Secondo l'NHS, per rimettere in ordine i tuoi orari di sonno devi partire dall'andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, weekend compresi. Vai a letto solo quando sei stanco o stanca, non restare a letto fino a tardi dopo una notte agitata ed evita i sonnellini diurni. Rilassati con calma nell'ora prima di dormire senza schermi digitali e smetti con caffeina, alcol e nicotina almeno 6 ore prima di coricarti.
Che cosa rende sano un ritmo di sonno?
Una routine di sonno davvero ristoratrice unisce due elementi fondamentali: una durata sufficiente e orari regolari. Secondo il Servizio sanitario nazionale britannico (NHS), la maggior parte degli adulti sani ha bisogno di dormire da 7 a 9 ore per notte. L'American Academy of Sleep Medicine (AASM) osserva che un sonno sano richiede una durata adeguata, orari appropriati, regolarità quotidiana e assenza di disturbi del sonno.
Secondo Every Mind Matters, il programma dell'NHS, mantenere orari costanti per svegliarti e addormentarti regola il tuo orologio biologico interno. Rispettare questo ritmo anche nel weekend evita il cosiddetto jet lag sociale. Anche i Centers for Disease Control and Prevention statunitensi (CDC) mettono al primo posto tra le abitudini di sonno sane lo svegliarsi e l'andare a letto alla stessa ora ogni giorno. Per verificare il fabbisogno in base all'età, leggi quante ore bisogna dormire.
Come rimettere in ordine un ritmo di sonno sballato
Ripristinare una routine scombussolata comincia dal mattino. Le indicazioni dell'NHS e del National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense (NHLBI) raccomandano questi passi:
- Fissa l'ora del risveglio. Svegliati e alzati dal letto esattamente alla stessa ora ogni giorno. L'NHLBI raccomanda di tenere l'orario di risveglio del weekend entro un'ora da quello dei giorni feriali.
- Vai a letto solo quando hai sonno. Infilarti a letto quando sei completamente sveglio o sveglia favorisce il rigirarsi tra le lenzuola e l'ansia legata al sonno.
- Non restare a letto fino a tardi dopo una notte difficile. Il sonno di recupero al mattino sposta in avanti la tua fase circadiana e rende più difficile addormentarti la sera successiva.
- Evita i sonnellini diurni. Se fai fatica ad addormentarti la notte, elimina del tutto i sonnellini durante il giorno o limitali a 20 minuti prima del primo pomeriggio.
- Esci alla luce del sole del mattino. L'esposizione alla luce del giorno sincronizza l'orologio circadiano. L'NHS suggerisce attività fisica quotidiana, evitando gli allenamenti intensi nelle 4 ore prima di andare a letto.
Abitudini serali che favoriscono un sonno riposante
Gli enti sanitari danno raccomandazioni concordi sulla routine serale per rilassarsi:
- Dedica l'ultima ora al rilassamento. L'NHS suggerisce di iniziare a rilassarti almeno 1 ora prima di andare a letto. Every Mind Matters consiglia di leggere un libro, ascoltare musica rilassante o fare esercizi di respirazione leggeri.
- Metti via gli schermi. Every Mind Matters consiglia di spegnere smartphone, tablet e computer un'ora prima di andare a letto, perché la luce blu ritarda il rilascio dell'ormone del sonno. I CDC suggeriscono di spegnere gli schermi elettronici almeno 30 minuti prima di dormire.
- Fissa un orario limite per la caffeina. L'NHS raccomanda di smettere con tè, caffè, alcol e fumo almeno 6 ore prima di andare a letto. L'NHLBI osserva che la caffeina può restare nell'organismo fino a 8 ore.
- Evita pasti pesanti a tarda ora. Digerire pasti abbondanti a tarda sera disturba i cicli di sonno profondo.
- Non contare sull'alcol. Anche se all'inizio l'alcol fa venire sonno, Every Mind Matters fa notare che disturba la struttura del sonno nella seconda parte della notte e porta a frequenti risvegli notturni.
- Scrivi le tue preoccupazioni. Se i pensieri che girano in tondo ti tengono sveglio o sveglia, scrivi una breve lista delle cose da fare domani prima di spegnere la luce.
Come preparare la camera e gestire le notti in bianco
L'NHS consiglia di tenere la camera da letto silenziosa, buia e confortevole. I CDC sottolineano l'importanza di una stanza piacevolmente fresca. Every Mind Matters consiglia tappi per le orecchie, tende oscuranti, una mascherina per gli occhi e di girare gli orologi in modo da non vederli.
Se il sonno non arriva, non restare a letto a lottare. Every Mind Matters consiglia di alzarti se dopo circa 20 minuti sei ancora sveglio o sveglia. Spostati in un'altra stanza con luce soffusa, leggi in silenzio e torna a letto solo quando torna la sonnolenza. Questo metodo di controllo degli stimoli rafforza l'associazione mentale tra letto e sonno. Se le difficoltà continuano, leggi la nostra guida su insonnia, rimedi.
Lavoro a turni e cambi di orario
L'NHS indica il lavoro a turni e i viaggi attraverso più fusi orari come cause frequenti di disturbi del sonno. L'NHLBI suggerisce a chi lavora a turni di dare priorità a finestre di sonno sufficienti, usare tende oscuranti, limitare la caffeina alla prima parte del turno e tenere luminosa l'illuminazione sul lavoro.
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Quando rivolgersi al medico
L'NHS osserva che qualche notte storta ogni tanto è normale. Rivolgiti a un medico se:
- Le modifiche alle abitudini di sonno non portano miglioramenti
- Hai difficoltà a dormire da mesi
- La sonnolenza diurna compromette la tua capacità di lavorare, studiare o guidare in sicurezza
- Sospetti che un farmaco stia interferendo con il tuo sonno
- I sintomi della perimenopausa o della menopausa disturbano il tuo sonno
Il medico può valutare la presenza di disturbi del sonno sottostanti, come l'apnea ostruttiva del sonno. Non metterti mai alla guida quando hai sonno. Se il disagio ti sembra ingestibile, cerca subito aiuto d'emergenza: chiama il numero di emergenza locale (112 in Europa, 911 negli Stati Uniti, 999 nel Regno Unito).
Domande frequenti
Quanti giorni servono per sistemare il ritmo del sonno?
Gli enti di sanità pubblica osservano che riallineare i ritmi circadiani richiede pazienza. Orari di risveglio costanti ed esposizione alla luce del giorno di solito portano miglioramenti evidenti nel giro di due o tre settimane.
Conviene passare una notte in bianco per resettare il ritmo del sonno?
No. Le indicazioni mediche sconsigliano le notti di privazione del sonno, perché la stanchezza estrema compromette le difese immunitarie e la sicurezza durante il giorno senza stabilizzare il ritmo circadiano.
Fonti
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- CDC: About sleep
- NHLBI: Healthy sleep habits
- NHLBI: Insomnia treatment
- AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
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