Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), chứng mất ngủ thường cải thiện khi bạn thay đổi thói quen ngủ hằng ngày. Hãy thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, chỉ lên giường khi thấy mệt và thư giãn nhẹ nhàng trong một giờ trước khi ngủ. Tránh ngủ trưa, và ngưng dùng caffeine, rượu bia và nicotine ít nhất 6 tiếng trước giờ đi ngủ. Nếu những bước này không giúp được hoặc tình trạng mất ngủ kéo dài nhiều tháng, hãy đi khám bác sĩ.
Mất ngủ là gì và kéo dài bao lâu?
Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) định nghĩa mất ngủ là thường xuyên gặp khó khăn với giấc ngủ. Các triệu chứng gồm khó đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm, dậy quá sớm mà không ngủ lại được, thức dậy vẫn thấy không tỉnh táo, và khó tập trung trong ngày.
Theo NHS, mất ngủ kéo dài dưới 3 tháng được xếp vào loại mất ngủ ngắn hạn. Nếu kéo dài từ 3 tháng trở lên, đó được xem là mất ngủ mạn tính. Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI) định nghĩa mất ngủ mạn tính là tình trạng xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần trong 3 tháng trở lên. MedlinePlus cho biết mất ngủ ngắn hạn rất phổ biến, thường kéo dài vài ngày hoặc vài tuần do căng thẳng trong công việc, người thân ốm đau hoặc những thay đổi lớn trong cuộc sống.
Những nguyên nhân thường gặp mà NHS nêu ra gồm căng thẳng tâm lý, lo âu, trầm cảm, tiếng ồn, phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh gây khó chịu, rượu bia, caffeine, nicotine, lệch múi giờ khi đi máy bay và làm việc theo ca.
Điều gì giúp giảm mất ngủ?
Hướng dẫn về mất ngủ của NHS chia các thói quen tự chăm sóc thiết thực thành những điều nên làm và những điều nên tránh:
Những điều nên làm:
- Chỉ lên giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ
- Thức dậy và rời khỏi giường vào đúng một giờ cố định mỗi ngày
- Bắt đầu thư giãn ít nhất 1 tiếng trước giờ đi ngủ
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ dễ chịu
- Tập thể dục đều đặn vào ban ngày
- Đảm bảo nệm, gối và chăn ga của bạn thoải mái
Những thói quen nên tránh:
- Không dùng caffeine, rượu bia hoặc nicotine trong vòng 6 tiếng trước giờ đi ngủ
- Tránh ăn những bữa lớn hoặc nhiều dầu mỡ vào đêm khuya
- Tránh vận động mạnh trong 4 tiếng trước khi ngủ
- Không xem tivi hoặc dùng điện thoại thông minh và máy tính bảng trên giường
- Tránh ngủ ngày
- Tuyệt đối không lái xe khi đang buồn ngủ
- Không ngủ nướng đến muộn sau một đêm ngủ kém
Để xây dựng những thói quen này một cách bài bản, bạn hãy đọc bài hướng dẫn đi kèm của chúng tôi về cách cải thiện giấc ngủ.
Làm gì khi bạn không ngủ được vào ban đêm?
Chương trình Every Mind Matters của NHS khuyên bạn đừng cố ép mình ngủ. Nếu nằm trên giường khoảng 20 phút mà vẫn còn thức, hãy dậy và làm một việc gì đó giúp bình tâm dưới ánh sáng dịu, chẳng hạn tập yoga nhẹ nhàng, đọc sách hoặc nghe nhạc êm. Chỉ quay lại giường khi cơn buồn ngủ trở lại.
Every Mind Matters cũng gợi ý:
- Viết ra những nỗi lo cứ lởn vởn trong đầu hoặc danh sách việc cần làm ngày mai trước giờ đi ngủ
- Chọn sữa ấm không chứa caffeine hoặc trà hoa cúc thay cho đồ uống có caffeine
- Thử dùng nút bịt tai, bịt mắt hoặc rèm cản sáng để loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng cho các giác quan
- Xoay đồng hồ ra chỗ khuất tầm mắt để bạn không ngồi canh từng phút trôi qua
Cách tiếp cận kiểm soát kích thích này, được NHLBI mô tả chi tiết, giúp củng cố mối liên kết trong tâm trí giữa chiếc giường và giấc ngủ ngon.
