Ifølge sundhedsmyndighederne forbedres søvnløshed ofte, når du ændrer dine daglige søvnvaner. Stå op på samme tidspunkt hver dag, gå først i seng, når du er træt, og slap af i en time før sengetid. Undgå lure om dagen, samt kaffe, alkohol og nikotin i mindst seks timer før søvn. Kontakt lægen, hvis søvnbesværet varer i flere måneder.
Hvad er søvnløshed og hvor længe varer det?
Det britiske sundhedsvæsen (NHS) definerer søvnløshed som regelmæssige problemer med at sove. Symptomerne omfatter besvær med at falde i søvn, hyppige opvågninger i løbet af natten, tidlig opvågning uden mulighed for at falde i søvn igen, manglende udhvilethed efter opvågning samt nedsat koncentrationsevne i løbet af dagen.
Ifølge NHS kategoriseres søvnløshed, der varer under tre måneder, som kortvarig søvnløshed. Hvis tilstanden fortsætter i tre måneder eller længere, betragtes den som kronisk søvnløshed. Det amerikanske National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) definerer kronisk søvnløshed som søvnbesvær mindst tre nætter om ugen i tre måneder eller mere. MedlinePlus bemærker, at kortvarig søvnløshed er meget udbredt og ofte varer nogle få dage eller uger som reaktion på arbejdsrelateret stress, sygdom i familien eller store omvæltninger i livet.
Hyppige udløsende faktorer ifølge NHS omfatter psykisk stress, angst, depression, støj, et soveværelse der er for varmt eller for koldt, alkohol, koffein, nikotin, jetlag samt skifteholdsarbejde.
Hvad hjælper mod søvnløshed?
NHS opdeler praktiske råd til selvhjælp i gode vaner og vaner, du bør undgå:
Gode vaner til bedre søvn:
- Gå først i seng, når du føler dig søvnig
- Stå op af sengen på nøjagtig samme tidspunkt hver evig eneste dag
- Begynd at geare ned og slappe af mindst en time før sengetid
- Hold soveværelset stille, mørkt og behageligt køligt
- Sørg for regelmæssig fysisk aktivitet i løbet af dagtimerne
- Tjek at din madras, dine puder og dit sengetøj er behagelige
Vaner du bør undgå:
- Undgå koffein, alkohol og nikotin i de sidste seks timer før sengetid
- Undgå store eller tunge måltider sent om aftenen
- Undgå hård og anstrengende motion i de sidste fire timer før sengetid
- Lad være med at se fjernsyn eller bruge smartphones og tablets i sengen
- Undgå lure i løbet af dagen
- Kør aldrig bil, hvis du føler dig døsig eller overtræt
- Undlad at sove længe om morgenen efter en dårlig nats søvn
For at etablere disse vaner på en struktureret måde kan du læse vores guide om tips til bedre og dybere søvn.
Hvad gør du hvis du ikke kan sove om natten?
Every Mind Matters under NHS fraråder at forsøge at tvinge søvnen frem. Hvis du stadig ligger vågen efter cirka tyve minutter i sengen, bør du stå op og lave en beroligende aktivitet i dæmpet belysning, såsom blid yoga, læsning i en bog eller lytte til rolig musik. Gå først tilbage i seng, når trætheden melder sig igen.
Every Mind Matters anbefaler desuden følgende tiltag:
- Skriv dine bekymringer eller morgendagens to-do-liste ned inden sengetid
- Vælg en kop varm mælk uden koffein eller kamillete i stedet for kaffe
- Prøv ørepropper, en sovemaske eller mørklægningsgardiner for at fjerne sanseindtryk
- Drej vækkeuret eller telefonen væk, så du ikke hele tiden holder øje med klokken
Denne metode kaldes stimuluskontrol, og som beskrevet af NHLBI styrker den hjernens psykologiske kobling mellem sengen og uforstyrret hvile.
Søvnsporer
Nattetimer, søvnkvalitet og overblik over hverdagsfaktorer uden stress.
Kommer snart til AndroidAndroid
Scan med mobilkameraet for at åbne App Store.Hvordan kan sundhedsfaglig behandling hjælpe?
Ifølge NHS vil en læge først undersøge eventuelle fysiske eller psykiske årsager til søvnløsheden. Kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed (CBT-I) anerkendes bredt som den foretrukne primære behandlingsform.
NHLBI beskriver CBT-I som et struktureret behandlingsforløb på seks til otte uger, der indeholder:
- Kognitiv terapi til at håndtere bekymringer og negative tanker om søvn
- Afspændingstræning og teknikker til mindfulness
- Søvnundervisning om kroppens døgnrytme og søvnbiologi
- Søvnrestriktion, så tiden i sengen matcher den reelle sovetid
- Stimuluskontrol, der sikrer at sengen udelukkende forbindes med søvn
NHS bemærker, at læger sjældent udskriver sovemedicin i dag. Hvis sovepiller anvendes, sker det kun i ganske få dage eller uger på grund af risikoen for tilvænning og bivirkninger. Tal altid med en læge, før du tager håndkøbsmedicin mod søvnbesvær.
Søvn
Nattetimer, søvnkvalitet og overblik over hverdagsfaktorer uden stress.
Dine dagbogs-, humør-, cyklus- og sporingsregistreringer, herunder gemte skridttal, opbevares på din enhed. Når kontosikkerhedskopiering er tilgængelig, og du er logget ind, sender appen også en krypteret kopi til vores servere for at gendanne og flette dine registreringer.
Hvornår bør du kontakte lægen?
NHS anbefaler at kontakte en læge, hvis:
- Ændringer i dine sovevaner ikke har hjulpet på din søvnløshed
- Du har haft alvorlige problemer med søvnen i flere måneder
- Træthed om dagen forringer din evne til at arbejde eller køre bil på sikker vis
Every Mind Matters råder til lægelig vurdering, hvis du har mistanke om, at receptpligtig medicin forstyrrer din nattesøvn, eller hvis symptomer på perimenopause vækker dig. NHLBI nævner desuden, at lægen kan undersøge for obstruktiv søvnapnø. Kør aldrig bil, når du føler dig døsig. Hvis psykisk mistrivsel eller angst føles uoverskuelig, skal du søge akut hjælp. Ring 112 eller dit lokale alarmnummer.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor længe varer søvnløshed typisk?
Varigheden varierer betydeligt fra person til person. Enkelte søvnløse nætter i ny og næ er helt normalt. Kortvarig søvnløshed går typisk over inden for få dage eller uger, så snart den udløsende stressfaktor forsvinder. Søvnløshed, der varer tre måneder eller længere, regnes for kronisk og bør udredes af en læge.
Hvordan forebygger man søvnløshed?
Det amerikanske CDC fremhæver faste sovetider og opvågningstider, et køligt og mørkt soveværelse, skærmfrie aftenrutiner samt undgåelse af koffein sent på dagen og alkohol om aftenen. Hvis du vil læse mere om digitale værktøjer, kan du tjekke vores artikel om fordele ved en søvndagbog app.
Kilder
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
Søvnsporer
Nattetimer, søvnkvalitet og overblik over hverdagsfaktorer uden stress.
Kommer snart til AndroidAndroidScan med mobilkameraet for at åbne App Store.
