Menurut NHS, mengatur ulang jadwal tidur dimulai dengan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Pergilah ke tempat tidur hanya saat lelah, jangan bangun kesiangan setelah malam yang gelisah, dan lewatkan tidur siang. Tenangkan diri dalam satu jam sebelum tidur tanpa layar digital, dan hentikan kafein, alkohol, serta nikotin setidaknya 6 jam sebelum tidur.
Seperti apa jadwal tidur yang sehat?
Rutinitas tidur yang memulihkan menggabungkan dua unsur inti: durasi yang cukup dan waktu yang konsisten. Menurut National Health Service (NHS) di Inggris, sebagian besar orang dewasa yang sehat membutuhkan tidur 7 sampai 9 jam setiap malam. American Academy of Sleep Medicine (AASM) mencatat bahwa tidur yang sehat membutuhkan durasi yang memadai, waktu yang tepat, keteraturan setiap hari, dan bebas dari gangguan tidur.
Menurut Every Mind Matters dari NHS, menjaga jam bangun dan jam tidur yang konsisten akan memprogram jam biologis di dalam tubuh Anda. Menjaga ritme ini juga pada akhir pekan mencegah jet lag sosial. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) di Amerika Serikat juga menempatkan bangun dan tidur pada jam yang sama setiap hari di urutan teratas kebiasaan tidur yang sehat. Untuk memeriksa kebutuhan sesuai usia, baca berapa jam tidur yang dibutuhkan.
Cara mengatur ulang jadwal tidur yang berantakan
Memulihkan rutinitas yang terganggu dimulai pada pagi hari. Pedoman dari NHS dan National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) di Amerika Serikat menyarankan langkah berikut:
- Tetapkan jam bangun Anda. Bangun dan beranjak dari tempat tidur pada jam yang persis sama setiap hari. NHLBI menyarankan agar jam bangun pada akhir pekan tidak bergeser lebih dari satu jam dari jadwal hari kerja.
- Pergilah ke tempat tidur hanya saat mengantuk. Berbaring di tempat tidur saat masih benar-benar terjaga membuat Anda gelisah berguling-guling dan memicu kecemasan seputar tidur.
- Jangan bangun kesiangan setelah malam yang buruk. Tidur tambahan pada pagi hari menggeser fase sirkadian Anda sehingga sulit tertidur pada malam berikutnya.
- Hindari tidur siang. Jika Anda sulit tertidur pada malam hari, hentikan tidur siang sepenuhnya atau batasi menjadi 20 menit sebelum awal sore.
- Keluarlah di bawah sinar matahari pagi. Paparan cahaya siang menyelaraskan pengatur ritme sirkadian. NHS menyarankan aktivitas fisik setiap hari, dengan menghindari latihan berat dalam 4 jam sebelum tidur.
Kebiasaan malam yang mendukung tidur nyenyak
Lembaga kesehatan memberikan rekomendasi yang seragam untuk rutinitas menenangkan diri pada malam hari:
- Khususkan satu jam terakhir untuk menenangkan diri. NHS menyarankan mulai bersantai setidaknya 1 jam sebelum tidur. Every Mind Matters menyarankan membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau berlatih pernapasan ringan.
- Singkirkan layar. Every Mind Matters menyarankan mematikan ponsel pintar, tablet, dan komputer satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru menunda pelepasan hormon tidur alami tubuh. CDC menyarankan mematikan layar elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur.
- Tetapkan batas waktu kafein. NHS menyarankan berhenti minum teh, kopi, alkohol, dan merokok setidaknya 6 jam sebelum tidur. NHLBI mencatat bahwa kafein bisa bertahan di dalam tubuh hingga 8 jam.
- Hindari makan berat larut malam. Mencerna makanan dalam porsi besar pada larut malam mengganggu siklus tidur nyenyak.
- Jangan mengandalkan alkohol. Meskipun alkohol awalnya membuat mengantuk, Every Mind Matters menunjukkan bahwa alkohol mengganggu struktur tidur selanjutnya sehingga Anda sering terbangun pada malam hari.
- Tuliskan kekhawatiran Anda. Jika pikiran yang berputar-putar membuat Anda tetap terjaga, tulis daftar tugas singkat untuk besok sebelum mematikan lampu.
