วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ: คำแนะนำจาก NHS และการดูแลรักษา

NHS ระบุว่าอาการนอนไม่หลับมักดีขึ้นเมื่อปรับพฤติกรรมการนอน ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง ผ่อนคลายก่อนนอน 1 ชั่วโมง งดงีบกลางวัน เลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน 6 ชั่วโมง หากไม่ดีขึ้นหรือเป็นเรื้อรังควรพบแพทย์

โรคนอนไม่หลับคืออะไรและเป็นนานแค่ไหน

บริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) นิยามโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ว่าเป็นภาวะที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ อาการทั่วไป ได้แก่ หลับยาก ตื่นขึ้นมากลางดึกบ่อยครั้ง ตื่นเช้าผิดปกติและไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ รู้สึกไม่สดชื่นหลังจากตื่นนอน และมีปัญหาเรื่องสมาธิในการทำงานระหว่างวัน

ตามข้อมูลของ NHS อาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นน้อยกว่า 3 เดือน จัดเป็นอาการนอนไม่หลับระยะสั้น แต่หากมีอาการต่อเนื่องยาวนานตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป จะถือเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ด้านสถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NHLBI) ระบุว่า อาการนอนไม่หลับเรื้อรังคือการมีปัญหาการนอนอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องกันเป็นเวลา 3 เดือนขึ้นไป เว็บไซต์ MedlinePlus ระบุเพิ่มเติมว่า อาการนอนไม่หลับระยะสั้นพบได้บ่อยมาก โดยมักเป็นอยู่สองสามวันหรือสองสามสัปดาห์ เพื่อตอบสนองต่อความเครียดในที่ทำงาน ปัญหาสุขภาพของคนในครอบครัว หรือการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต

ปัจจัยกระตุ้นทั่วไปที่ NHS ระบุไว้ ได้แก่ ความเครียดทางจิตใจ ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า เสียงรบกวน ห้องนอนที่ร้อนหรือเย็นเกินไป การดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน นิโคติน อาการเจ็ทแล็กจากการเดินทาง และการทำงานเป็นกะ

วิธีช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ

แนวทางการดูแลโรคนอนไม่หลับของ NHS ได้แบ่งพฤติกรรมที่ควรทำและไม่ควรทำออกเป็นข้อๆ อย่างชัดเจน

สิ่งที่ควรปฏิบัติ:

เข้านอนเฉพาะเมื่อรู้สึกง่วงนอนจริงๆ เท่านั้น
ตื่นนอนและลุกออกจากเตียงในเวลาเดิมทุกวันอย่างสม่ำเสมอ
เริ่มกิจกรรมผ่อนคลายร่างกายและจิตใจอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนถึงเวลาเข้านอน
จัดห้องนอนให้เงียบ มืดสนิท และมีอุณหภูมิเย็นสบายพอดี
ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอในช่วงเวลากลางวัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอน หมอน และเครื่องนอนมีความสบายและรองรับสรีระได้ดี

สิ่งที่ไม่ควรปฏิบัติ:

งดบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสารนิโคตินภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารหนักในช่วงดึก
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 4 ชั่วโมงก่อนเวลาหลับ
ไม่ดูโทรทัศน์ หรือใช้สมาร์ตโฟนและแท็บเล็ตบนเตียงนอน
หลีกเลี่ยงการนอนงีบหลับในเวลากลางวัน
ห้ามขับขี่ยานพาหนะเมื่อรู้สึกง่วงนอนเป็นอันขาด
ไม่ควรนอนตื่นสายชดเชยหลังจากคืนที่นอนหลับไม่สนิท

หากต้องการสร้างนิสัยเหล่านี้อย่างเป็นระบบ สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่คู่มือ วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้สนิท ของเรา

ควรทำอย่างไรเมื่อนอนไม่หลับในตอนกลางคืน

โครงการ Every Mind Matters ของ NHS แนะนำว่าไม่ควรฝืนนอนหลับ หากคุณยังคงตื่นอยู่หลังจากนอนบนเตียงไปแล้วประมาณ 20 นาที ให้ลุกออกจากเตียงและไปทำกิจกรรมที่สงบผ่อนคลายในที่ที่มีแสงสลัว เช่น เล่นโยคะเบาๆ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบาๆ แล้วจึงกลับไปนอนที่เตียงเมื่อรู้สึกง่วงอีกครั้ง

Every Mind Matters ยังได้แนะนำเพิ่มเติมดังนี้:

เขียนความกังวลที่ค้างคาใจหรือสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ลงในสมุดก่อนเข้านอน
เลือกดื่มนมอุ่นที่ไม่มีสารกระตุ้น หรือชาคาโมมายล์แทนเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
ลองใช้ที่อุดหู หน้ากากปิดตา หรือผ้าม่านทึบแสงเพื่อตัดสิ่งรบกวนทางประสาทสัมผัส
หันหน้าปัดนาฬิกาออกจากสายตา เพื่อจะได้ไม่คอยพะวงมองเวลาที่ผ่านไป

