За даними NHS, безсоння часто зникає після зміни щоденних звичок сну. Прокидайтеся в один і той самий час щодня, лягайте спати лише тоді, коли відчуваєте втому, і спокійно відпочивайте протягом години перед сном. Уникайте денного сну, а також відмовтеся від кофеїну, алкоголю та нікотину щонайменше за 6 годин до сну. Якщо ці кроки не допомагають або безсоння триває місяцями, зверніться до лікаря.
Що таке безсоння і скільки воно триває?
Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) визначає безсоння як регулярні труднощі зі сном. До симптомів належать проблеми із засинанням, часті пробудження серед ночі, раннє прокидання без можливості знову заснути, відчуття розбитості після пробудження та складнощі з концентрацією уваги протягом дня.
Згідно з рекомендаціями NHS, безсоння тривалістю менше ніж 3 місяці вважається короткочасним. Якщо воно не зникає протягом 3 місяців або довше, його класифікують як хронічне безсоння. Національний інститут серця, легень і крові США (NHLBI) визначає хронічне безсоння як стан, що виникає щонайменше 3 ночі на тиждень і триває понад 3 місяці. MedlinePlus зазначає, що короткочасне безсоння трапляється дуже часто і зазвичай триває від кількох днів до кількох тижнів як реакція на стрес на роботі, хворобу близьких або суттєві життєві зміни.
Серед найпоширеніших тригерів, виділених NHS, відзначають психологічний стрес, тривожність, депресію, шум, занадто гаряче або холодне повітря в спальні, алкоголь, кофеїн, нікотин, зміну часових поясів і змінний графік роботи.
Що допомагає полегшити безсоння?
Керівництво NHS щодо безсоння поділяє практичні рекомендації із самодопомоги на корисні поради та звички, яких слід уникати.
Що варто робити:
- лягайте спати лише тоді, коли відчуваєте сонливість;
- прокидайтеся та вставайте з ліжка в один і той самий час щодня;
- починайте розслаблятися щонайменше за 1 годину до відходу до сну;
- подбайте про те, щоб у спальні було тихо, темно та приємно прохолодно;
- регулярно займайтеся фізичною активністю протягом дня;
- переконайтеся, що ваш матрац, подушки та постільна білизна є зручними.
Чого слід уникати:
- не вживайте кофеїн, алкоголь або нікотин за 6 годин до сну;
- уникайте вживання великої кількості важкої їжі пізно ввечері;
- уникайте інтенсивних фізичних тренувань протягом 4 годин перед сном;
- не дивіться телевізор і не використовуйте смартфони чи планшети в ліжку;
- уникайте денного сну;
- ніколи не сідайте за кермо, якщо відчуваєте сонливість;
- не намагайтеся компенсувати погану ніч тривалим ранковим сном.
Щоб послідовно закріпити ці корисні звички, прочитайте наш супутній матеріал про те, як покращити якість сну.
Що робити, коли не вдається заснути вночі?
Програма Every Mind Matters від NHS радить не намагатися заснути силою. Якщо ви не спите приблизно через 20 хвилин після того, як лягли в ліжко, підведіться та займіться чимось заспокійливим при тьмяному світлі, наприклад м'якою йогою, читанням або тихою музикою. Повертайтеся в ліжко лише тоді, коли відчуєте сонливість.
Фахівці Every Mind Matters також радять:
- записувати тривожні думки або список справ на завтра перед сном;
- випити склянку теплого молока без кофеїну або ромашковий чай замість напоїв із кофеїном;
- використовувати беруші, маску для очей або щільні штори, щоб усунути подразники;
- відвернути годинник від поля зору, щоб не стежити за хвилинами, які минають.
Цей підхід контролю стимулів, детально описаний NHLBI, зміцнює психологічний зв'язок між ліжком і глибоким відновлювальним сном.
Трекер сну
Оцінюйте якість сну щоранку, дотримуйтеся плану відпочинку та переглядайте графік за 14 днів.
НезабаромAndroid
Відскануйте камерою телефона, щоб відкрити App Store.Чим може допомогти медичний фахівець
За даними NHS, лікар спочатку з'ясує можливі фізичні або психологічні причини безсоння. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б) є загальновизнаним методом першої лінії допомоги.
NHLBI описує КПТ-Б як структурований курс лікування тривалістю від 6 до 8 тижнів, що включає:
- когнітивну терапію для подолання тривожних думок щодо сну;
- навчання релаксації та технікам усвідомленості;
- інформування про циркадні ритми та фізіологію сну;
- обмеження перебування в ліжку, щоб час у ліжку відповідав реальному часу сну;
- терапію контролю стимулів, що пов'язує постіль виключно зі сном.
У NHS зазначають, що лікарі сьогодні рідко призначають снодійні препарати, а якщо й виписують їх, то лише короткими курсами на кілька днів або тижнів через ризик звикання. Завжди консультуйтеся з лікарем або фармацевтом, перш ніж приймати безрецептурні препарати для сну.
Сон
Оцінюйте якість сну щоранку, дотримуйтеся плану відпочинку та переглядайте графік за 14 днів.
Записи щоденника, настрою, циклу й трекерів, зокрема збережена кількість кроків, зберігаються на вашому пристрої. Якщо резервне копіювання облікового запису доступне й ви ввійшли, застосунок також надсилає зашифровану копію на наші сервери для відновлення та об’єднання записів.
Коли звертатися до лікаря
NHS радить звернутися до лікаря в таких випадках:
- зміна звичок перед сном не допомогла позбутися безсоння;
- ви відчуваєте виражені труднощі зі сном протягом багатьох місяців;
- денна сонливість значно заважає вам працювати або безпечно керувати автомобілем.
Every Mind Matters рекомендує проконсультуватися з лікарем, якщо ви підозрюєте, що призначені ліки порушують сон, або якщо вас будять симптоми перименопаузи. Фахівці NHLBI зазначають, що лікар може провести обстеження для виключення синдрому обструктивного апное сну. Ніколи не сідайте за кермо в стані сонливості. Якщо емоційне напруження здається нестерпним, негайно зверніться по допомогу. В Україні телефонуйте 103 (або 112).
Часті запитання
Скільки зазвичай триває безсоння?
Тривалість дуже різниться. Поодинокі безсонні ночі є нормальним явищем для більшості людей. Короткочасне безсоння зазвичай триває від кількох днів до кількох тижнів і минає після зникнення джерела стресу. Якщо безсоння триває 3 місяці або довше, воно вважається хронічним і потребує консультації лікаря.
Як запобігти безсонню?
Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) наголошують на важливості постійного графіка сну, прохолодної та темної спальні, спокійного вечора без гаджетів, а також відмови від кофеїну в другій половині дня та алкоголю перед сном. Більше практичних порад щодо моніторингу сну читайте в статті додаток для відстеження сну.
Джерела
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
Трекер сну
Оцінюйте якість сну щоранку, дотримуйтеся плану відпочинку та переглядайте графік за 14 днів.
НезабаромAndroidВідскануйте камерою телефона, щоб відкрити App Store.
