Segundo o NHS, a insônia costuma melhorar quando os hábitos de sono do dia a dia mudam. Acorde no mesmo horário todos os dias, vá para a cama só quando estiver com sono e desacelere com calma na hora antes de dormir. Evite cochilos durante o dia e corte cafeína, álcool e nicotina pelo menos 6 horas antes de deitar. Se isso não ajudar ou se a insônia durar meses, consulte um médico.
O que é insônia e quanto tempo ela dura?
O NHS, serviço nacional de saúde do Reino Unido, define insônia como ter problemas para dormir com regularidade. Os sintomas incluem dificuldade para pegar no sono, acordar várias vezes durante a noite, acordar cedo sem conseguir voltar a dormir, não se sentir descansado ao acordar e ter dificuldade para se concentrar durante o dia.
Segundo o NHS, a insônia que dura menos de 3 meses é classificada como insônia de curto prazo. Se ela persiste por 3 meses ou mais, é considerada insônia crônica. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI) define a insônia crônica como aquela que ocorre pelo menos 3 noites por semana durante 3 meses ou mais. O MedlinePlus observa que a insônia de curto prazo é muito comum e costuma durar alguns dias ou semanas, como reação ao estresse no trabalho, a uma doença na família ou a grandes mudanças na vida.
Entre os gatilhos comuns apontados pelo NHS estão estresse psicológico, ansiedade, depressão, barulho, um quarto quente ou frio demais, álcool, cafeína, nicotina, jet lag e trabalho em turnos.
O que ajuda a aliviar a insônia?
As orientações do NHS sobre insônia dividem os hábitos práticos de autocuidado entre o que fazer e o que evitar:
O que fazer:
- Vá para a cama só quando sentir sono
- Acorde e saia da cama exatamente no mesmo horário todos os dias
- Comece a desacelerar pelo menos 1 hora antes de deitar
- Mantenha o quarto silencioso, escuro e agradavelmente fresco
- Faça exercícios com regularidade durante o dia
- Garanta que colchão, travesseiros e roupa de cama sejam confortáveis
Hábitos a evitar:
- Não consuma cafeína, álcool ou nicotina nas 6 horas antes de deitar
- Evite refeições grandes ou pesadas tarde da noite
- Evite exercícios físicos intensos nas 4 horas antes de dormir
- Não assista à televisão nem use celular e tablet na cama
- Evite cochilos durante o dia
- Nunca dirija quando estiver sonolento
- Não fique dormindo até tarde depois de uma noite ruim
Para criar esses hábitos de forma organizada, leia nosso guia complementar sobre como dormir melhor.
O que ajuda quando você não consegue dormir à noite?
O Every Mind Matters, do NHS, recomenda não forçar o sono. Se você ainda estiver acordado depois de uns 20 minutos na cama, levante e faça algo tranquilo com pouca luz, como uma ioga leve, uma leitura ou uma música calma. Volte para a cama só quando o sono voltar.
O Every Mind Matters também sugere:
- Anotar as preocupações que não saem da cabeça ou a lista de tarefas do dia seguinte antes de deitar
- Escolher leite morno sem cafeína ou chá de camomila em vez de bebidas com cafeína
- Experimentar protetores de ouvido, máscara para os olhos ou cortinas blackout para eliminar distrações dos sentidos
- Virar os relógios para que você não fique acompanhando os minutos passarem
Essa abordagem de controle de estímulos, descrita pelo NHLBI, reforça a associação psicológica entre a cama e um sono reparador.
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Segundo o NHS, o médico primeiro avalia possíveis fatores físicos ou psicológicos que contribuem para a insônia. A TCC-I (terapia cognitivo-comportamental para insônia) é amplamente reconhecida como a intervenção preferida de primeira linha.
O NHLBI descreve a TCC-I como um plano de tratamento estruturado de 6 a 8 semanas que inclui:
- Terapia cognitiva para lidar com pensamentos ansiosos sobre o sono
- Treino de relaxamento e técnicas de mindfulness (atenção plena)
- Educação sobre o sono e os ritmos circadianos
- Restrição do sono, para ajustar o tempo na cama ao tempo real de sono
- Terapia de controle de estímulos, que liga a cama estritamente ao sono
O NHS observa que hoje os médicos raramente receitam remédios para dormir e, quando receitam, limitam o uso a períodos curtos de alguns dias ou semanas por causa do risco de tolerância. Antes de usar qualquer opção para dormir de venda livre, pergunte a um farmacêutico ou médico qual opção é adequada para você.
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Quando procurar um médico
O NHS recomenda procurar um profissional de saúde se:
- Mudar os hábitos na hora de dormir não aliviou sua insônia
- Você tem dificuldades sérias para dormir há meses
- A sonolência durante o dia prejudica muito sua capacidade de trabalhar ou de dirigir com segurança
O Every Mind Matters recomenda consultar um médico se você suspeitar que algum remédio receitado está atrapalhando seu sono, ou se sintomas da perimenopausa estiverem acordando você à noite. O NHLBI observa que o médico pode investigar apneia obstrutiva do sono. Nunca dirija quando estiver sonolento. Se o sofrimento emocional parecer insuportável, procure ajuda imediatamente: ligue para o número de emergência local.
Perguntas frequentes
Quanto tempo a insônia costuma durar?
A duração varia bastante. Noites sem dormir de vez em quando são normais. A insônia de curto prazo geralmente passa em alguns dias ou semanas, quando o fator de estresse imediato diminui. A insônia que dura 3 meses ou mais é crônica e merece uma avaliação médica.
Como prevenir a insônia?
O CDC destaca horários regulares para dormir e acordar, um quarto fresco e escuro, uma rotina de desaceleração sem telas e evitar cafeína no fim da tarde e álcool à noite. Para dicas sobre opções de acompanhamento, leia aplicativo de sono: como escolher.
Fontes
- NHS: Insônia
- NHS Every Mind Matters: Como pegar no sono mais rápido e dormir melhor
- NHS Every Mind Matters: Problemas de sono
- NHLBI: Insônia
- NHLBI: Diagnóstico da insônia
- NHLBI: Tratamento da insônia
- MedlinePlus: Insônia
- CDC: Sobre o sono
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