Segons el NHS, l'insomni sovint millora en modificar els hàbits diaris de descans. Aixequeu-vos a la mateixa hora cada dia, aneu al llit només quan tingueu son i relaxeu-vos amb calma durant l'hora prèvia a dormir. Eviteu les migdiades diürnes i suprimiu la cafeïna, l'alcohol i el tabac almenys 6 hores abans d'anar a dormir. Si aquests canvis no ajuden o l'insomni dura mesos, consulteu un metge.
Què és l'insomni i quant de temps sol durar?
El Servei Nacional de Salut del Regne Unit (NHS) defineix l'insomni com la presència habitual de dificultats per dormir. Els símptomes inclouen problemes per conciliar el son, despertar-se diverses vegades durant la nit, llevar-se d'hora sense poder tornar-se a adormir, no sentir-se descansat al matí i patir falta de concentració durant el dia.
Segons el NHS, l'insomni que dura menys de 3 mesos es classifica com a insomni de curta durada. Si persisteix durant 3 mesos o més, es considera insomni crònic. L'Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang dels Estats Units (NHLBI) defineix l'insomni crònic com aquell que té lloc almenys 3 nits per setmana durant 3 mesos o més temps. MedlinePlus assenyala que l'insomni puntual és molt habitual, i sol durar uns quants dies o setmanes com a resposta a l'estrès laboral, malalties a la família o canvis vitals destacats.
Entre els factors desencadenants comuns identificats pel NHS figuren l'estrès psicològic, l'ansietat, la depressió, el soroll ambiental, una habitació excessivament calorosa o freda, l'alcohol, la cafeïna, la nicotina, el decalatge horari (jet lag) i el treball a torns.
Què ajuda a alleujar l'insomni?
La guia sobre l'insomni del NHS estructura els hàbits pràctics d'autocura en recomanacions i conductes que cal evitar:
Pautes recomanades:
- Aneu al llit únicament quan sentiu son de veritat
- Aixequeu-vos i sortiu del llit a la mateixa hora exacta cada dia
- Comenceu a relaxar-vos com a mínim 1 hora abans d'anar a dormir
- Manteniu el dormitori en silenci, a les fosques i a una temperatura agradablement fresca
- Feu activitat física de manera regular durant el dia
- Assegureu-vos que el matalàs, els coixins i la roba de llit siguin còmodes
Hàbits que cal evitar:
- No prengueu cafeïna, alcohol ni fumeu durant les 6 hores prèvies a gitar-vos
- Eviteu els àpats copiosos o pesats a última hora de la nit
- Eviteu l'exercici físic intens durant les 4 hores anteriors al descans
- No mireu la televisió ni feu servir telèfons intel·ligents o tauletes al llit
- Eviteu fer migdiades al llarg del dia
- No conduïu mai si experimenteu somnolència
- No us quedeu al llit fent el mandra al matí després d'haver passat una mala nit
Per establir aquestes rutines de manera estructurada, podeu llegir la nostra guia sobre com millorar la qualitat del son profund.
Què fer quan no es pot dormir a la nit?
El programa Every Mind Matters del NHS desaconsella forçar el son. Si continueu desperts després d'uns 20 minuts al llit, aixequeu-vos i feu alguna activitat relaxant amb llum tènue, com ara ioga suau, llegir o escoltar música tranquil·la. Torneu al llit només quan reaparegui la sensació de son.
Every Mind Matters també aconsella:
- Anotar les preocupacions recurrents o la llista de tasques de l'endemà abans d'anar a dormir
- Triar llet tèbia descafeïnada o una infusió de camamilla en lloc de begudes amb cafeïna
- Fer servir taps per a les orelles, un antifaç o persianes opaques per eliminar distraccions sensorials
- Girar els rellotges perquè no en veieu la pantalla ni vigileu com passen els minuts
Aquest mètode de control d'estímuls, descrit amb detall pel NHLBI, reforça l'associació psicològica entre el llit i un descans reparador.
Seguiment del son
Analitza la durada i la qualitat del son per despertar amb més energia.
ProperamentAndroid
Escaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.Com pot ajudar un professional sanitari
Segons el NHS, el metge avaluarà en primer lloc els possibles factors físics o psicològics que intervenen en l'insomni. La teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I) es reconeix àmpliament com la intervenció de primera línia preferent.
El NHLBI descriu la TCC-I com un pla de tractament estructurat d'entre 6 i 8 setmanes que inclou:
- Teràpia cognitiva per gestionar els pensaments d'angoixa al voltant del son
- Tècniques de relaxació i pràctiques d'atenció plena (mindfulness)
- Educació sobre el son i els ritmes circadians
- Restricció del son per fer coincidir el temps al llit amb les hores reals dormides
- Teràpia de control d'estímuls per vincular de manera estricta el llit amb el son
El NHS remarca que avui dia els metges prescriuen pastilles per dormir en molt comptades ocasions, i quan ho fan, es limiten a períodes curts d'uns pocs dies o setmanes pel risc de dependència i tolerància. Consulteu sempre un professional de la salut abans de prendre qualsevol suplement o producte sense recepta per agafar el son.
Son
Analitza la durada i la qualitat del son per despertar amb més energia.
Els registres del diari, estat d’ànim, cicle i seguiments, inclosos els recomptes de passos desats, es guarden al dispositiu. Si la còpia de seguretat del compte està disponible i has iniciat sessió, l’aplicació també envia una còpia xifrada als nostres servidors per restaurar i combinar els registres.
Quan consultar un metge
El NHS recomana demanar cita amb un professional sanitari en els casos següents:
- Quan canviar els hàbits d'anar a dormir no ha alleujat l'insomni
- Si teniu dificultats greus per dormir des de fa mesos
- Quan la somnolència diürna afecta de manera notable la vostra capacitat per treballar o conduir amb seguretat
Every Mind Matters recomana consultar un metge si sospiteu que algun medicament amb recepta altera el vostre descans, o si els símptomes de la perimenopausa us desperten durant la nit. El NHLBI apunta que el metge pot avaluar l'apnea obstructiva del son. No conduïu mai si teniu somnolència. Si el malestar emocional us desborda, demaneu ajuda immediata trucant al 112 o al 061 (CatSalut Respon).
Preguntes freqüents
Quant de temps sol durar l'insomni?
La durada varia considerablement segons cada cas. Passar una mala nit de tant en tant és normal. L'insomni de curta durada sol resoldre's en pocs dies o setmanes quan la causa immediata d'estrès desapareix. Si l'insomni dura 3 mesos o més, es considera crònic i requereix una valoració mèdica clínica.
Com es pot prevenir l'insomni?
El CDC posa èmfasi a mantenir hores estables per dormir i llevar-se, tenir una habitació fresca i fosca, seguir una rutina de relaxació sense pantalles i evitar la cafeïna a la tarda i l'alcohol al vespre. Per conèixer eines digitals d'ajuda, llegiu la nostra guia sobre aplicació de seguiment i millora del son.
Fonts
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
Seguiment del son
Analitza la durada i la qualitat del son per despertar amb més energia.
ProperamentAndroidEscaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.
