Enligt brittiska NHS börjar du ställa om din sömnrytm genom att lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger. Gå bara och lägg dig när du är trött, sov inte länge efter en orolig natt och hoppa över tupplurar på dagen. Varva ner i lugn och ro utan skärmar timmen före sänggåendet och sluta med koffein, alkohol och nikotin minst 6 timmar innan du ska sova.
Vad är en sund sömnrytm?
En återhämtande sömnrutin bygger på två grundpelare: tillräckligt lång sömn och regelbundna tider. Enligt brittiska National Health Service (NHS) behöver de flesta friska vuxna 7 till 9 timmars sömn per natt. American Academy of Sleep Medicine (AASM) påpekar att god sömn kräver tillräcklig längd, rätt tidpunkt, regelbundenhet från dag till dag och frihet från sömnstörningar.
Enligt Every Mind Matters, från NHS, ställer regelbundna tider för sömn och uppvaknande in kroppens inre biologiska klocka. Om du håller samma rytm på helgerna slipper du så kallad social jetlag. Amerikanska Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sätter på samma sätt fasta tider för att vakna och lägga sig överst bland goda sömnvanor. Vill du se hur mycket sömn som behövs i olika åldrar kan du läsa om hur mycket sömn man behöver.
Så ställer du om en rubbad sömnrytm
Att få ordning på en rubbad rutin börjar på morgonen. Riktlinjer från NHS och amerikanska National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) rekommenderar följande steg:
- Ha en fast tid för att vakna. Vakna och kliv upp ur sängen på exakt samma klockslag varje dag. NHLBI rekommenderar att tiden du vaknar på helgen ligger inom en timme från vardagens.
- Gå och lägg dig först när du är sömnig. Om du lägger dig klarvaken blir det lätt att du vrider och vänder dig och börjar oroa dig för sömnen.
- Sov inte länge efter en dålig natt. Att ta igen sömn på morgonen förskjuter din dygnsrytm, så att det blir svårare att somna nästa kväll.
- Undvik tupplurar på dagen. Har du svårt att somna på natten, sluta helt med tupplurar på dagen eller begränsa dem till 20 minuter före tidig eftermiddag.
- Gå ut i morgonljuset. Dagsljus hjälper till att synka kroppens inre klocka. NHS föreslår daglig fysisk aktivitet, men utan hård träning under de 4 timmarna före läggdags.
Kvällsvanor som hjälper dig att sova gott
Hälsomyndigheterna ger samstämmiga råd om hur du varvar ner på kvällen:
- Ägna den sista timmen åt att varva ner. NHS föreslår att du börjar slappna av minst 1 timme innan du lägger dig. Every Mind Matters rekommenderar att du läser en bok, lyssnar på lugn musik eller gör mjuka andningsövningar.
- Lägg undan skärmarna. Every Mind Matters råder dig att stänga av mobil, surfplatta och dator en timme före läggdags, eftersom blått ljus fördröjer kroppens frisättning av sömnhormon. CDC föreslår att du stänger av elektroniska skärmar minst 30 minuter innan du ska sova.
- Bestäm en sista tid för koffein. NHS rekommenderar att du slutar med te, kaffe, alkohol och rökning minst 6 timmar före läggdags. NHLBI påpekar att koffein kan finnas kvar i kroppen i upp till 8 timmar.
- Undvik tunga måltider sent. Att smälta en stor måltid sent på kvällen stör den djupa sömnen.
- Lita inte på alkohol. Alkohol kan göra dig dåsig till en början, men Every Mind Matters påpekar att den stör sömnen senare under natten, så att du vaknar oftare.
- Skriv ner det som oroar dig. Om tankarna snurrar och håller dig vaken, skriv en snabb att göra-lista för morgondagen innan du släcker.
Ordna sovrummet och hantera sömnlösa nätter
NHS råder dig att hålla sovrummet tyst, mörkt och bekvämt. CDC betonar att rummet ska vara behagligt svalt. Every Mind Matters rekommenderar öronproppar, mörkläggningsgardiner, sovmask och att du vänder bort klockor.
Om sömnen inte kommer, ligg inte kvar och kämpa. Every Mind Matters råder dig att gå upp ur sängen om du fortfarande är vaken efter ungefär 20 minuter. Gå till ett annat rum med dämpat ljus, läs i lugn och ro och gå tillbaka till sängen först när du blir dåsig igen. Den här metoden, stimuluskontroll, stärker den mentala kopplingen mellan sängen och sömn. Vid ihållande besvär kan du läsa vår guide om vad som hjälper mot sömnsvårigheter.
Skiftarbete och ändrade scheman
NHS pekar ut skiftarbete och resor över tidszoner som vanliga orsaker till störd sömn. NHLBI föreslår att den som jobbar skift prioriterar tillräckligt långa sömnperioder, använder mörkläggningsgardiner, bara dricker koffein i början av passet och har starkt ljus på arbetsplatsen. NHLBI råder dig att prata med en läkare om du inte kan sova på dagen eller inte vänjer dig vid dina skift.
Sömnspårare
Logga läggdags och morgonpigghet. Hitta balansen för en mer återhämtande nattsömn.
Kommer snart till AndroidAndroid
Skanna med telefonens kamera för att öppna App Store.Sömn
Logga läggdags och morgonpigghet. Hitta balansen för en mer återhämtande nattsömn.
Dina dagboks-, humör-, cykel- och spårningsuppgifter, inklusive sparade stegantal, lagras på din enhet. När kontots säkerhetskopiering är tillgänglig och du är inloggad skickar appen även en krypterad kopia till våra servrar för att återställa och slå samman dina uppgifter.
När ska du söka vård?
NHS påpekar att enstaka dåliga nätter är normalt. Kontakta en läkare om:
- Bättre sömnvanor inte leder till någon förbättring
- Du har haft problem med sömnen i flera månader
- Trötthet på dagen påverkar din förmåga att arbeta, studera eller köra bil säkert
- Du misstänker att ett läkemedel stör din sömn
- Besvär i perimenopaus eller klimakteriet stör din sömn
En läkare kan undersöka om du har en underliggande sömnstörning, till exempel obstruktiv sömnapné. Kör aldrig bil när du är dåsig. Om påfrestningen känns ohanterlig, sök akut hjälp direkt och ring ditt lokala larmnummer: i USA 911, i Storbritannien 999 och i Europa 112.
Vanliga frågor
Hur många dagar tar det att ställa om sömnrytmen?
Folkhälsomyndigheter påpekar att det kräver tålamod att ställa om dygnsrytmen. Fasta tider för att vakna och dagsljus ger oftast märkbar förbättring inom två till tre veckor.
Ska man vaka en hel natt för att ställa om sömnrytmen?
Nej. Medicinska riktlinjer avråder från att medvetet hoppa över en natts sömn, eftersom svår utmattning försämrar immunförsvaret och säkerheten under dagen utan att dygnsrytmen blir stabilare.
Källor
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Somna snabbare och sov bättre
- NHS Every Mind Matters: Sömnproblem
- CDC: Om sömn
- NHLBI: Goda sömnvanor
- NHLBI: Behandling av insomni
- AASM: Sju timmars sömn eller mer per natt, en nödvändighet för vuxnas hälsa
Sömnspårare
Logga läggdags och morgonpigghet. Hitta balansen för en mer återhämtande nattsömn.
Kommer snart till AndroidAndroidSkanna med telefonens kamera för att öppna App Store.
