Conform recomandărilor NHS, insomnia se ameliorează adesea prin schimbarea obiceiurilor zilnice de somn. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, mergi la culcare doar când simți somnolență și relaxează-te fără ecrane cu o oră înainte de culcare. Evită somnul în timpul zilei și renunță la cofeină, alcool și nicotină cu minimum 6 ore înainte de culcare. Dacă insomnia persistă de câteva luni, consultă un medic.
Ce este insomnia și cât durează?
Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS) definește insomnia ca o problemă recurentă legată de somn. Printre simptome se numără dificultatea de a adormi, trezirile frecvente în timpul nopții, trezirea la ore foarte timpurii fără posibilitatea de a readormi, senzația de oboseală persistentă la trezire și dificultățile de concentrare pe parcursul zilei.
Potrivit NHS, insomnia care durează mai puțin de 3 luni este clasificată drept insomnie pe termen scurt. Dacă aceasta persistă timp de 3 luni sau mai mult, este considerată insomnie cronică. Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge din Statele Unite (NHLBI) definește insomnia cronică drept o tulburare care se manifestă în cel puțin 3 nopți pe săptămână, timp de minimum 3 luni. MedlinePlus subliniază că insomnia pe termen scurt este foarte răspândită, durând de regulă câteva zile sau săptămâni ca răspuns la stresul de la locul de muncă, boli în familie sau schimbări majore de viață.
Factorii declanșatori obișnuiți identificați de NHS includ stresul psihologic, anxietatea, depresia, zgomotul ambiental, o temperatură neadecvată în dormitor, consumul de alcool, cofeină sau nicotină, diferențele de fus orar și munca în ture.
Ce ajută la ameliorarea insomniei?
Ghidul clinic al NHS pentru insomnie împarte obiceiurile practice de autoajutorare în măsuri recomandate și obiceiuri de evitat:
Măsuri recomandate:
- Mergi la culcare doar atunci când te simți obosit
- Trezește-te și dă-te jos din pat la aceeași oră în fiecare dimineață
- Începe rutina de relaxare cu cel puțin o oră înainte de culcare
- Păstrează dormitorul liniștit, întunecat și la o temperatură răcoroasă
- Fă mișcare fizică moderată în mod regulat pe parcursul zilei
- Asigură-te că salteaua, pernele și așternuturile sunt confortabile
Obiceiuri de evitat:
- Nu consuma cofeină, alcool sau nicotină cu 6 ore înainte de culcare
- Evită mesele copioase sau grele la ore târzii din noapte
- Evită exercițiile fizice intense în intervalul de 4 ore dinaintea somnului
- Nu te uita la televizor și nu folosi smartphone-ul sau tableta în pat
- Evită reprizele de somn în timpul zilei
- Nu conduce niciodată dacă te simți somnoros
- Nu dormi până târziu în încercarea de a recupera o noapte agitată
Pentru a deprinde aceste rutine pas cu pas, citește ghidul nostru despre cum să îți îmbunătățești calitatea somnului.
Ce te ajută atunci când nu poți adormi noaptea?
Programul Every Mind Matters al NHS recomandă să nu forțezi niciodată somnul. Dacă ești încă treaz după aproximativ 20 de minute petrecute în pat, ridică-te și alege o activitate liniștitoare într-o lumină difuză, cum ar fi câteva mișcări ușoare de yoga, lectura unei cărți sau ascultarea unei muzici liniștite. Întoarce-te în pat numai atunci când reapare starea de somnolență.
Every Mind Matters recomandă de asemenea:
- Notarea grijilor persistente sau a listei de sarcini pentru a doua zi înainte de culcare
- Alegerea laptelui cald fără cofeină sau a unui ceai de mușețel în locul băuturilor excitante
- Utilizarea dopurilor de urechi, a unei măști pentru ochi sau a jaluzelelor opace pentru a reduce stimulii senzoriali
- Întoarcerea ceasului cu fața spre perete pentru a nu urmări trecerea minutelor
Această abordare bazată pe controlul stimulilor, detaliată de NHLBI, consolidează asocierea psihologică dintre pat și odihna profundă.
