NHS'e göre uykusuzluk çoğu zaman uyku alışkanlıkları değişince düzelir. Her gün aynı saatte kalk, yalnız uykun geldiğinde yat ve yatmadan önceki bir saati sakin geçir. Gündüz şekerleme yapma, yatmadan en az 6 saat önce çay, kahve, alkol ve sigaraya ara ver. Bunlar işe yaramazsa ya da sorun aylardır sürüyorsa aile hekimine görün.
Uykusuzluk nedir, ne kadar sürer?
İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS uykusuzluğu düzenli olarak uyku sorunu yaşamak diye tanımlar. Uykuya dalmakta zorlanmak, gece birkaç kez uyanmak ve erken uyanıp bir daha uyuyamamak bunun belirtileridir. Uyandığında hala yorgun olmak ve gün içinde odaklanamamak da öyle.
NHS'e göre 3 aydan kısa süren uykusuzluk kısa süreli sayılır. 3 ay ya da daha uzun sürerse uzun süreli uykusuzluk denir. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'nün (NHLBI) tanımı daha dardır. Ona göre uzun süreli uykusuzluk haftada 3 ya da daha fazla gece görülür ve 3 aydan uzun sürer. MedlinePlus'a göre kısa süreli uykusuzluk sık görülür ve genellikle birkaç gün ya da birkaç hafta sürer. İş stresi, aile baskısı ya da sarsıcı bir olay buna yol açabilir.
NHS en sık nedenler arasında stresi, kaygıyı ve depresyonu sayar. Gürültü, çok sıcak ya da soğuk bir oda ve rahatsız bir yatak da listede. Alkol, kafein, nikotin, jet lag ve vardiyalı çalışma da öyle.
Uykusuzluk ne iyi gelir?
NHS'in uykusuzluk sayfası kendi başına deneyebileceklerini iki listede toplar.
Yap
- yalnız uykun geldiğinde yat
- her gün aynı saatte uyan ve yataktan kalk
- yatmadan en az 1 saat önce gevşemeye başla
- yatak odanın karanlık ve sessiz olmasına dikkat et
- gün içinde düzenli egzersiz yap
- yatağının, yastığının ve örtülerinin rahat olduğundan emin ol
Yapma
- yatmadan önceki en az 6 saat içinde sigara, alkol, çay ya da kahve içme
- gece geç saatte büyük bir öğün yeme
- yatmadan önceki 4 saat içinde egzersiz yapma
- yatmadan hemen önce televizyon izleme, akıllı telefon gibi cihazları kullanma
- gündüz şekerleme yapma
- uykun varken araç kullanma
- kötü geçen bir geceden sonra geç saate kadar uyuma
Bu adımları bir düzene oturtmak için uyku düzeni nasıl düzeltilir yazısına bakabilirsin.
Gece uykusuzluk ne iyi gelir?
NHS'in ruh sağlığı sitesi Every Mind Matters uykuyu zorlamamanı önerir. Yaklaşık 20 dakika sonra hala uyanıksan kalk ve sakin bir şey yap. Hafif yoga, kitap okumak ya da sakin müzik buna örnektir. Uykun gelince yatağa dön.
Every Mind Matters gece için şunları da önerir:
- Kaygıların yatakta seni uyutmuyorsa onları güvendiğin biriyle konuş ya da yaz.
- Ertesi günün yapılacaklarını yatmadan önce bir listeye dök.
- Kafein yerine ılık süt ya da bitki çayı seç.
- Kulak tıkacı, göz bandı ve kalın perde dene. Saati görmeyeceğin bir yere koy, telefonu ters çevir.
NHLBI'ın anlattığı uyaran kontrolü de aynı fikre dayanır. Yalnız uykun gelince yatarsın, uyuyamazsan kalkarsın, yatağı yalnız uyku için kullanırsın.
Uyku takibi
Her sabah geceni puanla, bir uyku planı tut, son iki haftanı gör.
