Según el NHS, el insomnio mejora frecuentemente al modificar los hábitos diarios de descanso. Levántate a la misma hora cada día, ve a la cama sólo cuando notes cansancio y desconecta con sosiego durante la hora previa a dormir. Evita las siestas diurnas y suprime la cafeína, el alcohol y el tabaco al menos 6 horas antes de acostarse. Si estas medidas no bastan o el insomnio dura meses, consulta a un médico.
¿Qué es el insomnio y cuánto tiempo suele durar?
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) define el insomnio como tener problemas para dormir de forma regular. Sus síntomas abarcan dificultad para conciliar el sueño, desvelarse varias veces durante la noche, despertar demasiado temprano sin lograr dormirse de nuevo, levantarse cansado y experimentar problemas de concentración en la jornada.
Según el NHS, un insomnio con duración inferior a 3 meses se clasifica como de corta duración. Si se prolonga 3 meses o más, se cataloga como insomnio crónico. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. (NHLBI) define el insomnio crónico como aquel que sucede al menos 3 noches por semana durante 3 meses o más. MedlinePlus puntualiza que el insomnio transitorio es muy frecuente, durando días o semanas ante tensiones laborales, enfermedades familiares o transformaciones vitales.
Entre los desencadenantes comunes citados por el NHS figuran el estrés psicológico, la ansiedad, la depresión, ruidos ambientales, dormitorios con frío o calor excesivos, el alcohol, la cafeína, la nicotina, el desfase horario y el trabajo por turnos.
¿Qué medidas ayudan a aliviar el insomnio?
Las orientaciones del NHS para el insomnio organizan las pautas prácticas de autocuidado en recomendaciones y conductas a evitar:
Medidas recomendadas:
- Acuéstate únicamente cuando sientas verdadera somnolencia
- Levántate y sal de la cama a la misma hora exacta cada mañana
- Comienza a relajarte al menos 1 hora antes de acostarse
- Mantén el dormitorio en calma, a oscuras y con una temperatura fresca
- Practica ejercicio físico con regularidad a lo largo del día
- Comprueba que tu colchón, almohada y ropa de cama resulten confortables
Conductas que conviene evitar:
- No tomes cafeína, alcohol ni fumes en las 6 horas previas a acostarse
- Evita comidas copiosas o de digestión pesada tarde por la noche
- Evita la actividad física vigorosa en las 4 horas anteriores al sueño
- No mires la televisión ni uses teléfonos móviles y tabletas en la cama
- Prescinde de las siestas a lo largo del día
- No conduzcas jamás si notas somnolencia
- No alargues la permanencia en cama tras haber pasado una mala noche
Para incorporar estas rutinas de manera ordenada, lee nuestra guía sobre cómo mejorar el sueño.
¿Qué hacer cuando no se consigue dormir por la noche?
Every Mind Matters del NHS desaconseja forzar el sueño. Si transcurren unos 20 minutos en la cama y continúas desvelado, levántate y dedícate a una actividad relajante bajo luz suave, como yoga suave, lectura o música tranquila. Vuelve a la cama sólo cuando regrese la necesidad de dormir.
Every Mind Matters sugiere también:
- Dejar escritas las preocupaciones pendientes o la lista de tareas del día siguiente antes de acostarse
- Optar por leche tibia descafeinada o una infusión de manzanilla en vez de bebidas estimulantes
- Utilizar tapones para los oídos, antifaz o persianas opacas para reducir distracciones sensoriales
- Orientar los relojes en dirección contraria para no observar el paso de los minutos
Este procedimiento de control de estímulos, expuesto por el NHLBI, refuerza la conexión psicológica entre la cama y el descanso efectivo.
Registro de sueño
Califica la noche anterior cada mañana, mantén un plan para dormir y mira tus últimas dos semanas.
PróximamenteAndroid
Escanea con la cámara de tu teléfono para abrir App Store.Cómo puede ayudar un profesional médico
De acuerdo con el NHS, el médico valorará en primer lugar los posibles factores físicos o emocionales que originan el insomnio. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) se considera la opción terapéutica inicial de referencia.
El NHLBI describe la TCC-I como un plan de intervención estructurado de 6 a 8 semanas que comprende:
- Terapia cognitiva para reorientar los pensamientos ansiosos ligados al sueño
- Entrenamiento en relajación y ejercicios de atención plena
- Educación sobre el descanso y los ritmos circadianos
- Restricción del tiempo en cama para hacerlo coincidir con las horas reales dormidas
- Control de estímulos para vincular la cama exclusivamente con el descanso
El NHS indica que hoy en día los médicos apenas prescriben pastillas para dormir y, de recetarlas, se restringen a tratamientos breves de pocos días o semanas ante el riesgo de tolerancia. Consulta siempre a un médico antes de tomar productos para el descanso de venta libre.
Sueño
Califica la noche anterior cada mañana, mantén un plan para dormir y mira tus últimas dos semanas.
Los registros del diario, estado de ánimo, ciclo y seguimientos, incluidos los pasos guardados, se almacenan en tu dispositivo. Si la copia de seguridad de la cuenta está disponible y has iniciado sesión, la aplicación también envía una copia cifrada a nuestros servidores para restaurar y combinar tus registros.
Cuándo consultar a un médico
El NHS aconseja pedir cita médica si:
- Modificar los hábitos de descanso no ha aliviado tu insomnio
- Padeces alteraciones graves del sueño desde hace meses
- El cansancio durante el día perjudica notablemente tu capacidad de trabajo o tu conducción
Every Mind Matters sugiere acudir a consulta si sospechas que algún fármaco recetado perjudica tus noches o si los síntomas de la perimenopausia te provocan desvelos. El NHLBI señala que el especialista puede descartar apnea del sueño. No conduzcas nunca si tienes sueño. Si el malestar emocional te desborda, pide ayuda de inmediato. En EE. UU. llama al 911; en el Reino Unido al 999; en Europa al 112.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo suele prolongarse el insomnio?
El tiempo de duración varía de forma importante. Pasar noches aisladas de desvelo es habitual. El insomnio breve suele remitir en pocos días o semanas en cuanto remite el factor estresante inmediato. El insomnio que rebasa los 3 meses se considera crónico y requiere evaluación médica.
¿Cómo se puede prevenir el insomnio?
Los CDC destacan la importancia de horarios estables para dormir y despertar, un dormitorio fresco y en penumbra, desconectar de las pantallas antes de acostarse y evitar la cafeína por la tarde y el alcohol por la noche. Si deseas conocer opciones para registrar tu descanso, revisa cómo monitorear el sueño.
Fuentes
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
Registro de sueño
Califica la noche anterior cada mañana, mantén un plan para dormir y mira tus últimas dos semanas.
PróximamenteAndroidEscanea con la cámara de tu teléfono para abrir App Store.
