Podľa britskej Národnej zdravotnej služby (NHS) sa nespavosť často zlepší úpravou každodenných návykov. Vstávajte každý deň v rovnakom čase, do postele choďte iba vtedy, keď sa cítite unavení, a hodinu pred spaním venujte pokojnému oddychu. Vyhnite sa dennému spánku a aspoň 6 hodín pred spaním obmedzte kofeín, alkohol aj nikotín. Ak tieto kroky nepomôžu alebo ťažkosti pretrvávajú mesiace, navštívte lekára.
Čo je nespavosť a ako dlho trvá?
Britská Národná zdravotná služba (NHS) definuje nespavosť ako pravidelné a opakované problémy so spánkom. Medzi hlavné príznaky patrí ťažké zaspávanie, časté prebúdzanie počas noci, príliš skoré ranné budenie bez schopnosti opäť zaspať, pocit neodpočinutosti po prebudení a problémy so sústredením počas dňa.
Podľa NHS sa nespavosť trvajúca menej ako 3 mesiace označuje ako krátkodobá nespavosť. Ak pretrváva 3 mesiace alebo dlhšie, ide o chronickú nespavosť. Americký Národný ústav srdca, pľúc a krvi (NHLBI) vymedzuje chronickú nespavosť ako stav, ktorý sa vyskytuje aspoň 3 noci v týždni po dobu minimálne 3 mesiacov. Portál MedlinePlus uvádza, že krátkodobá nespavosť je veľmi rozšírená a často trvá niekoľko dní až týždňov v reakcii na pracovný stres, chorobu v rodine alebo významné životné zmeny.
Medzi bežné spúšťače uvádzané NHS patrí psychický stres, úzkosť, depresia, hluk v okolí, nepríjemne teplá alebo chladná spálňa, konzumácia alkoholu, kofeínu, nikotínu, pásmová choroba (jet lag) a práca na zmeny.
Čo pomáha pri nespavosti?
Odporúčania NHS k nespavosti rozdeľujú praktické návyky na to, čo robiť a čomu sa naopak vyhnúť:
Odporúčané kroky:
- Choďte spať iba vtedy, keď sa cítite ospalí
- Vstávajte z postele každý deň v presne rovnakom čase
- Začnite sa upokojovať aspoň 1 hodinu pred spaním
- Udržujte spálňu tichú, tmavú a príjemne chladnú
- Pravidelne sa počas dňa hýbte a cvičte
- Uistite sa, že váš matrac, vankúše a posteľná bielizeň sú pohodlné
Návyky, ktorým sa vyhnúť:
- Nekonzumujte kofeín, alkohol ani nikotín v priebehu 6 hodín pred spaním
- Vyhnite sa konzumácii veľkých alebo ťažkých jedál neskoro večer
- Vyhnite sa intenzívnemu fyzickému cvičeniu 4 hodiny pred spaním
- Nepozerajte v posteli televíziu a nepoužívajte smartfóny ani tablety
- Vyhnite sa zdriemnutiu počas dňa
- Nikdy nešoférujte, ak pociťujete ospalosť
- Po zle prespanej noci nezostávajte ráno dlhšie v posteli
Ak chcete tieto návyky zaviesť systematicky, prečítajte si nášho podrobného sprievodcu ako zlepšiť spánok.
Čo robiť, keď v noci nemôžete zaspať?
Iniciatíva Every Mind Matters od britskej NHS varuje pred tým, aby ste sa nútili zaspať za každú cenu. Ak po približne 20 minútach v posteli stále nespíte, vstaňte a venujte sa upokojujúcej činnosti pri tlmenom svetle, ako je jemná joga, čítanie knihy alebo počúvanie tichej hudby. Do postele sa vráťte až vtedy, keď sa ospalosť znovu dostaví.
