Secondo l'NHS, l'insonnia spesso migliora quando cambiano le abitudini di sonno quotidiane. Svegliati ogni giorno alla stessa ora, vai a letto solo quando sei stanco o stanca e rilassati con calma nell'ora prima di dormire. Evita i sonnellini durante il giorno ed elimina caffeina, alcol e nicotina almeno 6 ore prima di coricarti. Se questi passi non aiutano o l'insonnia dura mesi, rivolgiti a un medico.
Che cos'è l'insonnia e quanto dura?
Il Servizio sanitario nazionale britannico (NHS) definisce l'insonnia come avere regolarmente problemi a dormire. I sintomi comprendono difficoltà ad addormentarsi, risvegli ripetuti durante la notte, risvegli precoci senza riuscire a riprendere sonno, la sensazione di non essere riposati al risveglio e la fatica a concentrarsi durante il giorno.
Secondo l'NHS, l'insonnia che dura meno di 3 mesi è classificata come insonnia a breve termine. Se persiste per 3 mesi o più, è considerata insonnia cronica. Il National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense (NHLBI) definisce l'insonnia cronica come quella che si presenta almeno 3 notti a settimana per 3 mesi o più. MedlinePlus osserva che l'insonnia a breve termine è molto diffusa e spesso dura qualche giorno o qualche settimana, in risposta a stress lavorativo, alla malattia di un familiare o a grandi cambiamenti di vita.
Tra i fattori scatenanti più comuni indicati dall'NHS ci sono lo stress psicologico, l'ansia, la depressione, il rumore, una camera da letto troppo calda o troppo fredda, l'alcol, la caffeina, la nicotina, il jet lag e il lavoro a turni.
Cosa aiuta ad alleviare l'insonnia?
Le indicazioni dell'NHS sull'insonnia dividono le abitudini pratiche di autoaiuto in cose da fare e cose da evitare:
Cosa fare:
- Vai a letto solo quando hai sonno
- Svegliati e alzati dal letto esattamente alla stessa ora ogni giorno
- Inizia a rilassarti almeno 1 ora prima di andare a dormire
- Tieni la camera da letto silenziosa, buia e piacevolmente fresca
- Fai attività fisica regolarmente durante il giorno
- Assicurati che materasso, cuscini e biancheria da letto siano comodi
Abitudini da evitare:
- Non assumere caffeina, alcol o nicotina nelle 6 ore prima di andare a letto
- Evita pasti abbondanti o pesanti a tarda sera
- Evita l'esercizio fisico intenso nelle 4 ore prima di dormire
- Non guardare la televisione e non usare smartphone e tablet a letto
- Evita i sonnellini durante il giorno
- Non metterti mai alla guida quando ti senti assonnato o assonnata
- Non restare a letto fino a tardi dopo una notte difficile
Per costruire queste abitudini in modo sistematico, leggi la nostra guida su come dormire meglio.
Cosa aiuta quando di notte non riesci a dormire?
Every Mind Matters, il programma dell'NHS, sconsiglia di forzare il sonno. Se dopo circa 20 minuti a letto sei ancora sveglio o sveglia, alzati e dedicati a un'attività tranquilla con luce soffusa, come yoga leggero, lettura o musica tranquilla. Torna a letto solo quando torna il sonno.
Every Mind Matters suggerisce anche di:
- Scrivere prima di andare a letto le preoccupazioni che non ti lasciano o la lista delle cose da fare domani
- Scegliere latte caldo decaffeinato o una tisana alla camomilla invece della caffeina
- Provare tappi per le orecchie, una mascherina per gli occhi o tende oscuranti per eliminare le distrazioni sensoriali
- Girare gli orologi in modo da non vederli, così da non controllare i minuti che passano
Questo approccio di controllo degli stimoli, descritto in dettaglio dall'NHLBI, rafforza l'associazione psicologica tra il letto e il sonno ristoratore.
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Secondo l'NHS, il medico valuterà prima i possibili fattori fisici o psicologici che contribuiscono all'insonnia. La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) è ampiamente riconosciuta come l'intervento di prima linea preferito.
L'NHLBI descrive la CBT-I come un percorso di trattamento strutturato da 6 a 8 settimane che comprende:
- Terapia cognitiva per affrontare i pensieri ansiosi sul sonno
- Allenamento al rilassamento e tecniche di mindfulness
- Educazione al sonno sui ritmi circadiani
- Restrizione del sonno, per far coincidere il tempo trascorso a letto con il tempo effettivo di sonno
- Terapia di controllo degli stimoli, che lega il letto esclusivamente al sonno
L'NHS osserva che oggi i medici prescrivono raramente farmaci per dormire e che, quando li prescrivono, li limitano a cicli brevi di qualche giorno o qualche settimana a causa del rischio di assuefazione. Prima di prendere qualsiasi prodotto da banco per il sonno, chiedi sempre al farmacista o al medico quale opzione è adatta a te.
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Quando rivolgersi al medico
L'NHS raccomanda di rivolgersi a un professionista sanitario se:
- Cambiare le abitudini serali non ha alleviato la tua insonnia
- Hai gravi difficoltà a dormire da mesi
- La sonnolenza diurna compromette in modo significativo la tua capacità di lavorare o di guidare in sicurezza
Every Mind Matters consiglia di consultare un medico se sospetti che un farmaco prescritto stia disturbando il tuo sonno, o se i sintomi della perimenopausa ti svegliano di notte. L'NHLBI osserva che il medico può valutare la presenza di apnea ostruttiva del sonno. Non metterti mai alla guida quando hai sonno. Se il disagio emotivo ti sembra travolgente, cerca aiuto subito: chiama il numero di emergenza locale (112 in Europa, 911 negli Stati Uniti, 999 nel Regno Unito).
Domande frequenti
Quanto dura di solito l'insonnia?
La durata varia molto. Qualche notte in bianco ogni tanto è normale. L'insonnia a breve termine di solito si risolve in qualche giorno o qualche settimana, quando la causa di stress immediata si attenua. L'insonnia che dura 3 mesi o più è cronica e merita una valutazione medica.
Come si può prevenire l'insonnia?
I CDC statunitensi sottolineano l'importanza di orari regolari per dormire e svegliarsi, di una camera fresca e buia, di una routine serale senza schermi e di evitare la caffeina nel tardo pomeriggio e l'alcol la sera. Per consigli sugli strumenti di monitoraggio, leggi app per monitorare il sonno.
Fonti
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
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