Theo dõi giấc ngủ
Đánh giá đêm qua vào mỗi sáng, duy trì kế hoạch đi ngủ và xem hai tuần qua của bạn.
Sắp ra mắtAndroid
Quét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.Nhân viên y tế có thể giúp bạn như thế nào
Theo NHS, trước tiên bác sĩ sẽ đánh giá những yếu tố thể chất hoặc tâm lý có thể góp phần gây mất ngủ. Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) được công nhận rộng rãi là biện pháp can thiệp đầu tay được ưu tiên.
NHLBI mô tả CBT-I là một kế hoạch điều trị có cấu trúc kéo dài từ 6 đến 8 tuần, bao gồm:
- Liệu pháp nhận thức để xử lý những suy nghĩ lo âu về giấc ngủ
- Tập luyện thư giãn và các kỹ thuật chánh niệm
- Giáo dục về giấc ngủ và nhịp sinh học
- Liệu pháp hạn chế giấc ngủ để thời gian nằm trên giường khớp với thời gian ngủ thực tế
- Liệu pháp kiểm soát kích thích, gắn chiếc giường chỉ với việc ngủ
NHS cho biết ngày nay bác sĩ hiếm khi kê thuốc để điều trị mất ngủ, và khi có kê thì cũng chỉ dùng trong đợt ngắn vài ngày hoặc vài tuần vì nguy cơ cơ thể quen thuốc. Trước khi dùng bất kỳ loại thuốc không kê đơn nào cho giấc ngủ, hãy hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ lựa chọn nào phù hợp với bạn.
Giấc ngủ
Đánh giá đêm qua vào mỗi sáng, duy trì kế hoạch đi ngủ và xem hai tuần qua của bạn.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
NHS khuyến nghị bạn nên gặp nhân viên y tế nếu:
- Thay đổi thói quen trước giờ ngủ vẫn không làm giảm chứng mất ngủ
- Bạn đã gặp khó khăn nghiêm trọng về giấc ngủ trong nhiều tháng
- Tình trạng buồn ngủ ban ngày ảnh hưởng đáng kể đến khả năng làm việc hoặc lái xe an toàn của bạn
Every Mind Matters khuyên bạn nên đi khám bác sĩ nếu nghi ngờ thuốc đang được kê đơn làm xáo trộn giấc ngủ, hoặc nếu các triệu chứng tiền mãn kinh khiến bạn thức giấc vào ban đêm. NHLBI cho biết bác sĩ có thể tầm soát chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Tuyệt đối không lái xe khi đang buồn ngủ. Nếu nỗi đau khổ về cảm xúc trở nên quá sức chịu đựng, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức. Hãy gọi số điện thoại khẩn cấp tại địa phương của bạn hoặc đến khoa cấp cứu gần nhất ngay bây giờ.
Câu hỏi thường gặp
Mất ngủ thường kéo dài bao lâu?
Thời gian rất khác nhau tùy mỗi người. Thỉnh thoảng có vài đêm mất ngủ là chuyện bình thường. Mất ngủ ngắn hạn thường tự hết trong vài ngày hoặc vài tuần khi yếu tố gây căng thẳng trước mắt qua đi. Mất ngủ kéo dài từ 3 tháng trở lên là mất ngủ mạn tính và cần được bác sĩ đánh giá lâm sàng.
Làm sao để phòng tránh mất ngủ?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) nhấn mạnh việc giữ giờ ngủ và giờ thức dậy đều đặn, phòng ngủ mát và tối, thói quen thư giãn trước khi ngủ không dùng màn hình, và tránh caffeine vào cuối buổi chiều cũng như rượu bia vào buổi tối. Để tham khảo các lựa chọn theo dõi giấc ngủ, hãy đọc bài ứng dụng theo dõi giấc ngủ.
Nguồn
- NHS: Mất ngủ
- NHS Every Mind Matters: Dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn
- NHS Every Mind Matters: Các vấn đề về giấc ngủ
- NHLBI: Mất ngủ
- NHLBI: Chẩn đoán mất ngủ
- NHLBI: Điều trị mất ngủ
- MedlinePlus: Mất ngủ
- CDC: Về giấc ngủ
Theo dõi giấc ngủ
Đánh giá đêm qua vào mỗi sáng, duy trì kế hoạch đi ngủ và xem hai tuần qua của bạn.
Sắp ra mắtAndroidQuét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.
