlinePlus, il servizio di informazione sanitaria della National Library of Medicine statunitense, gli esercizi di Kegel rafforzano l'amaca muscolare del bacino che si trova sotto l'utero, la vescica e l'intestino crasso. Un allenamento strutturato offre un beneficio terapeutico importante sia alle donne sia agli uomini che hanno incontinenza urinaria o difficoltà a controllare l'intestino.

Per saperne di più sull'anatomia del bacino e sul perché questi muscoli si indeboliscono, leggi il nostro articolo cosa sono i muscoli del pavimento pelvico e perché si indeboliscono.

Come contrarre il pavimento pelvico

Secondo l'NHS, per trovare i muscoli giusti immagina di voler fermare il flusso dell'urina e allo stesso tempo impedire l'uscita di aria intestinale. Le indicazioni dell'NHS per il post parto descrivono due movimenti distinti e coordinati:

• Stringi delicatamente e tira verso l'interno i muscoli intorno all'ano, proprio come se stessi trattenendo un'aria intestinale.
• Nello stesso momento tira verso l'interno i muscoli intorno alla vagina e all'uretra, come se volessi interrompere il flusso dell'urina.

MedlinePlus sottolinea che durante il movimento cosce, glutei e addominali devono restare del tutto rilassati. Il North Bristol NHS Trust sconsiglia di stringere i glutei, serrare le ginocchia o trattenere il respiro. La contrazione avviene tutta all'interno; dall'esterno non si dovrebbe vedere alcun movimento.

Non allenarti mai interrompendo più volte il getto di urina mentre stai svuotando la vescica in bagno. Il North Bristol NHS Trust avverte che interrompere la normale minzione può disturbare i riflessi che permettono alla vescica di svuotarsi bene e aumentare il rischio di infezioni delle vie urinarie.

Come fare gli esercizi per il pavimento pelvico

Le indicazioni cliniche dell'NHS sull'incontinenza raccomandano questa sequenza:

1. Contrai i muscoli del pavimento pelvico in modo rapido e deciso, facendo attenzione a non tirare in dentro la parte alta della pancia.
2. Tieni la contrazione in modo costante per 2 secondi.
3. Rilassa del tutto i muscoli.
4. Ripeti questa sequenza 10 volte di seguito.

Respira normalmente durante ogni ripetizione e tieni il corpo calmo e rilassato. L'NHS raccomanda di aumentare a poco a poco il tempo di tenuta fino a un obiettivo di 10 secondi per contrazione. Una sessione completa dovrebbe comprendere sia contrazioni rapide sia tenute prolungate.

La guida dell'NHS per la riabilitazione dopo il parto descrive questi due tipi di contrazione complementari:

• Tenute lente di resistenza: contrai e tieni la contrazione per tutti i secondi che riesci a reggere comodamente, fino a un massimo di 10 secondi, poi rilassa del tutto per qualche secondo.
• Contrazioni rapide di forza: contrai i muscoli velocemente e rilascia subito, ripetendo con un ritmo svelto finché i muscoli non iniziano a stancarsi.

Puoi fare questi esercizi sdraiata o sdraiato sulla schiena, seduto o seduta dritta su una sedia rigida, oppure in piedi. Secondo l'NHS, quando avrai preso confidenza con la tecnica potrai allenarti con discrezione ovunque e in qualsiasi momento.

Quante volte al giorno e per quanti secondi?

La tabella che segue riassume le raccomandazioni standard dell'NHS su durata degli esercizi e frequenza giornaliera:

MedlinePlus propone una routine quotidiana leggermente diversa: dopo aver svuotato la vescica, siediti o sdraiati in una posizione comoda. Contrai i muscoli per 3-5 secondi, poi rilassali del tutto per 3-5 secondi. Ripeti 10 volte per sessione, in tre momenti distinti: mattina, pomeriggio e sera. MedlinePlus osserva che esagerare con l'esercizio può affaticare i tessuti del bacino e portarti a spingere quando vai di corpo.

Tra le fonti cliniche ci sono piccole differenze. Se un fisioterapista o un medico ti ha prescritto un programma personalizzato, segui le sue indicazioni. L'NHS suggerisce che sedersi sul water può servire da promemoria per ricordarti gli esercizi, a patto di farli solo dopo aver finito di urinare.

Chi dovrebbe fare gli esercizi per il pavimento pelvico?

