איך לעשות תרגילי קיגל בצורה נכונה: מדריך שלב אחר שלב

לפי שירות הבריאות הלאומי בבריטניה (NHS), כדי לבצע תרגילי רצפת אגן (קיגל), יש לזהות תחילה את השרירים הנכונים: דמיינו שאתם מנסים לעצור את זרם השתן ובמקביל להתאפק מפליטת גזים. כווצו את השרירים בחוזקה, החזיקו למשך 2 שניות, הרפו לחלוטין וחזרו על כך 10 פעמים. נשמו כרגיל מבלי להכניס את הבטן. הגדילו בהדרגה את משך ההחזקה עד ל-10 שניות. פיזיותרפיסט מומחה יכול להתאים לכם תוכנית אישית.

מהם תרגילי קיגל?

תרגילי קיגל מבוססים על כיווץ והרפיה מבוקרים, שיטתיים ועקביים של שרירי רצפת האגן. שירות הבריאות הלאומי בבריטניה (NHS) משתמש לעיתים קרובות במונח המוכר תרגילי קיגל כדי לתאר אימון מובנה וממוקד של שרירי רצפת האגן. לפי ה-NHS, שרירי רצפת האגן עוטפים את צוואר שלפוחית השתן ואת צינור השופכה, ומנהלים באופן פעיל ומדויק את מנגנון הסוגרים המווסת את יציאת השתן.

לפי MedlinePlus, שירות המידע הרפואי של הספרייה הלאומית לרפואה בארצות הברית, תרגילי קיגל מחזקים את "ערסל" השרירים והרקמות התומכות הממוקם בבסיס האגן מתחת לרחם, לשלפוחית השתן ולמעי הגס. תרגול מובנה ועקבי זה מעניק תועלת טיפולית משמעותית ומוכחת הן לנשים והן לגברים המתמודדים עם דליפת שתן בלתי רצונית, קשיי התאפקות או בעיות בשליטה על סוגר פי הטבעת.

כדי ללמוד עוד על האנטומיה של האגן ומדוע מתרחשת היחלשות של שרירים אלו, קראו את המדריך המפורט שלנו בנושא חיזוק שרירי רצפת האגן.

איך לכווץ נכון את שרירי רצפת האגן

לפי שירות הבריאות הלאומי (NHS), כדי לאתר ולבודד את קבוצת השרירים הנכונה, דמיינו שאתם מנסים בו-זמנית לעצור את זרם השתן במהלך הטלת שתן ובמקביל להתאפק ולמנוע בריחת גזים מפי הטבעת. הנחיות ה-NHS לשיקום לאחר לידה מתארות שתי תנועות מתואמות המשלימות זו את זו:

• כווצו בעדינות ומשכו פנימה ומעלה את השרירים המקיפים את פי הטבעת, בדיוק כאילו אתם מתאפקים מפליטת גזים.
• בו-זמנית, שאבו ומשכו פנימה ומעלה את השרירים סביב פתח הנרתיק והשופכה, בדיוק כפי שהייתם עושים כדי לעצור את זרם השתן.

MedlinePlus מדגיש כי שרירי הירכיים, הישבן והבטן חייבים להישאר רפויים לחלוטין ושקטים לאורך כל התרגול. קרן הבריאות של צפון בריסטול (North Bristol NHS Trust) מזהירה מפני כיווץ הישבן, הצמדת הברכיים בכוח זו לזו או עצירת הנשימה במהלך התרגיל. הכיווץ צריך להתרחש כולו בפנים הגוף באופן פנימי לחלוטין; מבחוץ לא אמורה להיראות כל תנועה חיצונית או תזוזה של הגוף.

לעולם אל תתרגלו עצירה חוזרת של זרם השתן בעת שאתם יושבים בפועל על האסלה ומרוקנים את שלפוחית השתן. North Bristol NHS Trust מתריע כי הפרעה מכוונת וחוזרת לזרימת השתן הטבעית עלולה לשבש את רפלקס ההתרוקנות התקין של השלפוחית ולהגביר באופן משמעותי את הסיכון להתפתחות דלקות וזיהומים בדרכי השתן.

איך לבצע תרגילי רצפת אגן שלב אחר שלב

ההנחיות הקליניות של ה-NHS לטיפול באי-נקיטת שתן ממליצות על הרצף המובנה הבא:

1. כווצו את שרירי רצפת האגן שלכם במהירות ובחוזקה, תוך הקפדה יתרה שלא להכניס פנימה את שרירי הבטן העליונה.
2. החזיקו את הכיווץ באופן יציב ורציף במשך 2 שניות תמימות.
3. הרפו לחלוטין את השרירים ואפשרו להם להירגע.
4. חזרו על רצף זה 10 פעמים ברציפות.

