Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας: επαναφορά προγράμματος

Σύμφωνα με το NHS, η επαναφορά του προγράμματος ύπνου ξεκινά με τον καθορισμό σταθερής ώρας κατάκλισης και αφύπνισης καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των σαββατοκύριακων. Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε, μην μένετε παραπάνω στο κρεβάτι το πρωί μετά από μια δύσκολη νύχτα και αποφύγετε τους μεσημεριανούς ύπνους. Χαλαρώστε ήρεμα μία ώρα πριν κοιμηθείτε χωρίς ψηφιακές οθόνες και διακόψτε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο.

Τι ορίζει ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου;

Μια αναζωογονητική ρουτίνα ύπνου συνδυάζει δύο βασικά στοιχεία: επαρκή διάρκεια και συνεπή χρονικό προγραμματισμό. Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε νύχτα. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου (AASM) επισημαίνει ότι ο υγιής ύπνος απαιτεί επαρκή διάρκεια, κατάλληλο συγχρονισμό, καθημερινή κανονικότητα και απουσία διαταραχών ύπνου.

Σύμφωνα με την πρωτοβουλία Every Mind Matters του NHS, η διατήρηση σταθερών ωρών αφύπνισης και κατάκλισης προγραμματίζει το εσωτερικό βιολογικό σας ρολόι. Η τήρηση αυτού του ρυθμού τα σαββατοκύριακα αποτρέπει το κοινωνικό τζετ λαγκ. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) τοποθετούν παρομοίως το ξύπνημα και τον ύπνο στις ίδιες ώρες κάθε μέρα στην κορυφή των υγιεινών συνηθειών ύπνου. Για να ελέγξετε τις απαιτήσεις ανάλογα με την ηλικία, διαβάστε το άρθρο πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ένας ενήλικας.

Πώς να επαναφέρετε ένα διαταραγμένο πρόγραμμα ύπνου

Η αποκατάσταση μιας διαταραγμένης ρουτίνας ξεκινά από το πρωί. Οι κατευθυντήριες οδηγίες από το NHS και το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος των ΗΠΑ (NHLBI) συνιστούν τα ακόλουθα βήματα:

Σταθεροποιήστε την ώρα αφύπνισης. Ξυπνάτε και σηκώνεστε από το κρεβάτι ακριβώς την ίδια ώρα καθημερινά. Το NHLBI συνιστά να διατηρείτε τις ώρες αφύπνισης του σαββατοκύριακου εντός διαφοράς μίας ώρας από το πρόγραμμα των καθημερινών.
Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νιώθετε υπνηλία. Το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι ενώ είστε απόλυτα ξύπνιοι ενθαρρύνει τη στριφογύρισμα, την ανησυχία και το άγχος που σχετίζεται με τον ύπνο.
Μην κοιμάστε παραπάνω μετά από μια δύσκολη νύχτα. Ο αντισταθμιστικός πρωινός ύπνος καθυστερεί την κιρκάδια φάση σας, καθιστώντας δύσκολο να αποκοιμηθείτε το επόμενο βράδυ.
Αποφύγετε τους ημερήσιους μεσημεριανούς ύπνους. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ, εξαλείψτε εντελώς τους μεσημεριανούς ύπνους ή περιορίστε τους σε 20 λεπτά νωρίς το απόγευμα.
Βγείτε έξω στο πρωινό ηλιακό φως. Η έκθεση στο φως της ημέρας συγχρονίζει τον κιρκάδιο βηματοδότη. Το NHS προτείνει καθημερινή σωματική άσκηση, αποφεύγοντας τις έντονες προπονήσεις τις τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.

Βραδινές συνήθειες που υποστηρίζουν τον ξεκούραστο ύπνο

Οι οργανισμοί υγείας μοιράζονται ομοιόμορφες συστάσεις για τις βραδινές διαδικασίες χαλάρωσης:

Αφιερώστε την τελευταία ώρα στη χαλάρωση. Το NHS προτείνει να ξεκινάτε τη χαλάρωση τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Το Every Mind Matters συνιστά να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε ήρεμη μουσική ή να εξασκηθείτε σε απαλές αναπνευστικές ασκήσεις.
Απομακρύνετε τις οθόνες. Το Every Mind Matters συμβουλεύει να απενεργοποιείτε τα έξυπνα κινητά, τα tablet και τους υπολογιστές μία ώρα πριν από τον ύπνο, καθώς το μπλε φως καθυστερεί την έκκριση μελατονίνης. Το CDC προτείνει την απενεργοποίηση των ηλεκτρονικών οθονών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε.
Θέστε ένα όριο για την καφεΐνη. Το NHS συνιστά τη διακοπή κατανάλωσης τσαγιού, καφέ, αλκοόλ και καπνίσματος τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο. Το NHLBI σημειώνει ότι η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό έως και οκτώ ώρες.
Αποφύγετε τα βαριά βραδινά γεύματα. Η πέψη μεγάλων γευμάτων αργά το βράδυ διαταράσσει τους κύκλους του βαθύ ύπνου.
Μην βασίζεστε στο αλκοόλ. Ενώ το αλκοόλ προκαλεί αρχική υπνηλία, το Every Mind Matters επισημαίνει ότι διαταράσσει τη μεταγενέστερη αρχιτεκτονική του ύπνου, οδηγώντας σε συχνά νυχτερινά ξυπνήματα.
Καταγράψτε τις ανησυχίες σας. Εάν επαναλαμβανόμενες σκέψεις σας κρατούν ξύπνιους, γράψτε μια γρήγορη λίστα υποχρεώσεων για την επόμενη ημέρα πριν σβήσετε τα φώτα.

