Τι βοηθάει στην αϋπνία: συνήθειες και ιατρική φροντίδα

Σύμφωνα με το NHS, η αϋπνία συχνά βελτιώνεται όταν αλλάζουν οι καθημερινές συνήθειες ύπνου. Ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε ημέρα, πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νιώθετε κούραση και χαλαρώστε ήρεμα μία ώρα πριν κοιμηθείτε. Αποφύγετε τους μεσημεριανούς ύπνους και κόψτε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν από την κατάκλιση. Εάν αυτά τα μέτρα δεν βοηθήσουν ή η αϋπνία επιμένει για μήνες, συμβουλευτείτε γιατρό.

Τι είναι η αϋπνία και πόσο διαρκεί;

Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) ορίζει την αϋπνία ως τα τακτικά προβλήματα στον ύπνο. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν δυσκολία στην επέλευση του ύπνου, πολλαπλά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, πρόωρο πρωινό ξύπνημα χωρίς δυνατότητα επαναφοράς στον ύπνο, αίσθημα μη αναζωογονητικού ύπνου το πρωί και δυσκολία συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύμφωνα με το NHS, η αϋπνία που διαρκεί λιγότερο από τρεις μήνες χαρακτηρίζεται ως βραχυπρόθεσμη ή οξεία αϋπνία. Εάν επιμένει για τρεις μήνες ή περισσότερο, θεωρείται χρόνια αϋπνία. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ (NHLBI) ορίζει τη χρόνια αϋπνία ως κατάσταση που εκδηλώνεται τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τρεις μήνες ή περισσότερο. Το MedlinePlus σημειώνει ότι η βραχυπρόθεσμη αϋπνία είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη και συχνά διαρκεί μερικές ημέρες ή εβδομάδες ως αντίδραση σε εργασιακό άγχος, οικογενειακή ασθένεια ή σημαντικές αλλαγές στη ζωή.

Συνήθεις παράγοντες πυροδότησης που προσδιορίζονται από το NHS περιλαμβάνουν το ψυχολογικό στρες, το άγχος, την κατάθλιψη, τον θόρυβο, ένα δωμάτιο με ακατάλληλη θερμοκρασία (υπερβολική ζέστη ή κρύο), το αλκοόλ, την καφεΐνη, τη νικοτίνη, το τζετ λαγκ και την εργασία σε βάρδιες.

Τι βοηθάει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας;

Οι κατευθυντήριες οδηγίες του NHS για την αϋπνία χωρίζουν τις πρακτικές συνήθειες αυτοβοήθειας σε συνιστώμενες ενέργειες και συνήθειες προς αποφυγή:

Συνιστώμενες ενέργειες:

Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν αισθάνεστε πραγματική υπνηλία
Ξυπνάτε και σηκώνεστε από το κρεβάτι ακριβώς την ίδια ώρα καθημερινά
Ξεκινήστε τη διαδικασία χαλάρωσης τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο
Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρα ήσυχη, σκοτεινή και ευχάριστα δροσερή
Ασκηθείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα, τα μαξιλάρια και τα κλινοσκεπάσματα είναι άνετα

Συνήθειες προς αποφυγή:

Μην καταναλώνετε καφεΐνη, αλκοόλ ή νικοτίνη εντός έξι ωρών πριν από τον ύπνο
Αποφύγετε τα μεγάλα ή βαριά γεύματα αργά το βράδυ
Αποφύγετε την έντονη σωματική άσκηση τις τέσσερις ώρες πριν από την κατάκλιση
Μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην χρησιμοποιείτε έξυπνα κινητά ή tablet στο κρεβάτι
Αποφύγετε τους ημερήσιους μεσημεριανούς ύπνους
Μην οδηγείτε ποτέ όταν νιώθετε υπνηλία
Μην κοιμάστε παραπάνω το πρωί μετά από μια κακή νύχτα

Για να οικοδομήσετε αυτές τις συνήθειες με συστηματικό τρόπο, διαβάστε τον οδηγό μας για το πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Τι βοηθάει όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ;

Η πρωτοβουλία Every Mind Matters του NHS συμβουλεύει να μην πιέζετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Εάν παραμένετε ξύπνιοι μετά από περίπου 20 λεπτά στο κρεβάτι, σηκωθείτε και ασχοληθείτε με μια χαλαρωτική δραστηριότητα σε χαμηλό φωτισμό, όπως ήπια γιόγκα, διάβασμα ή ακρόαση ήρεμης μουσικής. Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν επιστρέψει η υπνηλία.

Το Every Mind Matters προτείνει επίσης:

Να καταγράφετε τις επίμονες ανησυχίες ή τη λίστα εργασιών της επόμενης ημέρας πριν από τον ύπνο
Να επιλέγετε ζεστό γάλα χωρίς καφεΐνη ή τσάι χαμομηλιού αντί για ροφήματα με καφεΐνη
Να δοκιμάσετε ωτοασπίδες, μάσκα ύπνου ή κουρτίνες συσκότισης για να εξαλείψετε τους αισθητηριακούς περισπασμούς
Να γυρίσετε τα ρολόγια μακριά από το οπτικό σας πεδίο, ώστε να μην παρακολουθείτε τα λεπτά να περνούν

Αυτή η προσέγγιση ελέγχου ερεθισμάτων, όπως περιγράφεται λεπτομερώς από το NHLBI, ενισχύει τον ψυχολογικό συσχετισμό ανάμεσα στο κρεβάτι και τον ξεκούραστο ύπνο.

