NHS'e göre uyku düzenini düzeltmenin temeli her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaktır, izin günlerinde de. Yalnız uykun geldiğinde yat, kötü geçen bir geceden sonra geç kalkma ve gündüz şekerleme yapma. Yatmadan önceki bir saati sakin geçir, ekranları bırak. Yatmadan en az 6 saat önce çay, kahve, alkol ve sigaraya ara ver.
Uyku düzeni nasıl olmalı?
İyi bir uyku düzeninin iki parçası var: yeterli süre ve düzenli saatler. İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS'e göre yetişkinlerin çoğu gecede 7 ile 9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) süreye başka şartlar da ekler. Sağlıklı uyku için uygun zamanlama, her günkü düzen ve iyi kalite de gerekir.
NHS'in ruh sağlığı sitesi Every Mind Matters'a göre her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak önemlidir. Böylece vücudun ne zaman uyuma vakti geldiğini bilir. Bu düzeni mümkün olduğunca izin günlerinde de korumanı önerir. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) de her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmayı ilk sıraya koyar. Yaşına göre kaç saat uyuman gerektiğini uyku kaç saat olmalı yazısında anlattık.
Uyku düzenim bozuldu, ne yapmalıyım?
Düzeni yeniden kurmak sabahtan başlar. NHS'in uykusuzluk sayfası ve ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) şunları önerir:
- Kalkış saatini sabitle. NHS her gün aynı saatte uyanıp yataktan kalkmanı önerir. NHLBI'a göre hafta içi ile hafta sonu arasındaki fark en fazla bir saat civarında olmalı.
- Yalnız uykun geldiğinde yat. NHS bunu kendi başına deneyebileceğin ilk adımlar arasında sayar.
- Kötü bir geceden sonra geç kalkma. NHS bunu "yapma" listesine koyar. NHLBI'a göre geç yatmak ve hafta sonu geç saatlere kadar uyumak vücut saatini bozabilir.
- Gündüz şekerleme yapma. NHS gündüz uyumamanı önerir. NHLBI'a göre gece uykuya dalmakta zorlanıyorsan şekerlemeyi azalt ya da öğleden sonranın erken saatine al. Yetişkinler için şekerleme 20 dakikayı geçmemeli.
- Gün içinde dışarı çık ve hareket et. NHLBI mümkünse her gün açık havada vakit geçirmeyi önerir. NHS gün içinde düzenli egzersiz yapmanı, yatmadan önceki 4 saatte ise egzersizden kaçınmanı söyler.
Uyku nasıl düzene sokulur? Akşam saatleri
Akşamlar için kaynakların önerileri birbirine çok yakın:
- Yatmadan önceki bir saati sakin geçir. NHS yatmadan en az 1 saat önce gevşemeye başlamanı önerir. Every Mind Matters kitap okumayı, meditasyonu, nefes egzersizlerini ve sakin müziği örnek verir.
- Ekranları kenara koy. Every Mind Matters telefonu, tableti ve bilgisayarı yatmadan bir saat önce bırakmanı önerir. Ekran ışığı uykuya dalmayı zorlaştırabilir. CDC cihazları en az 30 dakika önce kapatmanı söyler.
- Kafeine saat koy. NHS yatmadan en az 6 saat önce çay, kahve, alkol ve sigarayı bırakmanı önerir. NHLBI'a göre kafeinin etkisi 8 saate kadar sürebilir. Öğleden sonra içilen kahve bu yüzden uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
- Geç saatte ağır yemek yeme. NHS gece geç saatte büyük bir öğün yememeni önerir.
- Alkole güvenme. Every Mind Matters'a göre alkol önce uyku getirebilir, sonra daha kötü bir uykuya yol açar.
- Kaygılarını yaz. Yatakta sık sık bir şeyler kafana takılıyorsa ertesi günün yapılacaklarını yatmadan önce bir listeye dök.
Yatak odası ve uyku gelmeyen geceler
NHS yatak odanın karanlık ve sessiz olmasını önerir. Yatağın, yastığın ve örtülerin de rahat olmalı. CDC odanın serin tutulmasını ekler. Every Mind Matters kulak tıkacı, göz bandı, kalın perde ve saati görünmeyecek bir yere koymak gibi küçük çözümler sayar.
