Według NHS regulowanie rytmu snu zaczyna się od kładzenia się spać i wstawania codziennie o tej samej porze, także w weekendy. Kładź się do łóżka dopiero wtedy, gdy czujesz zmęczenie, nie odsypiaj po niespokojnej nocy i rezygnuj z drzemek w ciągu dnia. Przez godzinę przed snem wyciszaj się bez ekranów, a kofeinę, alkohol i nikotynę odstaw co najmniej 6 godzin przed snem.
Jak wygląda zdrowy rytm snu?
Regenerujący rytm snu łączy dwa podstawowe elementy: wystarczającą długość i stałą porę. Według brytyjskiej publicznej służby zdrowia (NHS) większość zdrowych dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. American Academy of Sleep Medicine (AASM) zauważa, że zdrowy sen wymaga odpowiedniej długości, właściwej pory, codziennej regularności i braku zaburzeń snu.
Według Every Mind Matters, serwisu NHS, stałe godziny budzenia się i zasypiania programują twój wewnętrzny zegar biologiczny. Trzymanie się tego rytmu również w weekendy zapobiega tak zwanemu społecznemu jet lagowi. Amerykańskie Centers for Disease Control and Prevention (CDC) także stawiają wstawanie i kładzenie się spać codziennie o tych samych porach na pierwszym miejscu wśród zdrowych nawyków związanych ze snem. Aby sprawdzić potrzeby w zależności od wieku, przeczytaj, ile godzin snu potrzebujesz.
Jak naprawić rozregulowany rytm snu
Przywracanie zaburzonego rytmu zaczyna się rano. Wytyczne NHS i amerykańskiego National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) zalecają następujące kroki:
- Ustal stałą godzinę pobudki. Budź się i wstawaj z łóżka codziennie dokładnie o tej samej godzinie. NHLBI zaleca, aby w weekendy godzina pobudki nie różniła się o więcej niż godzinę od dni powszednich.
- Kładź się do łóżka dopiero, gdy czujesz senność. Kładzenie się, gdy jesteś zupełnie rozbudzona lub rozbudzony, sprzyja przewracaniu się z boku na bok i lękowi związanemu ze snem.
- Nie odsypiaj po złej nocy. Nadrabianie snu rano przesuwa twój rytm okołodobowy, przez co trudniej zasnąć następnego wieczoru.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia. Jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy, całkowicie zrezygnuj z drzemek albo ogranicz je do 20 minut i nie drzemij później niż wczesnym popołudniem.
- Wychodź rano na słońce. Ekspozycja na światło dzienne synchronizuje wewnętrzny zegar okołodobowy. NHS zaleca codzienną aktywność fizyczną, ale bez intensywnych treningów w ciągu 4 godzin przed snem.
Wieczorne nawyki, które sprzyjają spokojnemu snu
Instytucje zdrowia publicznego zgodnie zalecają podobne wieczorne rytuały wyciszenia:
- Poświęć ostatnią godzinę na wyciszenie. NHS radzi zacząć się relaksować co najmniej 1 godzinę przed snem. Every Mind Matters poleca czytanie książki, słuchanie spokojnej muzyki lub łagodne ćwiczenia oddechowe.
- Odłóż ekrany. Every Mind Matters radzi wyłączyć smartfon, tablet i komputer godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło opóźnia wydzielanie hormonu regulującego sen. CDC zaleca wyłączenie ekranów elektronicznych co najmniej 30 minut przed snem.
- Wyznacz godzinę ostatniej kofeiny. NHS zaleca rezygnację z herbaty, kawy, alkoholu i palenia co najmniej 6 godzin przed snem. NHLBI zauważa, że kofeina może utrzymywać się w organizmie nawet do 8 godzin.
- Unikaj ciężkich posiłków późnym wieczorem. Trawienie dużych posiłków późnym wieczorem zaburza cykle głębokiego snu.
- Nie licz na alkohol. Alkohol początkowo wywołuje senność, ale Every Mind Matters zwraca uwagę, że zaburza on dalszą strukturę snu i prowadzi do częstego budzenia się w nocy.
