Według NHS bezsenność często łagodnieje, gdy zmieniasz codzienne nawyki związane ze snem. Wstawaj codziennie o tej samej porze, kładź się do łóżka dopiero wtedy, gdy czujesz zmęczenie, i spokojnie wyciszaj się przez godzinę przed snem. Unikaj drzemek w ciągu dnia, a kofeinę, alkohol i nikotynę odstaw co najmniej 6 godzin przed pójściem spać. Jeśli to nie pomaga albo bezsenność trwa miesiącami, porozmawiaj z lekarzem.
Czym jest bezsenność i jak długo trwa?
Brytyjska publiczna służba zdrowia (NHS) definiuje bezsenność jako regularne problemy ze snem. Objawy to trudności z zasypianiem, wielokrotne budzenie się w nocy, zbyt wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia, brak poczucia wypoczęcia po przebudzeniu oraz kłopoty z koncentracją w ciągu dnia.
Według NHS bezsenność trwająca krócej niż 3 miesiące jest określana jako krótkotrwała. Jeśli utrzymuje się 3 miesiące lub dłużej, uznaje się ją za bezsenność przewlekłą. Amerykański National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) definiuje przewlekłą bezsenność jako problemy występujące co najmniej 3 noce w tygodniu przez 3 miesiące lub dłużej. MedlinePlus zauważa, że krótkotrwała bezsenność jest bardzo powszechna i często trwa kilka dni lub tygodni jako reakcja na stres w pracy, chorobę w rodzinie albo duże zmiany w życiu.
Częste czynniki wywołujące, które wymienia NHS, to stres psychiczny, lęk, depresja, hałas, zbyt ciepła lub zbyt zimna sypialnia, alkohol, kofeina, nikotyna, zmiana stref czasowych (jet lag) oraz praca zmianowa.
Co pomaga złagodzić bezsenność?
Wytyczne NHS dotyczące bezsenności dzielą praktyczne nawyki samopomocy na to, co warto robić, i to, czego lepiej unikać:
Co warto robić:
- Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz senność
- Budź się i wstawaj z łóżka codziennie dokładnie o tej samej porze
- Zacznij się wyciszać co najmniej 1 godzinę przed snem
- Dbaj o to, by sypialnia była cicha, ciemna i przyjemnie chłodna
- Regularnie ćwicz w ciągu dnia
- Upewnij się, że materac, poduszki i pościel są wygodne
Czego unikać:
- Nie sięgaj po kofeinę, alkohol ani nikotynę w ciągu 6 godzin przed snem
- Unikaj dużych lub ciężkich posiłków późnym wieczorem
- Unikaj intensywnego wysiłku fizycznego w ciągu 4 godzin przed snem
- Nie oglądaj telewizji i nie korzystaj ze smartfona ani tabletu w łóżku
- Unikaj drzemek w ciągu dnia
- Nigdy nie prowadź samochodu, gdy czujesz senność
- Nie odsypiaj do późna po źle przespanej nocy
Aby systematycznie wprowadzić te nawyki, przeczytaj nasz poradnik o tym, jak poprawić jakość snu.
Co pomaga, gdy nie możesz zasnąć w nocy?
Every Mind Matters, serwis NHS, radzi, by nie zmuszać się do snu. Jeśli po około 20 minutach w łóżku nadal nie śpisz, wstań i zajmij się czymś uspokajającym przy przyciemnionym świetle, na przykład łagodną jogą, czytaniem albo słuchaniem cichej muzyki. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy znów poczujesz senność.
Every Mind Matters podpowiada też, by:
- Przed snem zapisać natrętne zmartwienia albo listę zadań na jutro
- Zamiast napojów z kofeiną wybrać ciepłe mleko bez kofeiny lub herbatę z rumianku
- Wypróbować zatyczki do uszu, opaskę na oczy albo rolety zaciemniające, aby wyeliminować bodźce
- Odwrócić zegary tak, by nie śledzić mijających minut
To podejście, nazywane kontrolą bodźców i opisane przez NHLBI, wzmacnia w umyśle skojarzenie łóżka ze spokojnym snem.
