Ako správne cvičiť Kegelove cviky: podrobný návod

Podľa NHS pri Kegelových cvikoch najprv nájdite správne svaly: predstavte si, že chcete naraz zastaviť prúd moču a zadržať vetry. Svaly pevne stiahnite, vydržte 2 sekundy, uvoľnite a zopakujte 10-krát. Dýchajte prirodzene a nevťahujte brucho. Výdrž postupne predlžujte až na 10 sekúnd. Fyzioterapeut vám pomôže zostaviť cvičebný plán na mieru.

Čo sú Kegelove cviky?

Kegelove cviky spočívajú v cielenom a pravidelnom sťahovaní a uvoľňovaní svalov panvového dna. Britská Národná zdravotná služba (NHS) bežne označuje štruktúrovaný tréning svalstva panvového dna všeobecným názvom Kegelove cviky. Podľa NHS svaly panvového dna obopínajú hrdlo močového mechúra a močovú trubicu a aktívne riadia uzatvárací mechanizmus, ktorý reguluje odchod moču.

Podľa medicínskeho portálu MedlinePlus od Národnej lekárskej knižnice USA posilňujú Kegelove cviky svalovú závesnú sieť nachádzajúcu sa pod maternicou, močovým mechúrom a hrubým črevom. Pravidelné cvičenie prináša výrazný terapeutický úžitok ženám aj mužom, ktorí zápasia s únikom moču alebo s ťažkosťami pri kontrole stolice.

Viac informácií o anatómii panvy a príčinách oslabenia svalov nájdete v našom článku čo sú svaly panvového dna.

Ako správne stiahnuť panvové dno

Podľa NHS správne svaly najlepšie lokalizujete tak, že si predstavíte, ako sa snažíte súčasne zastaviť prúd moču a zabrániť odchodu plynov. Popôrodné odporúčania NHS opisujú dva presne zladené pohyby:

• Jemne stiahnite a vtiahnite dovnútra svaly okolo konečníka, presne tak, ako keby ste zadržiavali vetry.
• Súčasne vtiahnite dovnútra svaly okolo pošvy a močovej trubice, akoby ste chceli prerušiť prúd močenia.

Portál MedlinePlus zdôrazňuje, že stehná, sedacie svaly a brušné svalstvo musia počas cvičenia zostať úplne uvoľnené. Odborníci z North Bristol NHS Trust varujú pred zaťatím zadku, stláčaním kolien k sebe alebo zadržiavaním dychu. Celé stiahnutie prebieha výlučne vo vnútri tela a navonok nesmie byť viditeľný žiadny pohyb.

Nikdy necvičte opakovaným zastavovaním prúdu moču priamo na toalete počas vyprázdňovania močového mechúra. North Bristol NHS Trust upozorňuje, že prerušovanie močenia môže narušiť prirodzené vyprázdňovacie reflexy a zvyšuje riziko infekcií močových ciest.

Ako vykonávať cviky na panvové dno

Klinické odporúčania NHS pre inkontinenciu navrhujú nasledujúci postup:

1. Rýchlo a pevne stiahnite svaly panvového dna a dbajte na to, aby ste nezaťahovali hornú časť brucha.
2. Udržte stiahnutie stabilne počas dvoch sekúnd.
3. Svaly úplne uvoľnite.
4. Celú túto sekvenciu zopakujte 10-krát za sebou.

Počas každého opakovania dýchajte prirodzene a udržujte telo pokojné a uvoľnené. NHS odporúča postupne predlžovať čas výdrže až k cieľovej hodnote 10 sekúnd na jedno stiahnutie. Ucelený tréning by mal obsahovať rýchle sťahy aj vytrvalostné podržania.

Popôrodný rehabilitačný sprievodca NHS definuje tieto dva vzájomne sa dopĺňajúce typy sťahov:

• Pomalé vytrvalostné sťahy: Stiahnite svaly a držte stiahnutie toľko sekúnd, koľko bez námahy zvládnete (maximálne 10 sekúnd), potom svaly na niekoľko sekúnd úplne uvoľnite.
• Rýchle silové sťahy: Prudko stiahnite svaly a okamžite ich uvoľnite, pričom cvik opakujte v svižnom tempe, kým sa svaly neunavia.

Tieto cviky môžete vykonávať v ľahu na chrbte, vzpriamene v sede na pevnej stoličke alebo v stoji. Podľa NHS sa po osvojení správnej techniky dajú cvičiť nenápadne kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa.

Koľkokrát za deň a koľko sekúnd cvičiť?