Secondo l'NHS, quasi tutti possono trarre beneficio dal mantenere forti i muscoli del pavimento pelvico. Gravidanza e parto mettono sotto forte sforzo meccanico i tessuti che sostengono il controllo della vescica. L'NHS osserva che rafforzare questi muscoli durante la gravidanza riduce in modo significativo il rischio di incontinenza dopo il parto. La ricerca conferma che l'allenamento del pavimento pelvico porta un miglioramento misurabile alle persone di ogni genere con incontinenza da sforzo o da urgenza.

Secondo MedlinePlus, i problemi di controllo del bacino compaiono spesso con l'avanzare dell'età, con un aumento di peso importante o dopo il parto. L'incontinenza può comparire anche dopo un intervento ginecologico nelle donne o dopo un intervento alla prostata negli uomini. Un allenamento di Kegel costante aiuta sia gli uomini sia le donne a recuperare il controllo dell'urina e delle feci.

Come capire se li stai facendo bene

Un fisioterapista specializzato nel pavimento pelvico o un'ostetrica possono verificare la tua tecnica. Secondo l'NHS, il medico può indirizzarti a uno specialista che valuterà se riesci a isolare i muscoli e misurerà la forza e la resistenza della tua contrazione. Il programma di esercizi viene poi adattato a te sulla base di questa valutazione clinica oggettiva.

MedlinePlus consiglia di chiedere a chi ti segue se non sei sicuro o sicura di attivare i muscoli giusti. Un medico può fare un esame delicato per verificare che l'attivazione sia corretta e, se serve, indirizzarti a un fisioterapista. In gravidanza e dopo il parto, rivolgiti all'ostetrica. Il Wye Valley NHS Trust consiglia di parlare della tecnica per il pavimento pelvico durante le visite di routine prima e dopo il parto.

Pavimento pelvico

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Quando rivolgersi al medico

L'NHS consiglia di parlare con il medico di base di qualsiasi tipo di perdita di urina. L'incontinenza è un disturbo molto comune e i professionisti sanitari ne parlano di routine. Chiedere un parere medico è il primo passo più efficace per stare meglio.

Secondo l'NHS, dovresti prenotare una visita anche se noti:

• Un nodulo, un rigonfiamento o una protuberanza visibile dentro o intorno alla vagina
• Una sensazione persistente di peso, trazione o pressione nella parte bassa del bacino
• La sensazione che la vescica non si svuoti del tutto, oppure il bisogno di urinare con una frequenza anomala
• Problemi intestinali che non passano, come stitichezza cronica o difficoltà a evacuare

Se non sei sicuro o sicura di fare correttamente le contrazioni, oppure se perdite, pesantezza pelvica o dolore continuano nonostante un allenamento regolare, rivolgiti a un professionista sanitario. In caso di emergenza acuta chiama il numero di emergenza locale: il 112 in Italia e in Europa, il 911 negli Stati Uniti, il 999 nel Regno Unito.

Domande frequenti

Quanto tempo ci vuole perché gli esercizi di Kegel funzionino?

Secondo l'NHS, di solito servono diversi mesi di esercizio quotidiano prima di notare un miglioramento clinico. MedlinePlus osserva che molte persone notano una prima riduzione dei sintomi entro 4-6 settimane, con progressi importanti nella continenza nell'arco di 3-6 mesi.

Quando iniziare gli esercizi di Kegel in gravidanza?

La guida settimana per settimana dell'NHS indica la 17ª e la 25ª settimana, nel secondo trimestre, come momenti ideali per impostare una routine costante per il pavimento pelvico. Un allenamento quotidiano delicato in gravidanza aiuta a evitare le perdite quando ridi, tossisci o fai attività fisica. Per qualsiasi domanda legata alla gravidanza parla con l'ostetrica o il ginecologo.

Fonti

• NHS: 10 ways to stop leaks (10 modi per fermare le perdite)
• NHS: Your post-pregnancy body (il tuo corpo dopo la gravidanza)
• NHS: Urinary incontinence (incontinenza urinaria)
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment (incontinenza urinaria, trattamento non chirurgico)
• NHS: Pelvic organ prolapse (prolasso degli organi pelvici)
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant (17ª settimana di gravidanza)
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant (25ª settimana di gravidanza)
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care (esercizi di Kegel, cura di sé)
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women (esercizi per il pavimento pelvico per donne)
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health (salute del pavimento pelvico)