Ifølge det britiske helsevesenet (NHS) blir søvnproblemer ofte bedre når du endrer de daglige søvnvanene dine. Stå opp til samme tid hver dag, legg deg bare når du er trøtt, og ro ned den siste timen før leggetid. Unngå høneblunder på dagtid, og kutt ut koffein, alkohol og nikotin minst seks timer før du legger deg. Kontakt lege hvis plagene vedvarer over måneder.
Hva er søvnløshet og hvor lenge varer det?
Det britiske helsevesenet (NHS) definerer søvnløshet (insomni) som regelmessige vansker med nattesøvnen. Typiske symptomer er problemer med å sovne inn, at du våkner gjentatte ganger i løpet av natten, våkner for tidlig om morgenen uten å få sove igjen, føler deg uopplagt etter søvn og har vanskelig for å konsentrere deg på dagtid.
Ifølge NHS deles søvnløshet inn i kortvarig og langvarig form. Hvis vanskene har vart i under tre måneder, regnes det som kortvarig søvnløshet. Varer plagene i tre måneder eller mer, regnes tilstanden som kronisk insomni. Det amerikanske forskningsinstituttet National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) definerer kronisk søvnløshet som søvnvansker minst tre netter i uken over en periode på tre måneder eller mer. Det medisinske oppslagsverket MedlinePlus påpeker at kortvarig søvnløshet er svært vanlig, og varer ofte i noen dager eller uker som en reaksjon på stress på arbeidsplassen, sykdom i familien eller større livsendringer.
Vanlige utløsende faktorer som NHS trekker frem er psykisk stress, angst, depresjon, støy i omgivelsene, et soverom som er for varmt eller for kaldt, inntak av alkohol, koffein og nikotin, samt jetlag og skiftarbeid.
Hva hjelper mot søvnproblemer?
NHS sine råd mot søvnløshet deler konkrete råd inn i vaner du bør etablere, og vaner du bør unngå i hverdagen:
Anbefalte vaner:
- Legg deg bare i sengen når du kjenner deg søvnig
- Stå opp og gå ut av sengen til nøyaktig samme tid hver dag
- Start nedtrappingen og finn roen minst en time før du skal sove
- Sørg for at soverommet er stille, mørkt og behagelig svalt
- Vær fysisk aktiv og få jevnlig mosjon i løpet av dagen
- Kontroller at madrassen, putene og sengetøyet gir god komfort
Vaner du bør unngå:
- Unngå koffein, alkohol og nikotin de siste seks timene før leggetid
- Unngå store eller tunge måltider sent på kvelden
- Unngå hard fysisk trening de siste fire timene før du legger deg
- Ikke se på TV og ikke bruk mobiltelefon eller nettbrett i sengen
- Unngå å sove eller ta høneblunder på dagtid
- Kjør aldri bil når du føler deg døsig eller overtrøtt
- Ikke sov lenge utover morgenen etter en natt med dårlig søvn
Vil du bygge opp disse vanene steg for steg, kan du lese guiden vår om tips for å sove bedre.
Hva hjelper når du ikke får sove om natten?
Every Mind Matters fra NHS anbefaler at du aldri forsøker å tvinge frem søvnen. Hvis du fortsatt ligger våken etter rundt 20 minutter i sengen, bør du stå opp og gjøre noe beroligende i dempet belysning. Det kan være rolig yoga, å lese i en bok eller å lytte til behagelig musikk. Gå først tilbake til sengen når du faktisk kjenner at trettheten melder seg.
Every Mind Matters foreslår også følgende tiltak:
- Skriv ned bekymringer eller morgendagens gjøremål på et papir før du legger deg
- Drikk en kopp varm melk eller kamillete i stedet for kaffe eller energidrikk
- Prøv ørepropper, sovemaske eller lystette gardiner for å fjerne forstyrrende sanseinntrykk
- Snu vekkerklokken vekk fra sengen så du slipper å stirre på minuttene som går
Denne tilnærmingen kalles stimuluskontroll av NHLBI, og styrker den mentale koblingen mellom sengen og dyp hvile.
Søvnsporer
Nattetimer, søvnkvalitet og oversikt over hverdagsfaktorer uten stress.
Kommer snart til AndroidAndroid
Skann med mobilkameraet for å åpne App Store.Hvordan helsepersonell kan hjelpe
Ifølge NHS vil en lege først kartlegge mulige fysiske eller psykiske årsaker til søvnproblemene dine. Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I) regnes internasjonalt som den fremste og mest effektive førstelinjebehandlingen.
NHLBI beskriver CBT-I som et strukturert behandlingsforløp over seks til åtte uker bestående av:
- Kognitiv terapi for å bearbeide bekymringstanker og uro rundt søvn
- Avspenningsteknikker og oppmerksomt nærvær
- Søvnopplæring om kroppens naturlige døgnrytme
- Søvnrestriksjon for å tilpasse tiden i sengen til den faktiske søvntiden
- Stimuluskontroll som knytter sengen utelukkende til søvn og hvile
NHS understreker at leger i dag sjelden skriver ut sovemedisiner over lang tid. Dersom sovetabletter vurderes som nødvendige, gis de vanligvis kun i korte kurer på få dager eller uker på grunn av faren for tilvenning og toleranseutvikling. Rådfør deg alltid med fastlegen før du tar reseptfrie sovemidler.
Søvn
Nattetimer, søvnkvalitet og oversikt over hverdagsfaktorer uten stress.
Dagbok-, humør-, syklus- og sporingsregistreringene dine, inkludert lagrede skrittall, lagres på enheten. Når sikkerhetskopiering av kontoen er tilgjengelig og du er innlogget, sender appen også en kryptert kopi til serverne våre for å gjenopprette og slå sammen registreringene dine.
Når bør du kontakte legen?
NHS anbefaler at du tar kontakt med fastlegen eller annet helsepersonell dersom:
- Endringer i søvnvanene dine ikke har hjulpet mot søvnproblemene
- Du har hatt alvorlige søvnvansker over flere måneder
- Tretthet på dagtid går ut over evnen til å fungere i hverdagen, jobbe eller kjøre bil på en trygg måte
Every Mind Matters råder deg til å kontakte lege dersom du mistenker at faste medisiner forstyrrer nattesøvnen, eller hvis plager i overgangsalderen vekker deg om natten. NHLBI opplyser at legen også kan utrede for søvnapné. Kjør aldri bil hvis du kjenner deg døsig. Hvis psykisk uro eller bekymringer føles overveldende, må du søke hjelp med en gang. I Norge kan du ringe legevakten på 116 117 eller det lokale nødnummeret 113 (i Europa 112).
Ofte stilte spørsmål
Hvor lenge varer søvnløshet vanligvis?
Varigheten varierer mye fra person til person. Enkeltnetter med dårlig søvn er helt normalt. Kortvarig søvnløshet går vanligvis over i løpet av noen dager eller uker etter at den utløsende stressituasjonen har roet seg. Søvnløshet som varer i tre måneder eller mer regnes som kronisk, og bør undersøkes av lege.
Hvordan kan søvnproblemer forebygges?
CDC legger vekt på faste tider for legging og oppvåkning, et soverom som holdes kjølig og mørkt, en skjermfri time før sengetid, samt å unngå koffein sent på ettermiddagen og alkohol om kvelden. For gode råd om hvordan du logger søvnen, kan du lese om fordeler med en sovndagbok-app.
Kilder
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
Søvnsporer
Nattetimer, søvnkvalitet og oversikt over hverdagsfaktorer uten stress.
Kommer snart til AndroidAndroidSkann med mobilkameraet for å åpne App Store.
