Enligt brittiska NHS blir sömnsvårigheter ofta bättre när du ändrar dina dagliga sömnvanor. Vakna vid samma tid varje dag, gå bara och lägg dig när du är trött och varva ner i lugn och ro under timmen före sänggåendet. Undvik tupplurar på dagen och sluta med koffein, alkohol och nikotin minst 6 timmar före läggdags. Hjälper inte det, eller pågår sömnsvårigheterna i månader, kontakta en läkare.
Vad är sömnsvårigheter och hur länge varar de?
Brittiska National Health Service (NHS) beskriver sömnsvårigheter, eller insomni, som att du regelbundet har problem med att sova. Symtomen är bland annat svårt att somna, att du vaknar flera gånger under natten, att du vaknar tidigt utan att kunna somna om, att du inte känner dig utvilad när du vaknar och att du har svårt att koncentrera dig under dagen.
Enligt NHS räknas sömnsvårigheter som varar kortare än 3 månader som kortvarig insomni. Om de håller i sig i 3 månader eller längre räknas de som långvarig insomni. Amerikanska National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) definierar långvarig insomni som besvär minst 3 nätter i veckan i 3 månader eller mer. MedlinePlus skriver att kortvarig insomni är mycket vanlig och ofta varar några dagar eller veckor, som en reaktion på stress på jobbet, sjukdom i familjen eller stora förändringar i livet.
Vanliga utlösande faktorer som NHS lyfter fram är psykisk stress, ångest, depression, buller, ett sovrum som är obekvämt varmt eller kallt, alkohol, koffein, nikotin, jetlag och skiftarbete.
Vad hjälper mot sömnsvårigheter?
NHS råd om sömnsvårigheter delar in praktiska vanor du kan ta till själv i sådant du bör göra och sådant du bör undvika:
Det här rekommenderas:
- Gå och lägg dig först när du känner dig sömnig
- Vakna och kliv upp ur sängen på exakt samma tid varje dag
- Börja varva ner minst 1 timme före läggdags
- Håll sovrummet tyst, mörkt och behagligt svalt
- Rör på dig regelbundet under dagen
- Se till att madrass, kuddar och sängkläder är bekväma
Vanor att undvika:
- Drick inte koffein eller alkohol och använd inte nikotin inom 6 timmar före läggdags
- Undvik stora eller tunga måltider sent på kvällen
- Undvik ansträngande träning under de 4 timmarna innan du ska sova
- Titta inte på tv och använd inte mobil eller surfplatta i sängen
- Undvik tupplurar på dagen
- Kör aldrig bil när du känner dig dåsig
- Sov inte länge på morgonen efter en dålig natt
Vill du bygga upp de här vanorna steg för steg kan du läsa vår guide om hur du får bättre sömn.
Vad hjälper när du inte kan sova på natten?
Every Mind Matters, från NHS, avråder från att försöka tvinga fram sömnen. Om du fortfarande är vaken efter ungefär 20 minuter i sängen, gå upp och gör något lugnande i dämpat ljus, till exempel mjuk yoga, läsning eller lugn musik. Gå tillbaka till sängen först när sömnigheten kommer tillbaka.
Every Mind Matters föreslår också att du:
- Skriver ner oro som inte släpper eller morgondagens att göra-lista innan du lägger dig
- Väljer varm koffeinfri mjölk eller kamomillte i stället för koffein
- Provar öronproppar, sovmask eller mörkläggningsgardiner för att stänga ute störande intryck
- Vänder bort klockor så att du inte sitter och räknar minuterna
Den här metoden kallas stimuluskontroll och beskrivs närmare av NHLBI. Den förstärker den mentala kopplingen mellan sängen och vilsam sömn.
Sömnspårare
Logga läggdags och morgonpigghet. Hitta balansen för en mer återhämtande nattsömn.
Kommer snart till AndroidAndroid
Skanna med telefonens kamera för att öppna App Store.Så kan vården hjälpa dig
Enligt NHS börjar en läkare med att utreda om det finns fysiska eller psykiska orsaker bakom dina sömnsvårigheter. Kognitiv beteendeterapi vid insomni (KBT-I) räknas brett som den behandling man i första hand bör välja.
NHLBI beskriver KBT-I som ett strukturerat behandlingsupplägg på 6 till 8 veckor som består av:
- Kognitiv terapi för att hantera oroliga tankar om sömnen
- Avslappningsträning och mindfulness
- Kunskap om sömn och dygnsrytm
- Sömnrestriktion, där tiden i sängen anpassas efter hur länge du faktiskt sover
- Stimuluskontroll, där sängen kopplas till sömn och inget annat
NHS påpekar att läkare i dag sällan skriver ut läkemedel för sömnen, och när de gör det rör det sig om korta perioder på några dagar eller veckor, eftersom kroppen kan vänja sig. Innan du provar något receptfritt medel för sömnen, fråga på apoteket eller din läkare vilket alternativ som passar dig.
Sömn
Logga läggdags och morgonpigghet. Hitta balansen för en mer återhämtande nattsömn.
Dina dagboks-, humör-, cykel- och spårningsuppgifter, inklusive sparade stegantal, lagras på din enhet. När kontots säkerhetskopiering är tillgänglig och du är inloggad skickar appen även en krypterad kopia till våra servrar för att återställa och slå samman dina uppgifter.
När ska du söka vård?
NHS rekommenderar att du kontaktar vården om:
- Ändrade sömnvanor inte har hjälpt mot dina sömnsvårigheter
- Du har haft stora problem med sömnen i flera månader
- Trötthet på dagen tydligt påverkar din förmåga att arbeta eller köra bil säkert
Every Mind Matters råder dig att kontakta en läkare om du misstänker att ett läkemedel du har fått utskrivet stör din sömn, eller om besvär i perimenopaus väcker dig på natten. NHLBI skriver att en läkare kan undersöka om du har obstruktiv sömnapné. Kör aldrig bil när du känner dig dåsig. Om den psykiska påfrestningen känns överväldigande, sök hjälp direkt och ring ditt lokala larmnummer: i USA 911, i Storbritannien 999 och i Europa 112.
Vanliga frågor
Hur länge brukar sömnsvårigheter vara?
Det varierar mycket. Enstaka sömnlösa nätter är normalt. Kortvarig insomni går oftast över inom några dagar eller veckor när det som stressar dig har lagt sig. Sömnsvårigheter som pågår i 3 månader eller längre räknas som långvariga och bör utredas av vården.
Hur kan man förebygga sömnsvårigheter?
Amerikanska CDC betonar regelbundna tider för sömn och uppvaknande, ett svalt och mörkt sovrum, en nedvarvning utan skärmar och att undvika koffein sent på eftermiddagen och alkohol på kvällen. Vill du ha tips om olika sätt att följa din sömn kan du läsa om sömnappar.
Källor
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Somna snabbare och sov bättre
- NHS Every Mind Matters: Sömnproblem
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Diagnos av insomni
- NHLBI: Behandling av insomni
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: Om sömn
Sömnspårare
Logga läggdags och morgonpigghet. Hitta balansen för en mer återhämtande nattsömn.
Kommer snart till AndroidAndroidSkanna med telefonens kamera för att öppna App Store.