הקפידו לנשום באופן רגיל, חופשי וטבעי לכל אורך התרגיל, ושמרו על שאר חלקי הגוף נינוחים ומשוחררים. ה-NHS ממליץ להאריך בהדרגה את משך ההחזקה עד ליעד של 10 שניות רצופות לכל כיווץ. אימון יומי מושלם צריך לשלב בין כיווצים מהירים לבין החזקות סטטיות ממושכות.

המדריך של ה-NHS לשיקום רצפת האגן לאחר לידה מגדיר שני סוגי כיווצים משלימים:

• החזקות כוח איטיות (סיבולת): כווצו ומשכו את השרירים פנימה והחזיקו את הכיווץ למשך מספר השניות הרב ביותר שתוכלו לבצע בנוחות, עד למקסימום של 10 שניות, ולאחר מכן הרפו לחלוטין למשך מספר שניות של מנוחה מלאה.
• כיווצים מהירים (כוח מתפרץ): כווצו את השרירים במהירות ובעוצמה ושחררו מיד, וחזרו על כך בקצב נמרץ ומהיר עד שהשרירים מתחילים להתעייף.

ניתן לבצע תרגילים אלו בשכיבה שטוחה ונינוחה על הגב, בישיבה זקופה על גבי כיסא יציב, או בעמידה. לפי ה-NHS, ברגע שתשלטו היטב בטכניקה הנכונה, תוכלו לתרגל בדיסקרטיות ובחשאיות מוחלטת בכל מקום ובכל שעה, מבלי שאיש סביבכם יבחין בכך.

כמה פעמים ביום ולמשך כמה שניות לתרגל?

הטבלה הבאה מרכזת את המלצות ה-NHS הקליניות לגבי משך ההחזקה ותדירות התרגול היומית המומלצת:

MedlinePlus מציע שגרת אימון מותאמת מעט: לאחר ריקון מלא של שלפוחית השתן, שבו או שכבו בתנוחה נוחה. כווצו את השרירים למשך 3 עד 5 שניות, ולאחר מכן הרפו למשך 3 עד 5 שניות של שחרור מוחלט. חזרו על פעולה זו 10 פעמים בכל אימון, בשלושה פרקי זמן נפרדים לאורך היממה: בוקר, צהריים וערב. MedlinePlus מדגיש כי אימון מוגזם עלול להתיש את רקמות האגן ולגרום למאמץ יתר בזמן פעולת מעיים.

קיימים שינויים קלים בין המקורות הרפואיים השונים. אם פיזיותרפיסט רצפת אגן מוסמך או רופא נשים קבע עבורכם תוכנית אישית מותאמת, פעלו תמיד לפי הנחיותיהם המדויקות. ה-NHS מציע כי ישיבה על האסלה יכולה לשמש תזכורת מחשבתית נוחה לביצוע התרגילים, ובלבד שתבצעו אותם רק לאחר סיום מלא של מתן השתן.

למי מומלץ לבצע תרגילי רצפת אגן?

לפי ה-NHS, כמעט כל אדם יכול להפיק תועלת משמעותית משמירה על שרירי רצפת אגן חזקים ומתפקדים. תקופת ההריון והלידה מפעילות עומס מכני ופיזיולוגי עצום על הרקמות התומכות בשלפוחית השתן וברחם. ה-NHS מציין כי חיזוק שרירים אלו כבר במהלך חודשי ההריון מפחית באופן משמעותי את הסיכון להופעת דליפת שתן לאחר הלידה. מחקרים קליניים מאשרים כי אימון רצפת האגן מעניק שיפור מדיד ומובהק לנשים ולגברים כאחד המתמודדים עם דליפת שתן במאמץ (בעת שיעול, צחוק או פעילות) או דליפת שתן מדחיפות.

לפי MedlinePlus, בעיות בשליטה על הסוגרים מופיעות בשכיחות גבוהה יותר עם העלייה בגיל, עקב עלייה ניכרת במשקל הגוף או בעקבות לידות נרתיקיות. דליפת שתן עלולה להתפתח גם בעקבות ניתוחים גינקולוגיים שונים אצל נשים או לאחר ניתוחי ערמונית אצל גברים. אימון קיגל ייעודי מסייע רבות לשני המינים בהשבת השליטה המלאה על שלפוחית השתן ועל תפקוד המעיים.

