Podle britské Národní zdravotní služby (NHS) se nespavost často zlepší změnou každodenních spánkových návyků. Vstávejte každý den ve stejnou dobu, choďte spát pouze tehdy, když se cítíte unavení, a hodinu před spaním věnujte klidnému odpočinku. Vyhněte se odpolednímu spánku a alespoň 6 hodin před ulehnutím omezte kofein, alkohol a nikotin. Pokud tyto kroky nepomohou nebo potíže trvají měsíce, navštivte lékaře.
Co je nespavost a jak dlouho trvá?
Britská Národní zdravotní služba (NHS) definuje nespavost jako pravidelné a opakované potíže se spánkem. Mezi hlavní příznaky patří obtížné usínání, časté noční probouzení, příliš časné ranní probouzení bez možnosti znovu usnout, pocit nedostatečného odpočinku po probuzení a problémy se soustředěním během dne.
Podle NHS se nespavost trvající méně než 3 měsíce označuje jako krátkodobá nespavost. Pokud přetrvává 3 měsíce nebo déle, hovoříme o chronické nespavosti. Americký Národní institut pro srdce, plíce a krev (NHLBI) vymezuje chronickou nespavost jako stav, který se vyskytuje alespoň 3 noci v týdnu po dobu minimálně 3 měsíců. Portál MedlinePlus uvádí, že krátkodobá nespavost je velmi rozšířená a často trvá několik dní až týdnů v reakci na pracovní stres, nemoc v rodině nebo významné životní události.
Mezi běžné spouštěče uváděné NHS patří psychický stres, úzkost, deprese, hluk v okolí, nepříjemně teplá nebo chladná ložnice, konzumace alkoholu, kofeinu a nikotinu, pásmová nemoc (jet lag) a práce na směny.
Co pomáhá zmírnit nespavost?
Doporučení NHS k nespavosti rozdělují každodenní návyky na to, co dělat a čemu se naopak vyhnout:
Doporučené kroky:
- Choďte spát pouze tehdy, když se cítíte ospalí
- Vstávejte z postele každý den v přesně stejnou dobu
- Začněte se zklidňovat alespoň 1 hodinu před usnutím
- Udržujte ložnici tichou, tmavou a příjemně chladnou
- Během dne se pravidelně věnujte fyzické aktivitě
- Dbejte na to, aby vaše matrace, polštáře a lůžkoviny byly pohodlné
Návyky, kterým se vyhnout:
- Nekonzumujte kofein, alkohol ani nikotin méně než 6 hodin před spaním
- Nejezte pozdě večer velká a těžká jídla
- Vyhněte se intenzivnímu cvičení v době 4 hodin před ulehnutím
- Nesledujte v posteli televizi ani nepoužívejte chytré telefony a tablety
- Přes den neusínejte a vyhýbejte se šlofíkům
- Nikdy neřiďte motorová vozidla, pokud cítíte ospalost
- Po špatně prospané noci nezůstávejte ráno déle v posteli
Chcete-li tyto návyky zavést systematicky, přečtěte si našeho podrobného průvodce jak zlepšit kvalitu spánku.
Co dělat, když v noci nemůžete usnout?
Program Every Mind Matters od britské NHS varuje před tím, abyste se snažili usnout za každou cenu. Pokud po zhruba 20 minutách v posteli stále nespíte, vstaňte a věnujte se uklidňující činnosti při tlumeném světle, jako je jemná jóga, čtení knihy nebo poslech klidné hudby. Do postele se vraťte teprve tehdy, až se ospalost znovu dostaví.
Every Mind Matters dále doporučuje:
- Zapsat si vtíravé starosti nebo seznam zítřejších úkolů ještě před odchodem do postele
- Zvolit teplé mléko bez kofeinu nebo heřmánkový čaj namísto povzbuzujících nápojů
- Vyzkoušet špunty do uší, masku na spaní nebo zatemňovací závěsy k odstranění rušivých vjemů
- Otočit budík a hodiny pryč od zraku, abyste nesledovali ubíhající minuty
Tato metoda kontroly stimulů, kterou podrobně popisuje také NHLBI, posiluje psychologické propojení mezi postelí a klidným odpočinkem.
