לפי שירות הבריאות הלאומי (NHS), נדודי שינה משתפרים לעיתים קרובות כאשר משנים את הרגלי השינה היומיומיים. מומלץ לקום באותה שעה בכל בוקר, ללכת לישון רק כאשר מרגישים עייפות, ולהירגע בפעילות שקטה כשעה לפני השינה. הימנעו מתנומות יום, והפסיקו לצרוך קפאין, אלכוהול וניקוטין לפחות 6 שעות לפני השינה. אם צעדים אלה אינם מועילים או שנדודי השינה נמשכים חודשים, פנו לרופא.
מהם נדודי שינה ואיזה משך זמן הם נמשכים?
שירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS) מגדיר נדודי שינה (אינסומניה) כמצב שבו חווים קשיי שינה באופן קבוע ומתמשך. התסמינים השכיחים כוללים קושי להירדם בתחילת הלילה, יקיצות מרובות לאורך הלילה, התעוררות מוקדמת בבוקר ללא יכולת לחזור לישון, תחושת עייפות וחוסר רעננות לאחר הקימה, וקושי להתרכז ולתפקד במהלך שעות היום.
על פי ה-NHS, נדודי שינה הנמשכים פחות משלושה חודשים מוגדרים כנדודי שינה קצרי טווח (אקוטיים). אם הקשיים נמשכים שלושה חודשים או יותר, המצב מוגדר כנדודי שינה כרוניים. המכון הלאומי ללב, ריאות ודם בארצות הברית (NHLBI) מגדיר אינסומניה כרונית כמצב המתרחש לפחות שלושה לילות בשבוע לאורך שלושה חודשים לפחות. אתר הבריאות MedlinePlus מציין כי נדודי שינה קצרי מועד הם תופעה נפוצה מאוד, הנמשכת לרוב מספר ימים או שבועות כתגובה ללחץ בעבודה, מחלה של בן משפחה, או שינויים וטלטלות משמעותיים בחיים.
גורמים מעוררים שכיחים שזוהו על ידי שירותי הבריאות כוללים מתח נפשי, חרדה, דיכאון, רעש בסביבת המגורים, חדר שינה חם מדי או קר מדי, צריכת אלכוהול, קפאין, ניקוטין, יעפת (ג'ט לג), ועבודה במשמרות מתחלפות.
מה עוזר להקל על נדודי שינה?
הנחיות ה-NHS לטיפול עצמי בנדודי שינה מחלקות את ההרגלים המעשיים לפעולות מומלצות ולהרגלים שמהם כדאי להימנע:
פעולות מומלצות שכדאי לאמץ:
- לכו לישון רק כאשר אתם חשים עייפות ונמנום ממשיים
- קומו וצאו מהמיטה בדיוק באותה השעה בכל יום, כולל בסופי שבוע
- התחילו להוריד הילוך ולהירגע לפחות שעה אחת לפני מועד השינה
- שמרו על חדר שינה שקט, חשוך וקריר בטמפרטורה נעימה
- בצעו פעילות גופנית מתונה באופן קבוע במהלך שעות היום
- ודאו כי המזרן, הכריות והמצעים שלכם נוחים ותומכים היטב בגוף
הרגלים שמפניהם מומלץ להימנע:
- אל תצרכו קפאין, אלכוהול או ניקוטין במהלך שש השעות שלפני השינה
- הימנעו מאכילת ארוחות כבדות, שומניות או גדולות בשעות הלילה המאוחרות
- הימנעו מאימון גופני מאומץ ונמרץ בארבע השעות שלפני השינה
- אל תצפו בטלוויזיה ואל תשתמשו בטלפונים חכמים או בטאבלטים בתוך המיטה
- הימנעו משינה או מתנומות במהלך שעות היום
- לעולם אל תנהגו ברכב כאשר אתם חשים ישנוניים או מנומנמים
- אל תנסו לפצות על לילה גרוע באמצעות שינה ממושכת עד מאוחר בבוקר שלמחרת
כדי לבנות ולבסס הרגלים אלה בצורה מסודרת, קראו את המדריך המפורט שלנו בנושא איך לשפר את איכות השינה בלילה.
מה עוזר כשלא מצליחים להירדם בלילה?
תוכנית Every Mind Matters של ה-NHS ממליצה בחום שלא לנסות להכריח את עצמכם להירדם בכוח. אם אתם עדיין ערים לאחר כעשרים דקות במיטה, קומו ועברו לחדר אחר כדי לעסוק בפעילות מרגיעה באור עמום, כגון יוגה עדינה, קריאת ספר נעים או האזנה למוזיקה שקטה. חזרו למיטה רק כאשר תחושת הישנוניות מתעוררת מחדש.
בנוסף, מומחי Every Mind Matters ממליצים על הפעולות הבאות:
- רישום דאגות מטרידות או הכנת רשימת מטלות ליום המחרת עוד לפני הכניסה למיטה
- בחירה בחלב חם נטול קפאין או בתה קמומיל במקום משקאות המכילים קפאין
- שימוש באטמי אוזניים, כיסוי עיניים או וילונות האפלה כדי לנטרל גירויים תחושתיים ומטרדי אור ורעש
- הרחקת שעונים מטווח הראייה כדי שלא תעקבו בחרדה אחר הדקות החולפות
גישה זו, המכונה בקרת גירויים (Stimulus Control) ומפורטת בהרחבה על ידי ה-NHLBI, מחזקת מחדש את הקשר הפסיכולוגי החיובי שבין המיטה לבין שינה עמוקה ונינוחה.