איך אפשר לדעת אם התרגול מתבצע נכון?

פיזיותרפיסט המתמחה בבריאות רצפת האגן או מיילדת מוסמכת יכולים לבדוק ולאמת את דיוק הטכניקה שלכם. לפי שירות הבריאות הלאומי (NHS), הרופא המטפל יכול להפנות אתכם למומחה שיבדוק האם אתם מצליחים לבודד את השרירים הנכונים וימדוד את העוצמה, הסיבולת וזמן התגובה של הכיווץ. מרשם התרגילים מותאם אישית על בסיס הערכה קלינית אובייקטיבית ומדויקת זו.

MedlinePlus ממליץ לפנות לייעוץ רפואי אם אינכם בטוחים שאתם מפעילים את קבוצת השרירים הנכונה. איש מקצוע יכול לבצע בדיקה קצרה כדי לוודא הפעלה תקינה ולהפנותכם לפיזיותרפיה ממוקדת במידת הצורך. במהלך ההריון ולאחר הלידה, התייעצו עם המיילדת שלכם. קרן הבריאות Wye Valley NHS Trust ממליצה לשוחח על טכניקת תרגול רצפת האגן במהלך בדיקות המעקב השגרתיות שלפני הלידה ואחריה.

רצפת אגן

רצפת אגן

המעקב הזה אינו זמין ב־yuuvii 2.0.1. כאן אפשר לקרוא מאמרים בנושא.

מתי לפנות לרופא

ה-NHS ממליץ לפנות לייעוץ אצל רופא המשפחה בכל מקרה של דליפת שתן בלתי רצונית. אי-נקיטת שתן היא מצב רפואי שכיח ביותר, וצוותים רפואיים דנים בו בשגרה ובפתיחות מלאה. פנייה לקבלת ייעוץ רפואי היא הצעד הראשון והיעיל ביותר לקראת מציאת פתרון, הקלה ושיפור איכות החיים.

לפי ה-NHS, מומלץ לקבוע בדיקה רפואית בהקדם גם אם אתם מבחינים באחד מהסימנים הבאים:

• בליטה, גוש נראה לעין או תחושת נפיחות בתוך הנרתיק או סביב פתח הנרתיק (חשד לצניחת איברי האגן)
• תחושת כובד מתמשכת, משיכה כלפי מטה או לחץ מעיק באזור האגן התחתון
• תחושה ששלפוחית השתן אינה מתרוקנת עד תומה, או צורך להטיל שתן בתדירות גבוהה וחריגה
• בעיות מעיים מתמשכות כגון עצירות כרונית קשה או קושי ניכר בריקון צואה

אם אינכם בטוחים האם אתם מכווצים את השרירים בצורה נכונה, או אם תסמינים של דליפת שתן, כובד באגן או כאבים נמשכים למרות תרגול יומיומי קבוע וממושך, פנו לרופא לבדיקה. במקרה חירום רפואי חריף, חייגו 101 (מד"א) או 112.

שאלות נפוצות

תוך כמה זמן רואים תוצאות מתרגילי קיגל?

לפי שירות הבריאות הלאומי (NHS), בדרך כלל נדרשים מספר חודשים של תרגול יומי ועקבי עד שניתן להבחין בשיפור קליני משמעותי. MedlinePlus מציין כי אנשים רבים חווים הפחתה ראשונית בתסמיני הדליפה בתוך 4 עד 6 שבועות, כאשר שיפור ניכר ומשמעותי בשליטה על הסוגרים מתפתח לאורך 3 עד 6 חודשי תרגול מתמיד.

מתי כדאי להתחיל תרגילי קיגל במהלך ההריון?

מדריך ההריון של ה-NHS מציין את שבועות 17 ו-25 בטרימסטר השני כזמנים מצוינים לביסוס שגרת אימון קבועה של רצפת האגן. תרגול יומי מתון במהלך ההריון מסייע במניעת דליפות שתן בעת צחוק, שיעול, עיטוש או פעילות גופנית. שוחחו על כל שאלה הקשורה לתרגול בהריון עם המיילדת או רופא הנשים המלווה אתכם.

מקורות

• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS Best Start in Life: 17 weeks pregnant
• NHS Best Start in Life: 25 weeks pregnant
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health