Segons el NHS, reajustar els horaris de descans comença per anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora cada dia, incloent-hi els caps de setmana. Aneu al llit només quan tingueu son, eviteu quedar-vos al llit després d'una mala nit i suprimiu les migdiades diürnes. Desconnecteu amb calma l'hora prèvia a dormir sense pantalles digitals, i elimineu la cafeïna, l'alcohol i el tabac almenys 6 hores abans de gitar-vos.
Què defineix un horari de son saludable?
Una rutina de son veritablement reparadora combina dos elements clau: una durada suficient i uns horaris constants. D'acord amb el Servei Nacional de Salut del Regne Unit (NHS), la majoria dels adults sans requereixen entre 7 i 9 hores de son cada nit. L'Acadèmia Americana de Medicina del Son (AASM) assenyala que un descans de qualitat exigeix una durada adequada, un horari coherent, regularitat quotidiana i absència d'interrupcions continuades.
Segons Every Mind Matters del NHS, mantenir hores estables per anar a dormir i despertar-se sincronitza el rellotge biològic intern. Seguir aquest mateix patró durant el cap de setmana prevé l'anomenat desfasament horari social (social jet lag). Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units (CDC) situen aixecar-se i anar al llit a la mateixa hora diària al capdavant dels hàbits de descans més protectors. Per consultar els requeriments segons cada etapa vital, reviseu la nostra guia sobre quantes hores cal dormir al dia.
Com reajustar un horari de descans alterat
Restablir una rutina desajustada comença des de primera hora del matí. Les recomanacions del NHS i de l'Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang dels Estats Units (NHLBI) proposen seguir aquests passos fonamentals:
- Fixeu l'hora de llevar-vos com a àncora. Desperteu-vos i sortiu del llit a la mateixa hora exacta cada dia. El NHLBI recomana que la variació durant els caps de setmana no superi una hora respecte als dies laborables.
- Aneu al llit només quan sentiu somnolència. Estirar-se al llit completament desvetllat afavoreix fer voltes i augmenta l'angoixa associada a no poder dormir.
- No us quedeu al llit al matí per compensar. Allargar el descans al matí retarda la fase circadiana i dificulta conciliar el son la nit següent.
- Eviteu les migdiades durant el dia. Si teniu problemes per adormir-vos a la nit, suprimiu del tot les migdiades o limiteu-les a 20 minuts com a màxim abans de primera hora de la tarda.
- Exposeu-vos a la llum solar matinal. Rebre llum natural exterior ajuda a sincronitzar el rellotge intern. El NHS recomana fer exercici físic diari, evitant activitats intenses durant les 4 hores prèvies a anar a dormir.
Hàbits al vespre que afavoreixen un son reparador
Els principals organismes de salut coincideixen en les pautes recomanades per a l'última part del dia:
- Dediqueu l'última hora a relaxar-vos. El NHS suggereix començar la desconnexió almenys 1 hora abans d'anar al llit. Every Mind Matters aconsella llegir un llibre, escoltar música suau o practicar exercicis senzills de respiració.
- Deixeu de banda les pantalles. Every Mind Matters recomana apagar telèfons, tauletes i ordinadors una hora abans de descansar, ja que la llum blava frena la producció de melatonina. El CDC proposa apagar qualsevol pantalla electrònica almenys 30 minuts abans d'anar a dormir.
- Establiu un límit per a la cafeïna. El NHS recomana deixar de prendre te, cafè, alcohol i tabac com a mínim 6 hores abans de gitar-se. El NHLBI recorda que la cafeïna pot romandre a l'organisme fins a 8 hores.
- Eviteu sopars abundants a última hora. Digerir àpats pesats a la nit fragmenta els cicles de son profund.
- No feu servir l'alcohol com a inductor del son. Tot i que pot produir una somnolència inicial, Every Mind Matters puntualitza que l'alcohol deteriora l'estructura posterior del son i provoca múltiples despertars nocturns.
- Anoteu les preocupacions en paper. Si els pensaments en bucle us impedeixen adormir-vos, escriviu una llista ràpida de tasques pendents per a l'endemà abans d'apagar el llum.
Preparar el dormitori i gestionar les nits d'insomni
El NHS recomana mantenir l'habitació silenciosa, fosca i confortable. El CDC afegeix la importància de conservar una temperatura agradablement fresca. Every Mind Matters aconsella fer servir taps per a les orelles, cortines opaques, un antifaç i orientar els rellotges de manera que no en veieu l'hora.
Si no aconseguiu agafar el son, eviteu quedar-vos al llit lluitant per adormir-vos. Every Mind Matters suggereix aixecar-se si continueu desperts després d'uns 20 minuts. Canvieu a una altra habitació amb llum tènue, llegiu tranquil·lament i torneu al llit només quan reaparegui la somnolència. Aquesta teràpia de control d'estímuls enforteix el vincle mental entre el llit i el descans. Si el problema persisteix, consulteu la nostra guia sobre què ajuda contra l'insomni.
Treball a torns i adaptacions d'horari
El NHS identifica el treball a torns i els viatges entre zones horàries com a motius freqüents d'alteració del son. El NHLBI aconsella que les persones que treballen per torns prioritzin blocs suficients de descans, utilitzin cortines opaques, restringeixin la cafeïna només a l'inici de la jornada i mantinguin una il·luminació clara durant el torn laboral. El NHLBI recomana consultar un metge si no s'aconsegueix descansar durant el dia o no s'arriba a una adaptació adequada als torns.
Seguiment del son
Analitza la durada i la qualitat del son per despertar amb més energia.
ProperamentAndroid
Escaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.Son
Analitza la durada i la qualitat del son per despertar amb més energia.
Els registres del diari, estat d’ànim, cicle i seguiments, inclosos els recomptes de passos desats, es guarden al dispositiu. Si la còpia de seguretat del compte està disponible i has iniciat sessió, l’aplicació també envia una còpia xifrada als nostres servidors per restaurar i combinar els registres.
Quan consultar un metge
El NHS recorda que passar nits dolentes puntuals és una situació normal. Consulteu un metge si:
- Els canvis en la higiene del son no aporten millores després d'unes setmanes
- Teniu dificultats greus per dormir des de fa mesos
- La somnolència durant el dia us dificulta treballar, estudiar o conduir amb seguretat
- Sospiteu que alguna medicació està interferint en el vostre descans
- Els símptomes de la perimenopausa o la menopausa alteren les vostres nits
Un professional mèdic pot descartar trastorns subjacents com l'apnea obstructiva del son. No conduïu mai si teniu somnolència. Si el malestar emocional esdevé aclaparador, demaneu suport immediat al 112 o al 061 (CatSalut Respon).
Preguntes freqüents
Quants dies calen per arreglar un horari de son?
Els organismes de salut pública indiquen que reajustar els ritmes circadians requereix paciència. Mantenir hores fixes per llevar-se i exposar-se a la llum natural del matí sol produir millores evidents en un període d'entre dues i tres setmanes.
Convé passar una nit sencera en blanc per reiniciar el descans?
No. Les recomanacions mèdiques desaconsellen passar la nit en blanc de manera voluntària, ja que una privació greu de son debilita la funció immunitària i redueix la seguretat durant el dia sense estabilitzar el ritme circadià.
Fonts
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- CDC: About sleep
- NHLBI: Healthy sleep habits
- NHLBI: Insomnia treatment
- AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
Seguiment del son
Analitza la durada i la qualitat del son per despertar amb més energia.
ProperamentAndroidEscaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.
