Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), lập lại lịch ngủ bắt đầu từ việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Chỉ lên giường khi thấy mệt, tránh ngủ nướng sau một đêm trằn trọc và bỏ giấc ngủ ngày. Hãy thư giãn nhẹ nhàng trong một giờ trước khi ngủ mà không dùng màn hình điện tử, và ngưng caffeine, rượu bia, nicotine ít nhất 6 tiếng trước khi ngủ.
Thế nào là một lịch ngủ lành mạnh?
Một nếp ngủ giúp cơ thể phục hồi kết hợp hai yếu tố cốt lõi: ngủ đủ giờ và giờ giấc đều đặn. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) cho biết một giấc ngủ lành mạnh cần đủ thời lượng, thời điểm phù hợp, sự đều đặn hằng ngày và không bị các rối loạn giấc ngủ làm gián đoạn.
Theo chương trình Every Mind Matters của NHS, việc giữ giờ thức dậy và giờ đi ngủ ổn định giúp lập trình chiếc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Giữ đúng nhịp này cả vào cuối tuần giúp tránh tình trạng "lệch múi giờ xã hội". Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cũng đặt việc thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày lên hàng đầu trong các thói quen ngủ lành mạnh. Để xem nhu cầu theo từng độ tuổi, hãy đọc bài nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày.
Cách lập lại một lịch ngủ bị đảo lộn
Việc khôi phục nếp sinh hoạt bị xáo trộn bắt đầu từ buổi sáng. Hướng dẫn của NHS và Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI) khuyến nghị các bước sau:
- Cố định giờ thức dậy. Thức dậy và rời khỏi giường vào đúng một giờ mỗi ngày. NHLBI khuyến nghị giữ giờ thức dậy cuối tuần không lệch quá một tiếng so với ngày thường.
- Chỉ lên giường khi buồn ngủ. Lên giường khi đầu óc còn tỉnh táo dễ khiến bạn trằn trọc, trở mình liên tục và lo lắng về giấc ngủ.
- Đừng ngủ nướng sau một đêm khó ngủ. Ngủ bù vào buổi sáng làm lùi nhịp sinh học của bạn, khiến tối hôm sau càng khó đi vào giấc ngủ.
- Tránh ngủ ngày. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy bỏ hẳn giấc ngủ ngày hoặc giới hạn trong 20 phút và trước đầu giờ chiều.
- Ra ngoài đón nắng buổi sáng. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày giúp đồng bộ đồng hồ sinh học. NHS gợi ý tập thể dục mỗi ngày, nhưng tránh tập nặng trong 4 tiếng trước giờ đi ngủ.
Thói quen buổi tối giúp ngủ ngon
Các cơ quan y tế có chung những khuyến nghị về thói quen thư giãn buổi tối:
- Dành một giờ cuối ngày để thư giãn. NHS gợi ý bắt đầu thư giãn ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Every Mind Matters khuyên bạn đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc tập các bài thở nhẹ nhàng.
- Cất màn hình đi. Every Mind Matters khuyên tắt điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính một giờ trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh làm chậm quá trình cơ thể tiết ra hormone gây buồn ngủ tự nhiên. CDC gợi ý tắt các màn hình điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
- Đặt giờ ngưng caffeine. NHS khuyến nghị ngưng trà, cà phê, rượu bia và hút thuốc ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ. NHLBI lưu ý rằng caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 8 tiếng.
- Tránh ăn bữa nặng vào buổi tối muộn. Việc tiêu hóa những bữa ăn lớn vào tối muộn làm xáo trộn các chu kỳ ngủ sâu.
- Đừng dựa vào rượu bia. Dù rượu bia khiến bạn buồn ngủ lúc đầu, Every Mind Matters chỉ ra rằng chúng làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ về sau, khiến bạn thức giấc nhiều lần trong đêm.
- Viết ra những điều lo lắng. Nếu những suy nghĩ cứ quẩn quanh khiến bạn không ngủ được, hãy viết nhanh danh sách việc cần làm cho ngày mai trước khi tắt đèn.
Sắp xếp phòng ngủ và đối phó với những đêm mất ngủ
NHS khuyên bạn giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và thoải mái. CDC nhấn mạnh việc giữ phòng mát mẻ dễ chịu. Every Mind Matters khuyến nghị dùng nút bịt tai, rèm cản sáng, bịt mắt và xoay đồng hồ ra chỗ khuất tầm mắt.