Παρακολούθηση ύπνου

Καταγράψτε ώρες ύπνου και νυχτερινές αφυπνίσεις για να ανακαλύψετε τις συνήθειες που φέρνουν ξεκούραστα πρωινά.

Σύντομα διαθέσιμο για AndroidAndroid

Σαρώστε με την κάμερα του τηλεφώνου για άνοιγμα στο App Store.

Πώς μπορεί να βοηθήσει ένας επαγγελματίας υγείας

Σύμφωνα με το NHS, ο γιατρός θα αξιολογήσει πρώτα πιθανούς σωματικούς ή ψυχολογικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην αϋπνία. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) αναγνωρίζεται ευρέως ως η προτιμώμενη παρέμβαση πρώτης γραμμής.

Το NHLBI περιγράφει τη CBT-I ως ένα δομημένο πρόγραμμα θεραπείας διάρκειας έξι έως οκτώ εβδομάδων, το οποίο περιλαμβάνει:

Γνωσιακή θεραπεία για την αντιμετώπιση των αγχωδών σκέψεων σχετικά με τον ύπνο
Εκπαίδευση χαλάρωσης και τεχνικές ενσυνειδητότητας
Εκπαίδευση για τον ύπνο και τους κιρκάδιους ρυθμούς
Περιορισμό ύπνου για να ταιριάζει ο χρόνος στο κρεβάτι με τον πραγματικό χρόνο ύπνου
Θεραπεία ελέγχου ερεθισμάτων, συνδέοντας το κρεβάτι αυστηρά με τον ύπνο

Το NHS σημειώνει ότι οι γιατροί σπάνια συνταγογραφούν υπνωτικά χάπια σήμερα και, όταν συνταγογραφούνται, περιορίζονται σε σύντομες περιόδους λίγων ημερών ή εβδομάδων λόγω του κινδύνου εθισμού και ανοχής. Συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό πριν λάβετε οποιοδήποτε μη συνταγογραφούμενο βοήθημα ύπνου.

Ύπνος

Οι καταχωρίσεις ημερολογίου, διάθεσης, κύκλου και παρακολούθησης, μαζί με τους αποθηκευμένους αριθμούς βημάτων, φυλάσσονται στη συσκευή σας. Όταν είναι διαθέσιμο το αντίγραφο ασφαλείας λογαριασμού και είστε συνδεδεμένοι, η εφαρμογή στέλνει επίσης κρυπτογραφημένο αντίγραφο στους διακομιστές μας για επαναφορά και συγχώνευση των καταχωρίσεων.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το NHS συνιστά να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν:

Οι αλλαγές στις συνήθειες ύπνου δεν έχουν ανακουφίσει την αϋπνία σας
Αντιμετωπίζετε σοβαρές δυσκολίες στον ύπνο για μήνες
Η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει σημαντικά την ικανότητά σας να εργαστείτε ή να οδηγήσετε με ασφάλεια

Το Every Mind Matters συμβουλεύει να επικοινωνήσετε με γιατρό εάν υποψιάζεστε ότι κάποιο συνταγογραφούμενο φάρμακο διαταράσσει τον ύπνο σας ή εάν συμπτώματα περιεμμηνόπαυσης σας ξυπνούν τη νύχτα. Το NHLBI σημειώνει ότι ο ιατρός μπορεί να ελέγξει για αποφρακτική άπνοια ύπνου. Μην οδηγείτε ποτέ όταν αισθάνεστε υπνηλία. Εάν η συναισθηματική δυσφορία μοιάζει αφόρητη, αναζητήστε άμεση βοήθεια. Στην Ελλάδα καλέστε το 166 (ΕΚΑΒ) ή το 112 (Ευρωπαϊκός αριθμός έκτακτης ανάγκης).

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο διαρκεί συνήθως η αϋπνία;

Η διάρκεια ποικίλλει σημαντικά. Οι περιστασιακές άγρυπνες νύχτες είναι φυσιολογικές. Η βραχυπρόθεσμη αϋπνία συνήθως υποχωρεί μέσα σε λίγες ημέρες ή εβδομάδες μόλις υποχωρήσει ο άμεσος στρεσογόνος παράγοντας. Η αϋπνία που διαρκεί τρεις μήνες ή περισσότερο είναι χρόνια και απαιτεί κλινική ιατρική αξιολόγηση.

Πώς μπορεί να προληφθεί η αϋπνία;

Το CDC τονίζει τη σημασία των σταθερών ωρών ύπνου και αφύπνισης, ενός δροσερού και σκοτεινού υπνοδωματίου, των διαδικασιών χαλάρωσης χωρίς οθόνες και της αποφυγής καφεΐνης αργά το απόγευμα και αλκοόλ το βράδυ. Για συμβουλές σχετικά με τις επιλογές καταγραφής, διαβάστε το άρθρο εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου.

Πηγές