Menurut NHS, insomnia sering membaik ketika kebiasaan tidur sehari-hari berubah. Bangunlah pada jam yang sama setiap hari, berbaringlah di tempat tidur hanya saat sudah mengantuk, dan tenangkan diri dalam satu jam sebelum tidur. Hindari tidur siang, dan hentikan kafein, alkohol, serta nikotin setidaknya 6 jam sebelum tidur. Jika langkah ini tidak membantu atau insomnia berlangsung berbulan-bulan, konsultasikan dengan dokter.
Apa itu insomnia dan berapa lama berlangsung?
National Health Service (NHS) di Inggris mendefinisikan insomnia sebagai masalah tidur yang terjadi secara rutin. Gejalanya meliputi sulit tertidur, terbangun beberapa kali pada malam hari, bangun terlalu pagi tanpa bisa tidur lagi, merasa tidak segar saat bangun, dan sulit berkonsentrasi pada siang hari.
Menurut NHS, insomnia yang berlangsung kurang dari 3 bulan digolongkan sebagai insomnia jangka pendek. Jika berlangsung 3 bulan atau lebih, insomnia dianggap kronis. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) di Amerika Serikat mendefinisikan insomnia kronis sebagai susah tidur yang terjadi setidaknya 3 malam per minggu selama 3 bulan atau lebih. MedlinePlus mencatat bahwa insomnia jangka pendek sangat umum dan sering berlangsung beberapa hari atau minggu sebagai respons terhadap stres pekerjaan, anggota keluarga yang sakit, atau perubahan besar dalam hidup.
Pemicu umum yang disebutkan NHS antara lain stres psikologis, kecemasan, depresi, kebisingan, kamar tidur yang terlalu panas atau terlalu dingin, alkohol, kafein, nikotin, jet lag, dan kerja bergilir.
Apa yang membantu meredakan insomnia?
Panduan insomnia dari NHS membagi kebiasaan bantu diri yang praktis menjadi hal yang sebaiknya dilakukan dan yang sebaiknya dihindari:
Yang disarankan:
- Pergilah ke tempat tidur hanya saat Anda merasa mengantuk
- Bangun dan beranjak dari tempat tidur pada jam yang persis sama setiap hari
- Mulailah menenangkan diri setidaknya 1 jam sebelum tidur
- Jaga kamar tidur tetap tenang, gelap, dan cukup sejuk
- Berolahraga secara rutin pada siang hari
- Pastikan kasur, bantal, dan perlengkapan tidur Anda nyaman
Kebiasaan yang sebaiknya dihindari:
- Jangan mengonsumsi kafein, alkohol, atau nikotin dalam 6 jam sebelum tidur
- Hindari makan dalam porsi besar atau makanan berat larut malam
- Hindari olahraga berat dalam 4 jam sebelum tidur
- Jangan menonton televisi atau memakai ponsel pintar dan tablet di tempat tidur
- Hindari tidur siang
- Jangan pernah menyetir saat merasa mengantuk
- Jangan bangun kesiangan setelah malam yang buruk
Untuk membangun kebiasaan ini secara teratur, baca panduan pendamping kami tentang cara meningkatkan kualitas tidur.
Apa yang membantu saat Anda tidak bisa tidur pada malam hari?
Every Mind Matters dari NHS menyarankan untuk tidak memaksakan diri tidur. Jika Anda masih terjaga setelah sekitar 20 menit di tempat tidur, bangunlah dan lakukan kegiatan yang menenangkan dalam cahaya redup, seperti yoga ringan, membaca, atau mendengarkan musik yang lembut. Kembalilah ke tempat tidur hanya saat rasa kantuk datang lagi.
Every Mind Matters juga menyarankan:
- Menuliskan kekhawatiran yang terus muncul atau daftar tugas untuk besok sebelum tidur
- Memilih susu hangat tanpa kafein atau teh kamomil sebagai pengganti minuman berkafein
- Mencoba penyumbat telinga, penutup mata, atau tirai antitembus cahaya untuk menghilangkan gangguan
- Memutar jam agar tidak terlihat sehingga Anda tidak terus memantau menit yang berlalu
Pendekatan kontrol stimulus ini, yang dijelaskan secara rinci oleh NHLBI, memperkuat hubungan psikologis antara tempat tidur dan tidur yang nyenyak.