Menata kamar tidur dan menghadapi malam tanpa tidur
NHS menyarankan agar kamar tidur tetap tenang, gelap, dan nyaman. CDC menekankan agar ruangan tetap sejuk dan nyaman. Every Mind Matters menyarankan penyumbat telinga, tirai antitembus cahaya, penutup mata, dan memutar jam agar tidak terlihat.
Jika kantuk tidak datang, jangan berbaring di tempat tidur sambil terus berjuang. Every Mind Matters menyarankan untuk bangun dari tempat tidur jika Anda masih terjaga setelah sekitar 20 menit. Pindahlah ke ruangan lain yang cahayanya redup, membacalah dengan tenang, dan kembalilah ke tempat tidur hanya saat rasa kantuk datang lagi. Metode kontrol stimulus ini memperkuat hubungan di dalam pikiran antara tempat tidur dan tidur. Untuk kesulitan yang terus berlanjut, lihat panduan kami tentang cara mengatasi insomnia.
Kerja bergilir dan penyesuaian jadwal
NHS menyebut kerja bergilir dan perjalanan melintasi zona waktu sebagai penyebab gangguan tidur yang sering terjadi. NHLBI menyarankan agar pekerja bergilir memprioritaskan waktu tidur yang cukup, memakai tirai antitembus cahaya, membatasi kafein hanya pada awal giliran kerja, dan menjaga pencahayaan di tempat kerja tetap terang.
Pelacak tidur
Nilai tidur semalam setiap pagi, jalankan rencana waktu tidur, dan lihat dua minggu terakhir Anda.
Segera hadirAndroid
Pindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.Tidur
Nilai tidur semalam setiap pagi, jalankan rencana waktu tidur, dan lihat dua minggu terakhir Anda.
Catatan jurnal, suasana hati, siklus, dan pelacakan, termasuk jumlah langkah yang disimpan, tersimpan di perangkat Anda. Saat cadangan akun tersedia dan Anda masuk, aplikasi juga mengirim salinan terenkripsi ke server kami untuk memulihkan dan menggabungkan catatan Anda.
Kapan harus ke dokter?
NHS mencatat bahwa sesekali mengalami malam yang buruk adalah hal yang normal. Konsultasikan dengan dokter jika:
- Penyesuaian kebiasaan tidur tidak membawa perbaikan
- Anda sudah berbulan-bulan kesulitan tidur
- Rasa kantuk pada siang hari mengganggu kemampuan Anda untuk bekerja, belajar, atau menyetir dengan aman
- Anda menduga ada obat yang mengganggu tidur Anda
- Gejala perimenopause atau menopause mengganggu tidur Anda
Dokter dapat memeriksa kemungkinan gangguan tidur yang mendasarinya, seperti apnea tidur obstruktif. Jangan pernah menyetir saat mengantuk. Jika tekanan yang Anda rasakan terasa tidak tertahankan, segera cari pertolongan darurat dan utamakan keselamatan diri Anda dengan menghubungi nomor darurat setempat.
Pertanyaan umum
Berapa hari yang dibutuhkan untuk memperbaiki jadwal tidur?
Lembaga kesehatan masyarakat mencatat bahwa mengatur ulang ritme sirkadian membutuhkan kesabaran. Jam bangun yang konsisten dan paparan cahaya siang biasanya menghasilkan perbaikan yang terasa dalam dua sampai tiga minggu.
Haruskah Anda begadang semalaman untuk mengatur ulang jadwal tidur?
Tidak. Pedoman medis tidak menyarankan malam tanpa tidur sama sekali, karena kelelahan berat melemahkan fungsi kekebalan tubuh dan keselamatan pada siang hari tanpa menstabilkan waktu sirkadian.
Sumber
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Lebih cepat tertidur dan tidur lebih nyenyak
- NHS Every Mind Matters: Masalah tidur
- CDC: Tentang tidur
- NHLBI: Kebiasaan tidur yang sehat
- NHLBI: Penanganan insomnia
- AASM: Tidur tujuh jam atau lebih setiap malam, kebutuhan kesehatan bagi orang dewasa
Pelacak tidur
Nilai tidur semalam setiap pagi, jalankan rencana waktu tidur, dan lihat dua minggu terakhir Anda.
Segera hadirAndroidPindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.