Uyku gelmediğinde onu zorlama. Every Mind Matters'a göre yaklaşık 20 dakika sonra hala uyanıksan kalk ve sakin bir şey yap. Kitap okumak ya da hafif müzik dinlemek buna örnektir. Uykun gelince yatağa dön. NHLBI'ın uykusuzluk için anlattığı yöntemlerden biri de yatakla uykuyu birbirine bağlamaktır. Yalnız uykun gelince yatarsın, uyuyamazsan kalkarsın. Uykusuzluk haftalardır sürüyorsa uykusuzluk nasıl geçer yazısına bak.
Uyku düzeni nasıl sağlanır? Vardiya ve seyahat
NHS vardiyalı çalışmayı ve jet lag'i uykusuzluğun sık nedenleri arasında sayar. NHLBI vardiyalı çalışanlar için şunları önerir:
- uyumaya ayırdığın süreyi artır, gerekirse şekerleme yap
- iş yerinde ışıkları parlak tut
- vardiya değişikliklerini azaltmaya çalış
- kafeini vardiyanın ilk bölümüyle sınırla
- gündüz uyurken ışığı ve sesi azalt, örneğin ışık geçirmeyen perdelerle
NHLBI'a göre gündüz uyuyamıyorsan ya da vardiyana uyum sağlayamıyorsan hekiminle konuş.
Uyku takibi
Her sabah geceni puanla, bir uyku planı tut, son iki haftanı gör.
YakındaAndroid
Telefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.Uyku düzeni
Her sabah geceni puanla, bir uyku planı tut, son iki haftanı gör.
Günlük, ruh hali, döngü ve takip kayıtların, kaydedilen adım sayıları dahil, cihazında saklanır. Hesap yedeği hizmeti kullanılabilir durumdayken oturumun açıksa uygulama, kayıtlarını geri yüklemek ve birleştirmek için sunucularımıza şifreli bir kopya da gönderir.
Ne zaman hekime gitmelisin?
NHS'e göre birkaç uykusuz gece genellikle endişe edilecek bir şey değildir. Şu durumlarda aile hekimine görün:
- uyku alışkanlıklarını değiştirmek işe yaramadıysa
- aylardır uyumakta zorlanıyorsan
- uykusuzluk günlük hayatını başa çıkmakta zorlanacağın kadar etkiliyorsa
- kullandığın bir ilacın uykunu etkilediğini düşünüyorsan (hekimine ya da eczacına danış)
- menopoz ya da öncesindeki dönem uykunu bozuyorsa
NHS'e göre uyku apnesi gibi başka bir uyku bozukluğunun belirtileri varsa hekim seni bir uyku merkezine yönlendirebilir. NHS uykun varken araç kullanmamanı da söyler. Başa çıkamayacağını ya da kendini güvende tutamayacağını hissediyorsan randevuyu bekleme; Türkiye'de 112'yi ara.
Sık sorulanlar
Uyku düzeni kaç günde düzelir?
Kaynaklar belirli bir gün sayısı vermez. NHS'in Every Mind Matters sayfasına göre uyku sorunlarının düzelmesi zaman alabilir. Yine de küçük değişiklikler işe yarar. Gecelerini not edersen değişimi kendi kayıtlarında görürsün.
Uyku düzenini düzeltmek için hiç uyumamak işe yarar mı?
Okuduğumuz kaynakların hiçbiri bir geceyi uykusuz geçirmeyi yöntem olarak önermez. NHS'in önerdiği yol kalkış saatini sabitlemek, gündüz şekerleme yapmamak ve yalnız uykun geldiğinde yatmaktır. Uykusuz geçen bir günde araç kullanma; NHS uykun varken araç kullanmamanı söyler.
Kaynaklar
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- CDC: About sleep
- NHLBI: Healthy sleep habits
- NHLBI: Insomnia treatment
- AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
Uyku takibi
Her sabah geceni puanla, bir uyku planı tut, son iki haftanı gör.
YakındaAndroidTelefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.