Sledování spánku
Zaznamenávejte hodiny spánku, noční probuzení a objevte klíč k lepší ranní energii.
Již brzy pro AndroidAndroid
Naskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.Jak může pomoci lékař nebo odborník
Podle NHS lékař nejprve zhodnotí možné fyzické nebo psychické příčiny nespavosti. Kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) je celosvětově uznávána jako nejvhodnější léčebný postup první volby.
NHLBI popisuje CBT-I jako strukturovaný léčebný program v trvání 6 až 8 týdnů, který zahrnuje:
- Kognitivní terapii zaměřenou na úzkostné myšlenky spojené se spánkem
- Nácvik relaxačních technik a přístupů všímavosti (mindfulness)
- Edukaci o spánkové hygieně a cirkadiánních rytmech
- Spánkovou restrikci, která sladí čas strávený v posteli se skutečnou dobou spánku
- Terapii kontrolou podnětů, jež striktně spojuje postel pouze se spánkem
NHS uvádí, že lékaři dnes předepisují léky na spaní pouze výjimečně. Pokud jsou vůbec indikovány, omezují se na krátkou dobu několika dnů až týdnů kvůli riziku vzniku návyku a tolerance. Před užitím jakýchkoli volně prodejných přípravků na spaní se vždy poraďte s lékařem nebo lékárníkem.
Spánek
Zaznamenávejte hodiny spánku, noční probuzení a objevte klíč k lepší ranní energii.
Záznamy deníku, nálady, cyklu a sledování, včetně uložených počtů kroků, se uchovávají ve vašem zařízení. Pokud je záloha účtu dostupná a jste přihlášeni, aplikace odešle šifrovanou kopii také na naše servery za účelem obnovení a sloučení záznamů.
Kdy navštívit lékaře
NHS doporučuje konzultaci s lékařem v následujících situacích:
- Změna spánkových návyků nepřinesla žádnou úlevu od nespavosti
- Závažné potíže se spánkem u vás přetrvávají po dobu několika měsíců
- Denní ospalost zásadním způsobem narušuje vaši schopnost pracovat nebo bezpečně řídit
Every Mind Matters doporučuje obrátit se na lékaře také v případě, že máte podezření, že váš spánek narušují předepsané léky, nebo pokud vás v noci budí příznaky perimenopauzy. NHLBI podotýká, že lékař může provést vyšetření na obstrukční spánkovou apnoe. Nikdy neřiďte, pokud se cítíte ospalí. Pokud je psychická zátěž neúnosná, vyhledejte okamžitou pomoc. V České republice volejte linku 155 nebo 112 (ve Spojeném království 999, v USA 911).
Časté otázky
Jak dlouho obvykle nespavost trvá?
Délka trvání se velmi liší. Občasná bezesná noc je běžnou součástí života. Krátkodobá nespavost obvykle odezní během několika dní nebo týdnů, jakmile pomine bezprostřední stresový podnět. Nespavost trvající 3 měsíce nebo déle je považována za chronickou a vyžaduje odborné lékařské vyšetření.
Jak lze nespavosti předcházet?
Americké Středisko pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) klade důraz na pravidelný čas usínání a probouzení, chladnou a tmavou ložnici, večerní zklidnění bez obrazovek a vyloučení kofeinu v pozdním odpoledni a alkoholu večer. Praktické tipy na volbu záznamových nástrojů naleznete v článku aplikace pro sledování spánku.
Zdroje
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
Sledování spánku
Zaznamenávejte hodiny spánku, noční probuzení a objevte klíč k lepší ranní energii.
Již brzy pro AndroidAndroidNaskenujte fotoaparátem telefonu pro otevření App Store.
