Prema britanskoj Nacionalnoj zdravstvenoj službi (NHS), nesanica se često ublažava promjenom svakodnevnih navika spavanja. Ustanite u isto vrijeme svakog dana, odlazite u krevet samo kada ste pospani i opustite se sat vremena prije spavanja. Izbjegavajte popodnevno spavanje te prestanite unositi kofein, alkohol i nikotin najmanje 6 sati prije počinka. Ako promjene ne pomognu ili nesanica traje mjesecima, posavjetujte se s liječnikom.
Što je nesanica i koliko traje?
Britanska Nacionalna zdravstvena služba (NHS) definira nesanicu kao redovite poteškoće sa spavanjem. Simptomi uključuju teškoće pri uspavljivanju, učestalo buđenje tijekom noći, rano buđenje bez mogućnosti ponovnog usnivanja, osjećaj umora nakon buđenja i poteškoće s koncentracijom tijekom dana.
Prema NHS-u, nesanica koja traje kraće od 3 mjeseca svrstava se u kratkotrajnu nesanicu. Ako potraje 3 mjeseca ili dulje, smatra se kroničnom nesanicom. Američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) definira kroničnu nesanicu kao stanje koje se javlja najmanje 3 noći tjedno tijekom 3 mjeseca ili dulje. MedlinePlus navodi da je kratkotrajna nesanica široko rasprostranjena te često traje nekoliko dana ili tjedana kao odgovor na stres na radnom mjestu, bolest u obitelji ili velike životne promjene.
Uobičajeni okidači koje navodi NHS uključuju psihološki stres, anksioznost, depresiju, buku, neugodno toplu ili hladnu spavaću sobu, alkohol, kofein, nikotin, vremensku razliku (jet lag) i smjenski rad.
Što pomaže u ublažavanju nesanice?
NHS smjernice za nesanicu dijele praktične navike samopomoći na preporučena i nepoželjna ponašanja:
Preporučeni postupci:
- Odlazite u krevet samo kada osjećate pospanost
- Budite se i ustajte iz kreveta u točno isto vrijeme svakoga dana
- Počnite se opuštati najmanje 1 sat prije odlaska na spavanje
- Održavajte spavaću sobu tihom, tamnom i ugodno svježom
- Redovito vježbajte tijekom dana
- Pobrinite se da su Vam madrac, jastuci i posteljina udobni
Navike koje treba izbjegavati:
- Nemojte unositi kofein, alkohol ili nikotin unutar 6 sati prije spavanja
- Izbjegavajte obilne ili teške obroke kasno navečer
- Izbjegavajte naporno vježbanje u 4 sata prije spavanja
- Nemojte gledati televiziju niti koristiti pametne telefone i tablete u krevetu
- Izbjegavajte dnevno drijemanje
- Nikada nemojte voziti kada se osjećate pospano
- Nemojte duže spavati ujutro nakon loše prospavane noći
Kako biste sustavno usvojili ove navike, pročitajte naš povezani vodič kako poboljšati kvalitetu sna.
Što učiniti kada ne možete zaspati noću?
NHS program Every Mind Matters savjetuje da ne forsirate san. Ako ste i nakon 20 minuta provedenih u krevetu još uvijek budni, ustanite i posvetite se umirujućoj aktivnosti pri prigušenom svjetlu, poput lagane joge, čitanja ili slušanja tihe glazbe. Vratite se u krevet tek kada ponovno osjetite pospanost.
Every Mind Matters također predlaže sljedeće:
- Zapišite brige koje Vas muče ili popis obveza za sutra prije odlaska na spavanje
- Odaberite toplo mlijeko ili čaj od kamilice umjesto napitaka s kofeinom
- Isprobajte čepiće za uši, masku za spavanje ili zavjese za zamračivanje kako biste uklonili ometanja
- Okrenite satove od pogleda kako ne biste neprestano pratili protok minuta
Ovaj pristup kontrole podražaja, koji detaljno opisuje NHLBI, jača psihološku povezanost između kreveta i mirnog sna.
Praćenje spavanja
Bilježite sate spavanja i noćna buđenja kako biste otkrili navike za mirnija jutra.
Uskoro na AndroiduAndroid
Skenirajte kamerom telefona kako biste otvorili App Store.Kako Vam liječnik može pomoći?
Prema NHS-u, liječnik će prvo procijeniti moguće fizičke ili psihološke uzroke nesanice. Kognitivno bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I) široko je priznata kao poželjan prvi korak liječenja.
NHLBI opisuje CBT-I kao strukturirani plan liječenja u trajanju od 6 do 8 tjedana koji obuhvaća:
- Kognitivnu terapiju za prepoznavanje i ublažavanje tjeskobnih misli o spavanju
- Trening opuštanja i tehnike usmjerene svjesnosti (mindfulness)
- Edukaciju o higijeni spavanja i cirkadijalnim ritmovima
- Ograničavanje vremena provedenog u krevetu kako bi odgovaralo stvarnom vremenu spavanja
- Terapiju kontrole podražaja koja krevet povezuje isključivo sa spavanjem
NHS napominje da liječnici danas rijetko propisuju tablete za spavanje, a kada ih prepišu, terapija je ograničena na kratka razdoblja od nekoliko dana ili tjedana zbog rizika od navikavanja. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije uzimanja lijekova za spavanje koji se izdaju bez recepta.
Spavanje
Bilježite sate spavanja i noćna buđenja kako biste otkrili navike za mirnija jutra.
Zapisi dnevnika, raspoloženja, ciklusa i praćenja, uključujući spremljene brojeve koraka, pohranjuju se na vašem uređaju. Kada je sigurnosna kopija računa dostupna i prijavljeni ste, aplikacija šalje i šifriranu kopiju na naše poslužitelje radi obnove i spajanja zapisa.
Kada posjetiti liječnika
NHS preporučuje posjet liječniku u sljedećim situacijama:
- Promjena navika prije spavanja nije ublažila Vašu nesanicu
- Teške poteškoće sa spavanjem traju već mjesecima
- Dnevna pospanost značajno ometa Vašu sposobnost rada ili sigurne vožnje
Every Mind Matters savjetuje savjetovanje s liječnikom ako sumnjate da propisani lijekovi ometaju Vaš san ili ako Vas simptomi perimenopauze bude noću. NHLBI napominje da liječnik može provesti i testiranje na opstruktivnu apneju u snu. Nikada nemojte voziti ako se osjećate pospano. Ako se suočavate s preplavljujućim emocionalnim stresom, odmah potražite pomoć. U hitnim medicinskim stanjima nazovite 194 (ili 112).
Česta pitanja
Koliko nesanica obično traje?
Trajanje značajno varira. Povremene neprospavane noći uobičajena su pojava. Kratkotrajna nesanica obično prolazi unutar nekoliko dana ili tjedana, čim nestane neposredni uzrok stresa. Nesanica koja traje 3 mjeseca ili dulje smatra se kroničnom i zahtijeva liječničku procjenu.
Kako se nesanica može spriječiti?
CDC naglašava važnost dosljednog rasporeda spavanja i buđenja, hladne i tamne spavaće sobe, opuštanja bez ekrana prije počinka te izbjegavanja popodnevnog kofeina i večernjeg alkohola. Za savjete o mogućnostima bilježenja pročitajte aplikacija za praćenje spavanja.
Izvori
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
Praćenje spavanja
Bilježite sate spavanja i noćna buđenja kako biste otkrili navike za mirnija jutra.
Uskoro na AndroiduAndroidSkenirajte kamerom telefona kako biste otvorili App Store.
