Segundo o NHS, ajustar sua rotina de sono começa por deitar e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Vá para a cama só quando estiver com sono, não fique dormindo até tarde depois de uma noite agitada e evite cochilos durante o dia. Desacelere com calma na hora antes de dormir, longe das telas, e corte cafeína, álcool e nicotina pelo menos 6 horas antes de deitar.
O que define uma rotina de sono saudável?
Uma rotina de sono reparadora combina dois elementos principais: duração suficiente e horários constantes. Segundo o NHS, serviço nacional de saúde do Reino Unido, a maioria dos adultos saudáveis precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) observa que um sono saudável exige duração adequada, horário apropriado, regularidade no dia a dia e ausência de distúrbios do sono.
Segundo o Every Mind Matters, do NHS, manter horários constantes para acordar e dormir programa o seu relógio biológico interno. Seguir esse ritmo também nos fins de semana evita o chamado jet lag social. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) também colocam acordar e deitar nos mesmos horários todos os dias no topo dos hábitos de sono saudáveis. Para ver a necessidade de cada idade, confira quantas horas de sono por idade.
Como ajustar uma rotina de sono bagunçada
Recuperar uma rotina desregulada começa pela manhã. As orientações do NHS e do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI) recomendam os seguintes passos:
- Fixe o horário de acordar. Acorde e saia da cama exatamente no mesmo horário todos os dias. O NHLBI recomenda manter o horário de acordar do fim de semana a no máximo uma hora de diferença dos dias úteis.
- Vá para a cama só quando estiver com sono. Deitar bem acordado favorece ficar rolando na cama e alimenta a ansiedade em relação ao sono.
- Não fique dormindo até tarde depois de uma noite ruim. Dormir mais pela manhã para compensar atrasa sua fase circadiana e dificulta pegar no sono na noite seguinte.
- Evite cochilos durante o dia. Se você tem dificuldade para pegar no sono à noite, elimine totalmente os cochilos ou limite-os a 20 minutos antes do começo da tarde.
- Pegue sol pela manhã ao ar livre. A exposição à luz do dia sincroniza o marcapasso circadiano. O NHS sugere exercício físico diário, evitando treinos intensos nas 4 horas antes de deitar.
Hábitos noturnos que favorecem um sono reparador
Os órgãos de saúde fazem recomendações parecidas para a rotina de desaceleração à noite:
- Reserve a última hora para desacelerar. O NHS sugere começar a relaxar pelo menos 1 hora antes de deitar. O Every Mind Matters recomenda ler um livro, ouvir uma música calma ou fazer exercícios leves de respiração.
- Guarde as telas. O Every Mind Matters aconselha desligar celulares, tablets e computadores uma hora antes de deitar, porque a luz azul atrasa a liberação do hormônio do sono pelo corpo. O CDC sugere desligar as telas eletrônicas pelo menos 30 minutos antes de dormir.
- Defina um horário limite para a cafeína. O NHS recomenda parar com chá, café, álcool e cigarro pelo menos 6 horas antes de deitar. O NHLBI observa que a cafeína pode permanecer no corpo por até 8 horas.
- Evite refeições pesadas tarde da noite. Digerir uma refeição grande no fim da noite atrapalha os ciclos de sono profundo.
- Não conte com o álcool. Embora o álcool cause sonolência no início, o Every Mind Matters aponta que ele desorganiza o sono mais tarde, levando a despertares frequentes durante a noite.
- Anote suas preocupações. Se pensamentos repetitivos estão mantendo você acordado, escreva uma lista rápida de tarefas para o dia seguinte antes de apagar a luz.
Preparando o quarto e lidando com noites sem dormir
O NHS aconselha manter o quarto silencioso, escuro e confortável. O CDC destaca manter o ambiente agradavelmente fresco. O Every Mind Matters recomenda protetores de ouvido, cortinas blackout, máscara para os olhos e virar os relógios para que fiquem fora de vista.
Se o sono não vier, não fique deitado lutando contra isso. O Every Mind Matters aconselha sair da cama se você ainda estiver acordado depois de uns 20 minutos. Vá para outro cômodo com pouca luz, leia com calma e volte para a cama só quando a sonolência voltar. Esse método de controle de estímulos fortalece a associação mental entre a cama e o sono. Para dificuldades persistentes, veja nosso guia insônia: o que ajuda.
Trabalho em turnos e ajustes de horário
O NHS aponta o trabalho em turnos e as viagens entre fusos horários como causas frequentes de problemas no sono. O NHLBI sugere que quem trabalha em turnos priorize janelas de sono suficientes, use cortinas blackout, restrinja a cafeína à primeira parte do turno e mantenha a iluminação do trabalho forte.
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Quando procurar um médico
O NHS observa que noites ruins de vez em quando são normais. Consulte um médico se:
- Os ajustes na higiene do sono não trouxerem melhora
- Você tem dificuldade para dormir há meses
- A sonolência durante o dia prejudica sua capacidade de trabalhar, estudar ou dirigir com segurança
- Você suspeita que algum remédio está interferindo no seu sono
- Sintomas da perimenopausa ou da menopausa estão atrapalhando seu sono
O médico pode investigar distúrbios do sono subjacentes, como a apneia obstrutiva do sono. Nunca dirija com sono. Se o sofrimento parecer impossível de controlar, procure ajuda de emergência imediatamente: ligue para o número de emergência local.
Perguntas frequentes
Quantos dias leva para ajustar a rotina de sono?
Os órgãos de saúde pública observam que reajustar o ritmo circadiano exige paciência. Horários constantes para acordar e exposição à luz do dia geralmente trazem melhoras perceptíveis em duas a três semanas.
Vale a pena virar a noite para ajustar a rotina de sono?
Não. As orientações médicas desaconselham passar a noite sem dormir, porque a exaustão intensa prejudica a função imunológica e a segurança durante o dia sem estabilizar o ritmo circadiano.
Fontes
- NHS: Insônia
- NHS Every Mind Matters: Como pegar no sono mais rápido e dormir melhor
- NHS Every Mind Matters: Problemas de sono
- CDC: Sobre o sono
- NHLBI: Hábitos de sono saudáveis
- NHLBI: Tratamento da insônia
- AASM: Sete horas ou mais de sono por noite, uma necessidade de saúde para adultos
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