Prehľadná tabuľka zhŕňa štandardné odporúčania NHS pre dĺžku cvičenia a dennú frekvenciu:

Portál MedlinePlus navrhuje mierne upravenú dennú rutinu: po vymočení sa pohodlne usaďte alebo si ľahnite. Stiahnite svaly na 3 až 5 sekúnd a potom ich na 3 až 5 sekúnd úplne uvoľnite. Zopakujte 10-krát v sérii v troch rôznych častiach dňa: ráno, popoludní a večer. MedlinePlus upozorňuje, že preťaženie môže unaviť svaly a spôsobiť zbytočné namáhanie pri stolici.

Medzi jednotlivými klinickými zdrojmi existujú drobné odchýlky. Ak vám fyzioterapeut alebo lekár predpísal osobný cvičebný plán, riaďte sa predovšetkým jeho pokynmi. NHS navrhuje využiť sadnutie si na toaletu ako praktickú mentálnu pripomienku na cvičenie, avšak výhradne až po úplnom dokončení močenia.

Pre koho sú cviky na panvové dno určené?

Podľa NHS má posilňovanie panvového dna prínos takmer pre každého. Tehotenstvo a pôrod predstavujú pre podporné tkanivá močového mechúra značnú mechanickú záťaž. NHS uvádza, že tréning týchto svalov počas gravidity výrazne znižuje riziko popôrodnej inkontinencie. Výskumy potvrdzujú, že cvičenie panvového dna prináša merateľné zlepšenie ženám aj mužom trpiacim stresovou alebo urgentnou inkontinenciou.

Podľa MedlinePlus sa oslabenie panvového dna často objavuje s pribúdajúcim vekom, pri výraznejšom náraste hmotnosti alebo po pôrode. Únik moču sa môže rozvinúť aj po gynekologických operáciách u žien či po zákrokoch na prostate u mužov. Cielené Kegelove cviky pomáhajú obnoviť plnú kontrolu nad močovým mechurom aj stolicou.

Ako spoznať, či cvičíte správne

Správnu techniku vám pomôže overiť špecializovaný fyzioterapeut alebo pôrodná asistentka. Podľa NHS vás lekár môže odporučiť k špecialistovi, ktorý vyšetrí, či dokážete svaly správne izolovať, a zmeria silu a výdrž ich sťahu. Na základe tohto vyšetrenia vám zostaví cvičebný plán na mieru.

MedlinePlus odporúča poradiť sa s lekárom, ak máte pochybnosti, či zapájate tie správne svalové skupiny. Lekár jemným vyšetrením overí správnu aktiváciu a v prípade potreby vás odporučí na fyzioterapiu. V tehotenstve a po pôrode sa obráťte na svoju pôrodnú asistentku. Nemocničný trust Wye Valley NHS odporúča prediskutovať stav panvového dna počas pravidelných prenatálnych a popôrodných kontrol.

Panvové dno

Panvové dno

Toto sledovanie nie je v yuuvii 2.0.1 dostupné. Tu si môžete prečítať články na túto tému.

Kedy navštíviť lekára

NHS odporúča konzultovať so všeobecným lekárom akúkoľvek formu úniku moču. Inkontinencia je bežný zdravotný problém, o ktorom zdravotníci hovoria každý deň. Vyhľadanie odbornej rady je najrýchlejšou cestou k úľave.

Podľa NHS by ste sa mali objednať na vyšetrenie aj v prípade, že spozorujete:

• Viditeľnú hrčku, vyklenutie alebo opuch v pošve alebo v jej okolí
• Pretrvávajúci pocit ťažoby, tlaku alebo ťahania v dolnej časti panvy
• Pocit, že sa močový mechúr po vymočení úplne nevyprázdnil, alebo potrebu neobvykle častého močenia
• Dlhodobé ťažkosti s vyprázdňovaním stolice, ako je chronická zápcha

Ak si nie ste istí, či cviky robíte správne, alebo ak príznaky úniku moču, tlaku v panve či bolesti pretrvávajú napriek pravidelnému tréningu, navštívte lekára. V akútnych prípadoch volajte tiesňové číslo 112 alebo 155.

Časté otázky

Za aký čas prinesú Kegelove cviky výsledky?

Podľa NHS si viditeľné klinické zlepšenie zvyčajne vyžaduje niekoľko mesiacov poctivého každodenného cvičenia. Portál MedlinePlus uvádza, že mnoho ľudí pocíti prvé zmiernenie ťažkostí po 4 až 6 týždňoch, pričom výrazné obnovenie kontroly nastáva v priebehu 3 až 6 mesiacov.

Kedy začať s Kegelovými cvikmi počas tehotenstva?

Týždenný tehotenský sprievodca NHS označuje 17. a 25. týždeň druhého trimestra za ideálne obdobie na zavedenie pravidelnej rutiny panvového dna. Šetrný denný tréning počas tehotenstva pomáha predchádzať úniku moču pri smiechu, kašli alebo pohybe. Všetky otázky týkajúce sa tehotenstva konzultujte so svojou pôrodnou asistentkou alebo gynekológom.

Zdroje

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health