YakındaAndroid
Telefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.Hekim nasıl yardım eder?
NHS'e göre aile hekimi önce uykusuzluğa neyin yol açtığını araştırır. Bazen bilişsel davranışçı terapi (BDT) önerilir. NHS'e göre bu bir terapistle yüz yüze ya da çevrim içi bir programla yapılabilir.
NHLBI uykusuzluğa yönelik BDT'yi 6 ile 8 haftalık bir plan olarak anlatır. Uzun süreli uykusuzlukta genellikle ilk önerilen seçenek budur. Planın parçaları şunlardır:
- uyuyamama kaygısını azaltan bilişsel terapi
- gevşeme ya da meditasyon
- iyi uyku alışkanlıklarını öğreten uyku eğitimi
- yatakta geçireceğin süreyi belirleyen uyku kısıtlaması
- yatakla uykuyu birbirine bağlayan uyaran kontrolü
NHS'e göre aile hekimleri uyku ilacını artık nadiren yazar. Yazdıklarında da birkaç gün, en fazla birkaç hafta için verirler. NHS, uyku sorunun için herhangi bir şey almadan önce hekimine danışmanı söyler. NHLBI'a göre hekim senden 1 ile 2 hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmanı da isteyebilir.
Uyku düzeni
Her sabah geceni puanla, bir uyku planı tut, son iki haftanı gör.
Günlük, ruh hali, döngü ve takip kayıtların, kaydedilen adım sayıları dahil, cihazında saklanır. Hesap yedeği hizmeti kullanılabilir durumdayken oturumun açıksa uygulama, kayıtlarını geri yüklemek ve birleştirmek için sunucularımıza şifreli bir kopya da gönderir.
Ne zaman hekime gitmelisin?
NHS'e göre şu durumlarda aile hekimine görün:
- uyku alışkanlıklarını değiştirmek uykusuzluğuna iyi gelmediyse
- aylardır uyumakta zorlanıyorsan
- uykusuzluk günlük hayatını başa çıkmakta zorlanacağın kadar etkiliyorsa
Every Mind Matters, bir ilacın uykunu etkilediğini düşünüyorsan hekimine ya da eczacına danışmanı önerir. Menopoz ya da öncesindeki dönem uykunu bozuyorsa da hekimine görün. NHLBI'a göre hekim yüksek sesle horlayıp horlamadığını ve nefes nefese uyanıp uyanmadığını sorabilir. NHS'e göre uyku apnesi gibi başka bir uyku bozukluğunun belirtileri varsa seni bir uyku merkezine yönlendirebilir. Başa çıkamayacağını ya da kendini güvende tutamayacağını hissediyorsan beklemeden destek al; Türkiye'de 112'yi ara.
Sık sorulanlar
Uykusuzluk ne zaman geçer?
Herkes için tek bir süre verilemez. NHS'e göre birkaç uykusuz gece genellikle endişe edilecek bir şey değildir. MedlinePlus kısa süreli uykusuzluğun genellikle birkaç gün ya da birkaç hafta sürdüğünü söyler. 3 ay ya da daha uzun süren uykusuzluk NHS'e göre uzun süreli sayılır. Bu durumda aile hekimine görün.
Uykusuzluk nasıl önlenir?
CDC iyi uyku için her gün aynı saatte yatıp kalkmayı ve yatak odasını sessiz, serin tutmayı önerir. Elektronik cihazları da yatmadan en az 30 dakika önce kapatmanı söyler. Öğleden sonra ve akşam kafeinden, yatmadan önce ağır yemekten ve alkolden kaçınmayı da ekler. Gecelerin nasıl geçtiğini kaydetmenin yollarını uyku takibi uygulaması seçerken nelere bakmalı yazısında anlattık.
Kaynaklar
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
Uyku takibi
Her sabah geceni puanla, bir uyku planı tut, son iki haftanı gör.
YakındaAndroidTelefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.