- Zapisz swoje zmartwienia. Jeśli krążące myśli nie dają ci zasnąć, przed zgaszeniem światła zapisz krótką listę zadań na jutro.
Urządzenie sypialni i radzenie sobie z nieprzespanymi nocami
NHS radzi, by sypialnia była cicha, ciemna i wygodna. CDC podkreśla, że w pomieszczeniu powinno być przyjemnie chłodno. Every Mind Matters poleca zatyczki do uszu, zasłony zaciemniające, opaskę na oczy i odwrócenie zegarów tak, by nie było ich widać.
Jeśli sen nie przychodzi, nie leż w łóżku, zmagając się z bezsennością. Every Mind Matters radzi wstać z łóżka, jeśli po około 20 minutach nadal nie śpisz. Przejdź do innego, słabo oświetlonego pokoju, spokojnie poczytaj i wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy znów poczujesz senność. Ta metoda kontroli bodźców wzmacnia w umyśle skojarzenie łóżka ze snem. Jeśli trudności się utrzymują, zajrzyj do naszego poradnika o tym, co pomaga na bezsenność.
Praca zmianowa i dostosowanie rytmu
NHS wskazuje pracę zmianową i podróże przez strefy czasowe jako częste przyczyny zaburzeń snu. NHLBI sugeruje, by osoby pracujące na zmiany dbały o wystarczająco długie okna na sen, korzystały z zasłon zaciemniających, piły kofeinę tylko na początku zmiany i pracowały przy jasnym oświetleniu. NHLBI radzi porozmawiać z lekarzem, jeśli nie możesz spać w ciągu dnia albo nie potrafisz przystosować się do swoich zmian.
Monitor snu
Oceń noc każdego ranka, zaplanuj stałą porę snu i sprawdź ostatnie dwa tygodnie.
WkrótceAndroid
Zeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.Sen
Oceń noc każdego ranka, zaplanuj stałą porę snu i sprawdź ostatnie dwa tygodnie.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Kiedy iść do lekarza
NHS zaznacza, że pojedyncze gorsze noce są czymś normalnym. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- Zmiany w higienie snu nie przynoszą poprawy
- Od miesięcy zmagasz się z problemami ze snem
- Senność w ciągu dnia utrudnia ci pracę, naukę lub bezpieczne prowadzenie samochodu
- Podejrzewasz, że jakiś lek zakłóca twój sen
- Objawy okołomenopauzalne lub menopauzalne zaburzają twój sen
Lekarz może sprawdzić, czy nie masz ukrytych zaburzeń snu, takich jak obturacyjny bezdech senny. Nigdy nie prowadź samochodu, gdy czujesz senność. Jeśli cierpienie wydaje się nie do opanowania, natychmiast poszukaj pomocy w nagłych wypadkach. Zadzwoń pod lokalny numer alarmowy (w Europie, także w Polsce, 112, w Wielkiej Brytanii 999, w USA 911).
Najczęstsze pytania
Ile dni trwa uregulowanie rytmu snu?
Instytucje zdrowia publicznego zaznaczają, że przestawienie rytmu okołodobowego wymaga cierpliwości. Stałe godziny pobudki i kontakt ze światłem dziennym zwykle przynoszą zauważalną poprawę w ciągu dwóch do trzech tygodni.
Czy warto zarwać noc, żeby przestawić rytm snu?
Nie. Wytyczne medyczne odradzają nieprzespane noce, ponieważ skrajne wyczerpanie osłabia odporność i bezpieczeństwo w ciągu dnia, a nie stabilizuje rytmu okołodobowego.
Źródła
- NHS: Bezsenność
- NHS Every Mind Matters: Jak szybciej zasnąć i lepiej spać
- NHS Every Mind Matters: Problemy ze snem
- CDC: Informacje o śnie
- NHLBI: Zdrowe nawyki związane ze snem
- NHLBI: Leczenie bezsenności
- AASM: Siedem lub więcej godzin snu na dobę to dla dorosłych zdrowotna konieczność
Monitor snu
Oceń noc każdego ranka, zaplanuj stałą porę snu i sprawdź ostatnie dwa tygodnie.
WkrótceAndroidZeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.