Monitorizare somn
Urmărește orele de somn și trezirile nocturne pentru a descoperi obiceiurile care îți aduc dimineți liniștite.
În curând pe AndroidAndroid
Scanează cu camera telefonului pentru a deschide App Store.Cum te poate ajuta un profesionist din domeniul sănătății
Conform NHS, un medic va evalua mai întâi factorii fizici sau psihologici care ar putea declanșa insomnia. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este recunoscută la nivel internațional drept prima linie de tratament recomandată.
NHLBI descrie CBT-I ca un plan terapeutic structurat de 6 până la 8 săptămâni, care include:
- Terapie cognitivă pentru a reduce gândurile anxioase legate de lipsa somnului
- Antrenament de relaxare și tehnici de respirație conștientă
- Educație despre ritmul circadian și igiena somnului
- Restricția timpului petrecut în pat pentru a corespunde cu durata reală de somn
- Terapie de control al stimulilor pentru a asocia dormitorul strict cu odihna
NHS precizează că medicii prescriu rar somnifere în prezent, iar atunci când o fac, acestea sunt limitate la perioade scurte de câteva zile sau săptămâni, din cauza riscului de toleranță și dependență. Consultă întotdeauna un specialist înainte de a lua suplimente sau medicamente eliberate fără rețetă.
Somn
Urmărește orele de somn și trezirile nocturne pentru a descoperi obiceiurile care îți aduc dimineți liniștite.
Înregistrările din jurnal, de dispoziție, ciclu și monitorizare, inclusiv numărul de pași salvat, sunt păstrate pe dispozitiv. Când copia de siguranță a contului este disponibilă și ești autentificat, aplicația trimite și o copie criptată pe serverele noastre pentru restaurarea și îmbinarea înregistrărilor.
Când trebuie să mergi la medic
NHS recomandă consultarea unui furnizor de servicii medicale dacă:
- Schimbarea obiceiurilor de culcare nu a ameliorat insomnia
- Te confrunți cu dificultăți severe de somn de mai multe luni
- Somnolența din timpul zilei îți afectează vizibil capacitatea de muncă sau condusul în siguranță
Every Mind Matters recomandă evaluarea medicală dacă suspectezi că un tratament prescris îți perturbă odihna sau dacă simptomele asociate perimenopauzei te trezesc în timpul nopții. NHLBI notează că medicul poate verifica și eventuala prezență a apneei obstructive de somn. Nu conduce vehicule dacă resimți o stare accentuată de somnolență. Dacă suferința emoțională devine copleșitoare, cere ajutor imediat. În caz de urgență, sună la 112 (număr unic pentru apeluri de urgență).
Întrebări frecvente
Cât durează de obicei insomnia?
Durata variază considerabil de la o persoană la alta. Nopțile ocazionale fără somn sunt absolut normale. Insomnia pe termen scurt se remite de obicei în câteva zile sau săptămâni, odată ce factorul de stres imediat dispare. Insomnia care depășește 3 luni este cronică și necesită evaluare medicală de specialitate.
Cum poate fi prevenită insomnia?
CDC evidențiază importanța unui program constant de culcare și trezire, a unui dormitor răcoros și întunecat, a rutinelor relaxante fără ecrane și a evitării cofeinei după-amiaza târziu și a alcoolului seara. Pentru sfaturi privind instrumentele digitale, citește articolul nostru despre aplicație pentru monitorizarea somnului.
Surse
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
Monitorizare somn
Urmărește orele de somn și trezirile nocturne pentru a descoperi obiceiurile care îți aduc dimineți liniștite.
În curând pe AndroidAndroidScanează cu camera telefonului pentru a deschide App Store.