Διαμόρφωση του υπνοδωματίου και διαχείριση των άγρυπνων νυχτών

Το NHS συμβουλεύει να διατηρείτε το υπνοδωμάτιο ήσυχο, σκοτεινό και άνετο. Το CDC τονίζει τη σημασία του να διατηρείται ο χώρος ευχάριστα δροσερός. Το Every Mind Matters προτείνει ωτοασπίδες, κουρτίνες συσκότισης, μάσκα ματιών και απομάκρυνση των ρολογιών από το οπτικό πεδίο.

Εάν ο ύπνος δεν έρχεται, μην μένετε στο κρεβάτι παλεύοντας. Το Every Mind Matters συμβουλεύει να σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν παραμένετε ξύπνιοι μετά από περίπου 20 λεπτά. Μετακινηθείτε σε ένα άλλο δωμάτιο με χαμηλό φωτισμό, διαβάστε ήρεμα και επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν επανέλθει η υπνηλία. Αυτή η μέθοδος ελέγχου ερεθισμάτων ενισχύει τη νοητική σύνδεση μεταξύ κρεβατιού και ύπνου. Για επίμονες δυσκολίες, ανατρέξτε στον οδηγό μας σχετικά με το τι βοηθάει στην αϋπνία.

Εργασία σε βάρδιες και προσαρμογές προγράμματος

Το NHS αναγνωρίζει την εργασία σε βάρδιες και τα ταξίδια σε διαφορετικές ζώνες ώρας ως συχνούς παράγοντες διαταραχής του ύπνου. Το NHLBI προτείνει στους εργαζόμενους σε βάρδιες να δίνουν προτεραιότητα σε επαρκή χρονικά παράθυρα ύπνου, να χρησιμοποιούν κουρτίνες συσκότισης, να περιορίζουν την καφεΐνη στο πρώτο μέρος της βάρδιας τους και να διατηρούν έντονο τον φωτισμό στον χώρο εργασίας. Το NHLBI συνιστά να μιλήσετε με έναν γιατρό εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή δυσκολεύεστε να προσαρμοστείτε στις βάρδιές σας.

Παρακολούθηση ύπνου

Καταγράψτε ώρες ύπνου και νυχτερινές αφυπνίσεις για να ανακαλύψετε τις συνήθειες που φέρνουν ξεκούραστα πρωινά.

Σύντομα διαθέσιμο για AndroidAndroid

Σαρώστε με την κάμερα του τηλεφώνου για άνοιγμα στο App Store.

Ύπνος

Οι καταχωρίσεις ημερολογίου, διάθεσης, κύκλου και παρακολούθησης, μαζί με τους αποθηκευμένους αριθμούς βημάτων, φυλάσσονται στη συσκευή σας. Όταν είναι διαθέσιμο το αντίγραφο ασφαλείας λογαριασμού και είστε συνδεδεμένοι, η εφαρμογή στέλνει επίσης κρυπτογραφημένο αντίγραφο στους διακομιστές μας για επαναφορά και συγχώνευση των καταχωρίσεων.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το NHS σημειώνει ότι οι περιστασιακές κακές νύχτες είναι φυσιολογικές. Συμβουλευτείτε γιατρό εάν:

Οι προσαρμογές στην υγιεινή του ύπνου δεν φέρνουν βελτίωση
Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο για μήνες
Η ημερήσια υπνηλία επηρεάζει την ικανότητά σας να εργαστείτε, να μελετήσετε ή να οδηγήσετε με ασφάλεια
Υποψιάζεστε ότι κάποιο φάρμακο παρεμβαίνει στον ύπνο σας
Συμπτώματα περιεμμηνόπαυσης ή εμμηνόπαυσης διαταράσσουν τον ύπνο σας

Ένας γιατρός μπορεί να αξιολογήσει τυχόν υποκείμενες διαταραχές ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου. Μην οδηγείτε ποτέ όταν νιώθετε υπνηλία. Εάν η ψυχολογική δυσφορία μοιάζει μη διαχειρίσιμη, αναζητήστε άμεση βοήθεια έκτακτης ανάγκης. Στην Ελλάδα καλέστε το 166 (ΕΚΑΒ) ή το 112 (Ευρωπαϊκός αριθμός έκτακτης ανάγκης).

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες ημέρες χρειάζονται για να διορθωθεί το πρόγραμμα ύπνου;

Οι οργανισμοί δημόσιας υγείας επισημαίνουν ότι η επαναφορά των κιρκάδιων ρυθμών απαιτεί υπομονή. Οι σταθερές ώρες αφύπνισης και η έκθεση στο φως της ημέρας συνήθως παράγουν αισθητές βελτιώσεις μέσα σε δύο έως τρεις εβδομάδες.

Πρέπει να μείνετε άγρυπνοι όλη τη νύχτα για να επαναφέρετε το πρόγραμμα;

Όχι. Οι ιατρικές κατευθυντήριες οδηγίες αποθαρρύνουν τις ολονύκτιες περιόδους στέρησης ύπνου, καθώς η σοβαρή εξάντληση υπονομεύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την ασφάλεια κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να σταθεροποιεί τον κιρκάδιο ρυθμό.

Πηγές