Every Mind Matters tiež odporúča:
- Zapísať si neodbytné obavy alebo zoznam úloh na zajtra ešte pred odchodom do postele
- Zvoliť teplé mlieko bez kofeínu alebo harmančekový čaj namiesto povzbudzujúcich nápojov
- Vyskúšať štuple do uší, masku na oči alebo zatemňovacie závesy na odstránenie rušivých vnemov
- Otočiť budík a hodiny preč od zraku, aby ste nesledovali ubiehajúce minúty
Tento prístup kontroly stimulov, ktorý podrobne opisuje aj NHLBI, posilňuje psychologické prepojenie medzi posteľou a pokojným odpočinkom.
Sledovanie spánku
Zaznamenávajte hodiny spánku, nočné prebudenia a objavte kľúč k lepšej rannej energii.
Už čoskoro pre AndroidAndroid
Naskenujte fotoaparátom telefónu pre otvorenie App Store.Ako môže pomôcť lekár alebo odborník
Podľa NHS lekár najprv vyhodnotí možné fyzické alebo psychické príčiny nespavosti. Kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I) je všeobecne uznávaná ako preferovaná metóda prvej voľby.
NHLBI opisuje CBT-I ako štruktúrovaný liečebný plán v trvaní 6 až 8 týždňov, ktorý zahŕňa:
- Kognitívnu terapiu zameranú na úzkostné myšlienky o spánku
- Relaxačný tréning a techniky všímavosti
- Vzdelávanie o spánku a cirkadiánnych rytmoch
- Spánkovú reštrikciu, ktorá zlaďuje čas strávený v posteli so skutočným časom spánku
- Terapiu kontroly stimulov spájajúcu posteľ výhradne so spánkom
NHS poznamenáva, že lekári dnes lieky na spanie predpisujú zriedkavo, a ak ich predpíšu, obmedzujú sa na krátke obdobie niekoľkých dní alebo týždňov pre riziko vzniku tolerancie. Pred užitím voľnopredajných prípravkov na spanie sa vždy poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Spánok
Zaznamenávajte hodiny spánku, nočné prebudenia a objavte kľúč k lepšej rannej energii.
Záznamy denníka, nálady, cyklu a sledovania vrátane uložených počtov krokov sa uchovávajú vo vašom zariadení. Keď je zálohovanie účtu dostupné a ste prihlásení, aplikácia odošle aj šifrovanú kópiu na naše servery na obnovenie a zlúčenie záznamov.
Kedy navštíviť lekára
NHS odporúča konzultovať zdravotný stav s lekárom, ak:
- Zmena spánkových návykov nepriniesla úľavu od nespavosti
- Máte vážne problémy so spánkom už celé mesiace
- Denná ospalosť výrazne narúša vašu schopnosť pracovať alebo bezpečne šoférovať
Every Mind Matters odporúča navštíviť lekára, ak máte podozrenie, že predpísané lieky narúšajú váš spánok, alebo ak vás v noci budia príznaky perimenopauzy. NHLBI poznamenáva, že lekár môže vykonať vyšetrenie na obštrukčné spánkové apnoe. Nikdy nešoférujte, ak pociťujete ospalosť. Ak je emocionálne vyčerpanie nezvládnuteľné, okamžite vyhľadajte pomoc. V prípade núdze volajte tiesňovú linku 112 alebo 155.
Časté otázky
Ako dlho nespavosť zvyčajne trvá?
Dĺžka trvania sa výrazne líši. Občasné prebdené noci sú bežné. Krátkodobá nespavosť zvyčajne ustúpi v priebehu niekoľkých dní alebo týždňov, keď pominie bezprostredný stresor. Nespavosť trvajúca 3 mesiace alebo dlhšie je chronická a vyžaduje si odborné lekárske vyšetrenie.
Ako predchádzať nespavosti?
CDC zdôrazňuje pravidelný čas zaspávania a vstávania, chladnú a tmavú spálňu, večerný oddych bez obrazoviek a vyhýbanie sa kofeínu v neskorých popoludňajších hodinách a alkoholu večer. Tipy na možnosti sledovania nájdete v článku aplikácia na sledovanie spánku.
Zdroje
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
Sledovanie spánku
Zaznamenávajte hodiny spánku, nočné prebudenia a objavte kľúč k lepšej rannej energii.
Už čoskoro pre AndroidAndroidNaskenujte fotoaparátom telefónu pre otvorenie App Store.