Nếu không ngủ được, đừng nằm vật vã trên giường. Every Mind Matters khuyên bạn rời khỏi giường nếu sau khoảng 20 phút vẫn còn thức. Hãy sang một phòng khác có ánh sáng dịu, đọc sách nhẹ nhàng và chỉ quay lại giường khi cơn buồn ngủ trở lại. Phương pháp kiểm soát kích thích này củng cố mối liên kết trong tâm trí giữa chiếc giường và giấc ngủ. Nếu khó khăn kéo dài, hãy xem bài hướng dẫn của chúng tôi về mất ngủ phải làm sao.
Làm việc theo ca và điều chỉnh lịch ngủ
NHS xác định làm việc theo ca và di chuyển qua nhiều múi giờ là những nguyên nhân thường gặp gây rối loạn giấc ngủ. NHLBI gợi ý người làm việc theo ca nên ưu tiên dành đủ khoảng thời gian để ngủ, dùng rèm cản sáng, chỉ dùng caffeine vào đầu ca làm việc và giữ ánh sáng nơi làm việc thật sáng.
Theo dõi giấc ngủ
Đánh giá đêm qua vào mỗi sáng, duy trì kế hoạch đi ngủ và xem hai tuần qua của bạn.
Sắp ra mắtAndroid
Quét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.Giấc ngủ
Đánh giá đêm qua vào mỗi sáng, duy trì kế hoạch đi ngủ và xem hai tuần qua của bạn.
Các bản ghi nhật ký, tâm trạng, chu kỳ và theo dõi, gồm cả số bước đã lưu, được lưu trên thiết bị của bạn. Khi dịch vụ sao lưu tài khoản khả dụng và bạn đã đăng nhập, ứng dụng cũng gửi bản sao mã hóa đến máy chủ của chúng tôi để khôi phục và hợp nhất các bản ghi.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
NHS cho biết thỉnh thoảng có vài đêm ngủ kém là chuyện bình thường. Hãy đi khám bác sĩ nếu:
- Điều chỉnh thói quen vệ sinh giấc ngủ không mang lại cải thiện
- Bạn đã gặp khó khăn với giấc ngủ trong nhiều tháng
- Tình trạng buồn ngủ ban ngày làm giảm khả năng làm việc, học tập hoặc lái xe an toàn của bạn
- Bạn nghi ngờ một loại thuốc nào đó đang ảnh hưởng đến giấc ngủ
- Các triệu chứng tiền mãn kinh hoặc mãn kinh đang làm xáo trộn giấc ngủ của bạn
Bác sĩ có thể đánh giá các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Tuyệt đối không lái xe khi đang buồn ngủ. Nếu nỗi đau khổ trở nên không thể chịu đựng được, hãy tìm sự trợ giúp khẩn cấp ngay lập tức. Hãy gọi số điện thoại khẩn cấp tại địa phương của bạn hoặc đến khoa cấp cứu gần nhất ngay bây giờ.
Câu hỏi thường gặp
Mất bao nhiêu ngày để lập lại lịch ngủ?
Các cơ quan y tế công cộng cho biết việc lập lại nhịp sinh học cần sự kiên nhẫn. Giữ giờ thức dậy ổn định và tiếp xúc với ánh sáng ban ngày thường mang lại cải thiện rõ rệt trong vòng hai đến ba tuần.
Có nên thức trắng một đêm để lập lại lịch ngủ không?
Không. Các hướng dẫn y khoa khuyên không nên cố tình thức trắng đêm, vì tình trạng kiệt sức nặng làm suy giảm chức năng miễn dịch và sự an toàn ban ngày mà không giúp ổn định nhịp sinh học.
Nguồn
- NHS: Mất ngủ
- NHS Every Mind Matters: Dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn
- NHS Every Mind Matters: Các vấn đề về giấc ngủ
- CDC: Về giấc ngủ
- NHLBI: Thói quen ngủ lành mạnh
- NHLBI: Điều trị mất ngủ
- AASM: Ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm là nhu cầu thiết yếu cho sức khỏe người lớn
Theo dõi giấc ngủ
Đánh giá đêm qua vào mỗi sáng, duy trì kế hoạch đi ngủ và xem hai tuần qua của bạn.
Sắp ra mắtAndroidQuét bằng camera điện thoại của bạn để mở App Store.