Monitor snu
Oceń noc każdego ranka, zaplanuj stałą porę snu i sprawdź ostatnie dwa tygodnie.
WkrótceAndroid
Zeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.Jak może pomóc specjalista
Według NHS lekarz najpierw oceni możliwe fizyczne lub psychiczne przyczyny bezsenności. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) jest powszechnie uznawana za preferowaną metodę leczenia pierwszego wyboru.
NHLBI opisuje CBT-I jako ustrukturyzowany plan leczenia trwający od 6 do 8 tygodni, który obejmuje:
- Terapię poznawczą, która pomaga radzić sobie z lękowymi myślami o śnie
- Trening relaksacyjny i techniki uważności (mindfulness)
- Edukację o śnie i rytmach okołodobowych
- Ograniczanie czasu w łóżku (restrykcję snu), aby czas spędzany w łóżku odpowiadał rzeczywistemu czasowi snu
- Terapię kontroli bodźców, która wiąże łóżko wyłącznie ze snem
NHS zaznacza, że lekarze rzadko przepisują dziś leki na bezsenność, a jeśli już to robią, ograniczają je do krótkich kuracji trwających kilka dni lub tygodni, ponieważ organizm może się do nich przyzwyczaić. Zanim sięgniesz po jakiekolwiek środki bez recepty, które mają ułatwić zasypianie, zapytaj farmaceutę lub lekarza, która opcja jest dla ciebie odpowiednia.
Sen
Oceń noc każdego ranka, zaplanuj stałą porę snu i sprawdź ostatnie dwa tygodnie.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Kiedy iść do lekarza
NHS zaleca konsultację z lekarzem, jeśli:
- Zmiana nawyków związanych ze snem nie złagodziła bezsenności
- Od miesięcy masz poważne trudności ze snem
- Senność w ciągu dnia wyraźnie utrudnia ci pracę lub bezpieczne prowadzenie samochodu
Every Mind Matters radzi zgłosić się do lekarza, jeśli podejrzewasz, że przyjmowane leki na receptę zaburzają twój sen, albo jeśli objawy okołomenopauzalne budzą cię w nocy. NHLBI zaznacza, że lekarz może sprawdzić, czy nie masz obturacyjnego bezdechu sennego. Nigdy nie prowadź samochodu, gdy czujesz senność. Jeśli cierpienie emocjonalne wydaje się przytłaczające, natychmiast poszukaj pomocy. Zadzwoń pod lokalny numer alarmowy (w Europie, także w Polsce, 112, w Wielkiej Brytanii 999, w USA 911).
Najczęstsze pytania
Jak długo zwykle trwa bezsenność?
Czas trwania bywa bardzo różny. Pojedyncze nieprzespane noce są czymś normalnym. Krótkotrwała bezsenność zwykle mija w ciągu kilku dni lub tygodni, gdy ustąpi bezpośrednie źródło stresu. Bezsenność trwająca 3 miesiące lub dłużej jest przewlekła i wymaga oceny lekarskiej.
Jak można zapobiegać bezsenności?
CDC podkreśla znaczenie stałych godzin snu i budzenia się, chłodnej i ciemnej sypialni, wieczornego wyciszenia bez ekranów oraz unikania kofeiny późnym popołudniem i alkoholu wieczorem. Jeśli chcesz porównać sposoby śledzenia snu, przeczytaj o tym, jak wybrać aplikację do śledzenia snu.
Źródła
- NHS: Bezsenność
- NHS Every Mind Matters: Jak szybciej zasnąć i lepiej spać
- NHS Every Mind Matters: Problemy ze snem
- NHLBI: Bezsenność
- NHLBI: Diagnozowanie bezsenności
- NHLBI: Leczenie bezsenności
- MedlinePlus: Bezsenność
- CDC: Informacje o śnie
Monitor snu
Oceń noc każdego ranka, zaplanuj stałą porę snu i sprawdź ostatnie dwa tygodnie.
WkrótceAndroidZeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.