Pelacak tidur
Nilai tidur semalam setiap pagi, jalankan rencana waktu tidur, dan lihat dua minggu terakhir Anda.
Segera hadirAndroid
Pindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.Bagaimana tenaga kesehatan dapat membantu
Menurut NHS, dokter akan terlebih dahulu menilai kemungkinan faktor fisik atau psikologis yang ikut menyebabkan insomnia. Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) diakui secara luas sebagai penanganan lini pertama yang paling dianjurkan.
NHLBI menggambarkan CBT-I sebagai rencana penanganan terstruktur selama 6 sampai 8 minggu yang terdiri dari:
- Terapi kognitif untuk mengatasi pikiran cemas tentang tidur
- Latihan relaksasi dan teknik mindfulness
- Edukasi tidur tentang ritme sirkadian
- Pembatasan waktu di tempat tidur (sleep restriction) agar waktu berbaring sesuai dengan waktu tidur yang sebenarnya
- Terapi kontrol stimulus yang mengaitkan tempat tidur hanya dengan tidur
NHS mencatat bahwa saat ini dokter jarang meresepkan pengobatan untuk tidur, dan bila diresepkan, penggunaannya dibatasi untuk jangka pendek selama beberapa hari atau minggu karena risiko toleransi. Selalu konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum memakai produk bantu tidur yang dijual bebas tanpa resep, dan tanyakan kepada apoteker atau dokter pilihan mana yang sesuai untuk Anda.
Tidur
Nilai tidur semalam setiap pagi, jalankan rencana waktu tidur, dan lihat dua minggu terakhir Anda.
Catatan jurnal, suasana hati, siklus, dan pelacakan, termasuk jumlah langkah yang disimpan, tersimpan di perangkat Anda. Saat cadangan akun tersedia dan Anda masuk, aplikasi juga mengirim salinan terenkripsi ke server kami untuk memulihkan dan menggabungkan catatan Anda.
Kapan harus ke dokter?
NHS menyarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan jika:
- Mengubah kebiasaan menjelang tidur tidak meredakan insomnia Anda
- Anda mengalami kesulitan tidur yang berat selama berbulan-bulan
- Rasa kantuk pada siang hari sangat mengganggu kemampuan Anda untuk bekerja atau menyetir dengan aman
Every Mind Matters menyarankan berkonsultasi dengan dokter jika Anda menduga obat resep mengganggu tidur Anda, atau jika gejala perimenopause membuat Anda terbangun pada malam hari. NHLBI mencatat bahwa dokter mungkin akan memeriksa kemungkinan apnea tidur obstruktif. Jangan pernah menyetir saat merasa mengantuk. Jika tekanan emosional terasa sangat berat, segera cari pertolongan dan utamakan keselamatan diri Anda dengan menghubungi nomor darurat setempat.
Pertanyaan umum
Biasanya berapa lama insomnia berlangsung?
Lamanya sangat bervariasi. Sesekali tidak bisa tidur pada malam hari adalah hal yang normal. Insomnia jangka pendek biasanya membaik dalam beberapa hari atau minggu setelah pemicu stresnya mereda. Insomnia yang berlangsung 3 bulan atau lebih bersifat kronis dan perlu dievaluasi secara medis.
Bagaimana cara mencegah insomnia?
CDC menekankan jam tidur dan jam bangun yang konsisten, kamar tidur yang sejuk dan gelap, rutinitas menenangkan diri tanpa layar, serta menghindari kafein pada sore hari dan alkohol pada malam hari. Untuk saran tentang pilihan pencatatan, baca aplikasi pelacak tidur.
Sumber
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Lebih cepat tertidur dan tidur lebih nyenyak
- NHS Every Mind Matters: Masalah tidur
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Diagnosis insomnia
- NHLBI: Penanganan insomnia
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: Tentang tidur
Pelacak tidur
Nilai tidur semalam setiap pagi, jalankan rencana waktu tidur, dan lihat dua minggu terakhir Anda.
Segera hadirAndroidPindai dengan kamera ponsel Anda untuk membuka App Store.
