Laut dem NHS bessern sich Schlafstörungen häufig, wenn tägliche Schlafgewohnheiten angepasst werden. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, gehen Sie nur bei Müdigkeit ins Bett und entspannen Sie sich in der Stunde vor dem Schlafen. Vermeiden Sie Nickerchen und verzichten Sie mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein, Alkohol und Nikotin. Helfen diese Schritte nicht oder halten die Beschwerden monatelang an, suchen Sie einen Arzt auf.
Was sind Schlafstörungen und wie lange dauern sie an?
Der britische National Health Service (NHS) definiert Schlafstörungen (Insomnie) als regelmäßig auftretende Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Zu den typischen Symptomen gehören Schwierigkeiten beim Einschlafen, mehrfaches Aufwachen während der Nacht, zu frühes Erwachen ohne Wiederkönnen des Einschlafens, fehlende Erholung nach dem Aufwachen und Konzentrationsschwierigkeiten am Tag.
Laut dem NHS wird eine Schlaflosigkeit, die kürzer als 3 Monate anhält, als kurzzeitige Insomnie eingestuft. Besteht sie 3 Monate oder länger, spricht man von chronischer Insomnie. Das US-amerikanische National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) definiert chronische Schlaflosigkeit als ein Auftreten an mindestens 3 Nächten pro Woche über einen Zeitraum von mindestens 3 Monaten. MedlinePlus betont, dass kurzzeitige Schlafstörungen weit verbreitet sind und meist wenige Tage oder Wochen als Reaktion auf beruflichen Stress, Krankheiten in der Familie oder größere Lebensveränderungen anhalten.
Zu den häufigen Auslösern gehören laut NHS psychischer Stress, Ängste, Depressionen, Lärm, ein ungemütlich warmes oder kaltes Schlafzimmer, Alkohol, Koffein, Nikotin, Jetlag und Schichtarbeit.
Was hilft gegen Schlafstörungen?
Der Leitfaden des NHS zu Schlafstörungen unterteilt praktische Gewohnheiten zur Selbsthilfe in empfohlene Maßnahmen und abzuratende Verhaltensweisen:
Empfohlene Maßnahmen:
- Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie sich wirklich schläfrig fühlen
- Stehen Sie jeden Tag zur exakt gleichen Zeit auf und verlassen Sie das Bett
- Beginnen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafen mit der Entspannung
- Halten Sie das Schlafzimmer ruhig, dunkel und angenehm kühl
- Bewegen Sie sich tagsüber regelmäßig
- Achten Sie darauf, dass Matratze, Kissen und Bettwäsche bequem sind
Abzuratende Gewohnheiten:
- Nehmen Sie innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlafen kein Koffein, keinen Alkohol und kein Nikotin zu sich
- Vermeiden Sie spät abends schwere oder große Mahlzeiten
- Verzichten Sie in den 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf anstrengenden Sport
- Schauen Sie im Bett weder fern noch nutzen Sie Smartphones oder Tablets
- Vermeiden Sie Nickerchen am Tag
- Fahren Sie niemals Auto, wenn Sie sich müde fühlen
- Schlafen Sie nach einer schlechten Nacht morgens nicht länger aus
Um diese Gewohnheiten systematisch aufzubauen, lesen Sie unseren Begleitartikel Schlafqualität verbessern.
Was hilft, wenn Sie nachts nicht schlafen können?
Every Mind Matters des NHS rät davon ab, den Schlaf erzwingen zu wollen. Wenn Sie nach etwa 20 Minuten im Bett noch wach sind, stehen Sie auf und beschäftigen Sie sich bei gedimmtem Licht mit einer beruhigenden Aktivität wie sanftem Yoga, Lesen oder leiser Musik. Kehren Sie erst wieder ins Bett zurück, wenn die Schläfrigkeit einsetzt.
Every Mind Matters empfiehlt zusätzlich:
- Anhaltende Sorgen oder die Aufgabenliste für morgen vor dem Zubettgehen aufzuschreiben
- Warme koffeinfreie Milch oder Kamillentee statt koffeinhaltiger Getränke zu wählen
- Ohrstöpsel, eine Schlafmaske oder Verdunklungsrollos zu nutzen, um Reize abzuschirmen
- Uhren aus dem Blickfeld zu drehen, um das Verstreichen der Minuten nicht zu beobachten
Dieser vom NHLBI ausführlich beschriebene Ansatz der Stimuluskontrolle stärkt die psychologische Verknüpfung zwischen dem Bett und erholsamem Schlaf.
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Scannen Sie mit Ihrer Smartphone-Kamera, um den App Store zu öffnen.Wie medizinisches Fachpersonal helfen kann
Laut dem NHS prüft ein Arzt zunächst mögliche körperliche oder psychische Ursachen der Schlaflosigkeit. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) gilt als Behandlung der ersten Wahl.
Das NHLBI beschreibt KVT-I als ein strukturiertes Behandlungskonzept über 6 bis 8 Wochen, das folgende Bausteine enthält:
- Kognitive Therapie zur Bewältigung ängstlicher Gedanken über den Schlaf
- Entspannungstraining und Achtsamkeitsübungen
- Aufklärung über Schlafrhythmus und innere Uhr
- Schlafrestriktion zur Abstimmung der Bettzeit auf die tatsächliche Schlafzeit
- Stimuluskontrolle, um das Bett strikt mit Schlaf zu verbinden
Der NHS weist darauf hin, dass Schlaftabletten heutzutage nur noch selten und wegen des Risikos von Gewöhnungseffekten lediglich für wenige Tage oder Wochen verordnet werden. Sprechen Sie vor der Einnahme rezeptfreier Schlafmittel immer mit Ihrer ärztlichen Praxis.
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Wann Sie eine Praxis aufsuchen sollten
Der NHS rät zu einem Arztbesuch, wenn:
- Die Anpassung Ihrer Schlafgewohnheiten keine Linderung gebracht hat
- Sie seit mehreren Monaten unter ausgeprägten Schlafschwierigkeiten leiden
- Die Tagesmüdigkeit Ihre Arbeitsfähigkeit oder die Fahrsicherheit einschränkt
Every Mind Matters empfiehlt zudem eine Konsultation, wenn Sie vermuten, dass verordnete Medikamente Ihren Schlaf stören, oder wenn Wechseljahresbeschwerden Sie nachts aufwecken. Das NHLBI erwähnt, dass Ärzte auf obstruktive Schlafapnoe untersuchen können. Fahren Sie niemals Auto bei Müdigkeit. Suchen Sie bei akuten psychischen Krisen umgehend Hilfe: In Europa wählen Sie die 112, in Großbritannien die 999 und in den USA die 911.
Häufige Fragen
Wie lange dauern Schlafstörungen gewöhnlich an?
Die Dauer ist sehr unterschiedlich. Gelegentliche schlaflose Nächte sind normal. Eine kurzzeitige Schlaflosigkeit legt sich in der Regel nach wenigen Tagen oder Wochen, sobald der akute Auslöser nachlässt. Halten Schlafstörungen 3 Monate oder länger an, handelt es sich um eine chronische Form, die ärztlich untersucht werden sollte.
Wie lässt sich Schlaflosigkeit vorbeugen?
Die CDC heben feste Aufsteh- und Schlafzeiten, ein kühles und dunkles Zimmer, bildschirmfreie Abendroutinen sowie den Verzicht auf späten Kaffee und Alkohol hervor. Hinweise zu passenden Dokumentationshilfen finden Sie im Artikel Schlaftracker App.
Quellen
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
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