מעקב שינה
שעות שינה בלילה, מדד איכות וניתוח גורמים יומיומיים ללא לחץ.
בקרוב ב-AndroidAndroid
סרקו עם מצלמת הטלפון כדי לפתוח ב-App Store.כיצד איש מקצוע בתחום הבריאות יכול לעזור
לפי ה-NHS, רופא יעריך תחילה גורמים גופניים, רפואיים או פסיכולוגיים אפשריים התורמים לנדודי השינה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי בנדודי שינה (CBT-I) מוכר באופן נרחב כהתערבות המועדפת וכקו הטיפול הראשון המומלץ ביותר.
המכון הלאומי ללב, ריאות ודם (NHLBI) מתאר את ה-CBT-I כתוכנית טיפול מובנית הנמשכת לרוב בין 6 ל-8 שבועות וכוללת:
- טיפול קוגניטיבי להתמודדות עם מחשבות חרדה ודאגות סביב השינה
- אימון בהרפיה ותרגול טכניקות של קשיבות (מיינדפולנס)
- הדרכה מקצועית בנושאי שינה, היגיינת שינה והשעון הביולוגי (הקצב הצירקדי)
- הגבלת זמן השינה לצורך התאמת זמן השהייה במיטה לשעות השינה בפועל
- טיפול בקרת גירויים המקשר את המיטה באופן בלעדי למנוחה ולשינה
ה-NHS מציין כי רופאים ממעטים כיום לרשום כדורי שינה, וכאשר הם נרשמים, השימוש בהם מוגבל לתקופות קצרות בלבד של ימים ספורים או שבועות בודדים בשל סכנת תלות והתרגלות. התייעצו תמיד עם רופא או רוקח מוסמך לפני נטילת תרופות שינה או תוספים הנמכרים ללא מרשם.
שינה
שעות שינה בלילה, מדד איכות וניתוח גורמים יומיומיים ללא לחץ.
רישומי היומן, מצב הרוח, המחזור והמעקבים, כולל ספירות צעדים שנשמרו, מאוחסנים במכשיר שלך. כאשר גיבוי החשבון זמין והתחברת לחשבון, האפליקציה שולחת גם עותק מוצפן לשרתים שלנו כדי לשחזר ולמזג את הרישומים.
מתי לפנות לרופא
ה-NHS ממליץ לפנות לייעוץ אצל איש צוות רפואי במקרים הבאים:
- שינוי הרגלי השינה וההתנהגות בערב לא הביא להקלה בנדודי השינה
- אתם חווים קשיי שינה חמורים ומתישים שנמשכים כבר מספר חודשים
- עייפות וישנוניות במהלך שעות היום פוגעות באופן משמעותי ביכולת שלכם לעבוד או לנהוג בבטחה
מומחי Every Mind Matters ממליצים להיוועץ ברופא אם אתם חושדים שתרופות מרשם שאתם נוטלים פוגעות בשינה שלכם, או אם תסמיני גיל המעבר (פרימנופאוזה) מעירים אתכם במהלך הלילה. בנוסף, ה-NHLBI מציין כי רופא עשוי לבדוק קיומה של דום נשימה חסימתי בשינה. לעולם אל תנהגו כשאתם חשים מנומנמים או מותשים. אם מצוקה רגשית גורמת לכם לתחושת הצפה קשה, פנו מיד לקבלת עזרה רפואית. במקרי חירום רפואיים, חייגו 101 (מד"א) או 112.
שאלות נפוצות
כמה זמן נמשכים נדודי שינה בדרך כלל?
משך הזמן משתנה מאוד מאדם לאדם. לילות בודדים של קשיי שינה הם חלק נורמלי וטבעי מהחיים. נדודי שינה קצרי טווח חולפים לרוב בתוך מספר ימים עד שבועות ספורים, ברגע שהגורם המלחיץ הישיר שוכך ונרגע. לעומת זאת, נדודי שינה הנמשכים שלושה חודשים או יותר נחשבים לבעיה כרונית ומחייבים הערכה ובדיקה רפואית מקיפה.
כיצד ניתן למנוע נדודי שינה?
המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מדגישים את החשיבות של שמירה על שעות שינה ויקיצה קבועות ועקביות, חדר שינה חשוך וקריר, שגרת הרפיה נטולת מסכים לפני השינה, והימנעות מקפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות ומאלכוהול בשעות הערב. לקבלת מידע והמלצות נוספות על אפשרויות מעקב, קראו על אפליקציה למעקב שינה.
מקורות
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
מעקב שינה
שעות שינה בלילה, מדד איכות וניתוח גורמים יומיומיים ללא לחץ.
בקרוב ב-AndroidAndroidסרקו עם מצלמת הטלפון כדי לפתוח ב-App Store.