แนวทางการควบคุมสิ่งเร้า (stimulus control) นี้ ได้รับการอธิบายโดย NHLBI ว่าช่วยเสริมสร้างความเชื่อมโยงทางจิตวิทยาระหว่างเตียงนอนกับการพักผ่อนอย่างแท้จริง

ติดตามการนอน

ชั่วโมงการนอนตอนกลางคืน คุณภาพการนอน และการวิเคราะห์ปัจจัยในชีวิตประจำวันอย่างผ่อนคลาย

เตรียมพบกันเร็วๆ นี้บน AndroidAndroid

สแกนด้วยกล้องโทรศัพท์เพื่อเปิด App Store

บุคลากรทางการแพทย์สามารถช่วยเหลืออย่างไรได้บ้าง

ตามข้อมูลของ NHS แพทย์จะทำการประเมินปัจจัยทางกายภาพและจิตวิทยาที่อาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับก่อนเป็นอันดับแรก การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ (CBT-I) ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นการรักษาขั้นแรกที่เหมาะสมที่สุด

NHLBI อธิบายว่า CBT-I เป็นแผนการรักษาที่มีโครงสร้างชัดเจนต่อเนื่อง 6 ถึง 8 สัปดาห์ ประกอบด้วย:

การบำบัดทางความคิดเพื่อจัดการกับความคิดวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอน
การฝึกผ่อนคลายและเทคนิคการเจริญสติ
การให้ความรู้เรื่องการนอนและจังหวะชีวภาพของร่างกาย (circadian rhythms)
การจำกัดเวลาบนเตียงเพื่อปรับเวลาบนเตียงให้ตรงกับเวลาที่นอนหลับได้จริง
การบำบัดด้วยการควบคุมสิ่งเร้าเพื่อเชื่อมโยงเตียงนอนไว้สำหรับการนอนหลับเท่านั้น

NHS ตั้งข้อสังเกตว่าในปัจจุบันแพทย์ไม่นิยมสั่งจ่ายยานอนหลับ และหากจำเป็นต้องใช้ จะจำกัดเพียงระยะสั้นไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์ เนื่องจากเสี่ยงต่อภาวะดื้อยา ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอก่อนรับประทานยานอนหลับที่ซื้อเองตามร้านขายยา

การนอนหลับ

บันทึกประจำวัน อารมณ์ รอบเดือน และการติดตามต่าง ๆ รวมถึงจำนวนก้าวที่บันทึกไว้ จะเก็บอยู่ในอุปกรณ์ของคุณ เมื่อบริการสำรองข้อมูลบัญชีพร้อมใช้งานและคุณเข้าสู่ระบบ แอปจะส่งสำเนาที่เข้ารหัสไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเราด้วย เพื่อกู้คืนและรวมบันทึกของคุณ

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

NHS แนะนำให้ปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์หาก:

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนยังไม่สามารถบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้
คุณมีปัญหาการนอนหลับอย่างรุนแรงติดต่อกันนานหลายเดือน
อาการง่วงนอนในตอนกลางวันส่งผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงานหรือการขับขี่อย่างปลอดภัย

Every Mind Matters แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หากสงสัยว่ายาตามใบสั่งแพทย์กำลังรบกวนการนอน หรืออาการในวัยใกล้หมดประจำเดือนทำให้คุณตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง ทั้งนี้ NHLBI ชี้ว่าแพทย์อาจตรวจคัดกรองภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นร่วมด้วย อย่าขับขี่เด็ดขาดเมื่อรู้สึกง่วง หากมีความทุกข์ทางอารมณ์ที่หนักหน่วงจนเกินรับไหว ให้รีบขอความช่วยเหลือในทันที โดยโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือสายด่วนการแพทย์ฉุกเฉิน 1669 (หรือ 191)

คำถามที่พบบ่อย

โรคนอนไม่หลับมักเป็นนานแค่ไหน

ระยะเวลาของอาการแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวถือเป็นเรื่องปกติ อาการนอนไม่หลับระยะสั้นมักจะดีขึ้นภายในไม่กี่วันหรือไม่กี่สัปดาห์เมื่อความเครียดที่กระตุ้นลดลง ส่วนอาการนอนไม่หลับที่ต่อเนื่องตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไปถือเป็นภาวะเรื้อรังและควรได้รับการตรวจวินิจฉัยทางการแพทย์

สามารถป้องกันอาการนอนไม่หลับได้อย่างไร

CDC เน้นย้ำถึงการเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา จัดห้องนอนให้มืดและเย็นสบาย งดเว้นหน้าจอก่อนนอน และหลีกเลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่ายแก่ๆ รวมถึงแอลกอฮอล์ในช่วงค่ำ สำหรับคำแนะนำในการเลือกเครื่องมือบันทึก สามารถอ่านได้ที่ แอปติดตามการนอนหลับ

แหล่งที่มา