Britannian terveysviranomaisen (NHS) mukaan unettomuus helpottaa usein päivittäisiä unitottumuksia muuttamalla. Herää joka päivä samaan aikaan, mene vuoteeseen vain väsyneenä ja rauhoitu hiljaisuudessa tunti ennen nukkumaanmenoa. Vältä päiväunia ja luovu kofeiinista, alkoholista sekä nikotiinista vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos nämä keinot eivät auta tai univaikeudet kestävät kuukausia, ota yhteyttä lääkäriin.
Mitä unettomuus on ja kuinka kauan se kestää?
Ison-Britannian julkinen terveydenhuoltojärjestelmä (NHS) määrittelee unettomuuden toistuviksi ja säännöllisiksi nukkumisen vaikeuksiksi. Oireisiin kuuluvat vaikeus nukahtaa iltaisin, herääminen useita kertoja yön aikana, liian varhainen herääminen ilman kykyä nukahtaa uudelleen, herääminen väsyneenä sekä vaikeus keskittyä päivän askareisiin.
NHS:n mukaan alle kolme kuukautta kestävä unettomuus luokitellaan lyhytaikaiseksi unettomuudeksi. Jos unettomuus jatkuu kolme kuukautta tai pidempään, kyseessä on pitkäaikainen eli krooninen unettomuus. Yhdysvaltain sydän-, keuhko- ja verilaitos (NHLBI) määrittelee kroonisen unettomuuden tilaksi, jossa univaikeuksia esiintyy vähintään kolmena yönä viikossa vähintään kolmen kuukauden ajan. Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjaston MedlinePlus-tietokanta huomauttaa, että lyhytaikainen unettomuus on hyvin yleistä ja kestää usein muutamia päiviä tai viikkoja reaktiona työstressiin, perheenjäsenen sairastumiseen tai suuriin elämänmuutoksiin.
NHS:n tunnistamia yleisiä unettomuuden laukaisevia tekijöitä ovat psyykkinen stressi, ahdistuneisuus, masennus, häiritsevä melu, epämiellyttävän kuuma tai kylmä makuuhuone, alkoholi, kofeiini, nikotiini, aikaerorasitus sekä vuorotyö.
Mikä auttaa unettomuuteen?
NHS:n unettomuusohjeistus jakaa käytännölliset itsehoitotottumukset suositeltaviin toimiin ja vältettäviin tapoihin:
Suositeltavat toimet:
- Mene nukkumaan vasta silloin, kun tunnet olosi todella uniseksi
- Herää ja nouse vuoteesta täsmälleen samaan aikaan joka ikinen päivä
- Aloita rauhoittuminen ja iltatoimet vähintään yksi tunti ennen nukkumaanmenoa
- Pidä makuuhuone hiljaisena, pimeänä ja miellyttävän viileänä
- Liiku ja harrasta liikuntaa säännöllisesti päivän aikana
- Varmista, että patjasi, tyynysi ja vuodevaatteesi ovat mukavia
Vältettävät tavat:
- Älä nauti kofeiinia, alkoholia tai nikotiinia kuuden tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa
- Vältä suuria ja raskaita aterioita myöhään illalla
- Vältä raskasta ja rasittavaa liikuntaa neljän tunnin aikana ennen nukkumista
- Älä katso televisiota tai käytä älypuhelimia ja tabletteja vuoteessa
- Vältä päiväunien nukkumista
- Älä koskaan aja autoa, jos tunnet olosi uneliaaksi
- Älä nuku pitkään aamulla huonosti nukutun yön jälkeen
Jos haluat rakentaa nämä tottumukset järjestelmällisesti arkeesi, lue oppaamme aiheesta vinkkejä parempaan ja syvempään uneen.
Mikä auttaa, kun et saa yöllä unta?
NHS:n Every Mind Matters -mielenterveysaloite neuvoo välttämään unen väkisin yrittämistä. Jos olet ollut valveilla vuoteessa noin 20 minuuttia nukahtamatta, nouse ylös ja tee jotain rauhoittavaa himmeässä valaistuksessa, kuten kevyttä joogaa, lukemista tai rauhallisen musiikin kuuntelua. Palaa sänkyyn vasta silloin, kun uneliaisuus palaa luonnollisesti.
Every Mind Matters suosittelee lisäksi seuraavia toimia:
- Kirjoita mieltä painavat huolet tai huomisen tehtävälista muistivihkoon ennen vuoteeseen menoa
- Valitse kofeiinipitoisten juomien sijaan lämmin kofeiiniton maito tai kamomillatee
- Kokeile korvatulppia, unimaskia tai pimennysverhoja aistiärsykkeiden poistamiseksi
- Käännä kellot pois näkyvistä, jotta et tarkkaile ja laske kuluvia minuutteja
Tämä NHLBI:n yksityiskohtaisesti kuvaama ärsykkeiden hallinnan menetelmä vahvistaa psykologista yhteyttä sängyn ja levollisen unen välillä.
Unenseuranta
Yötunnit, unen laatu ja arjen tekijöiden vaikutus ilman suorituspaineita.
Tulossa pian AndroidilleAndroid
Avaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.Miten terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa?
NHS:n mukaan lääkäri arvioi ensin mahdolliset fyysiset tai psyykkiset tekijät, jotka voivat aiheuttaa tai ylläpitää unettomuutta. Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I) tunnustetaan laajasti ensisijaiseksi hoitomuodoksi.
NHLBI kuvaa kognitiivisen käyttäytymisterapian 6-8 viikkoa kestäväksi jäsennellyksi hoito-ohjelmaksi, johon kuuluu:
- Kognitiivinen terapia, jolla käsitellään nukkumiseen liittyviä ahdistavia ajatuksia
- Rentoutusharjoitukset ja tietoisen läsnäolon harjoitteet
- Unikasvatus ja tieto vuorokausirytmeistä
- Unen rajoittaminen siten, että vuoteessa oloaika vastaa todellista nukkumisaikaa
- Ärsykkeiden hallinta, joka yhdistää vuoteen ainoastaan nukkumiseen
NHS huomauttaa, että lääkärit määräävät nykyään unilaäkkeitä harvoin, ja silloinkin vain lyhyiksi muutaman päivän tai viikon jaksoiksi lääketottumuksen riskin vuoksi. Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen käsikauppalääkkeiden tai univalmisteiden käyttöä.
Uni
Yötunnit, unen laatu ja arjen tekijöiden vaikutus ilman suorituspaineita.
Päiväkirja-, mieliala-, kierto- ja seurantatiedot, myös tallennetut askelmäärät, säilytetään laitteellasi. Kun tilin varmuuskopiointi on käytettävissä ja olet kirjautunut sisään, sovellus lähettää salatun kopion myös palvelimillemme tietojen palauttamista ja yhdistämistä varten.
Milloin ottaa yhteyttä lääkäriin?
NHS suosittelee kääntymään lääkärin puoleen, jos:
- Nukkumistottumusten muuttaminen ei ole lievittänyt unettomuuttasi
- Olet kärsinyt vaikeista univaikeuksista jo useiden kuukausien ajan
- Päiväaikainen väsymys haittaa merkittävästi työntekoa tai turvallista autolla ajamista
Every Mind Matters neuvoo ottamaan yhteyttä lääkäriin myös silloin, jos epäilet reseptilääkkeesi häiritsevän untasi tai jos esivaihdevuosien oireet herättävät sinut toistuvasti öisin. NHLBI muistuttaa, että lääkäri voi myös seuloa obstruktiivisen uniapnean mahdollisuuden. Älä koskaan aja autoa uneliaana. Jos henkinen paha olo tuntuu ylivoimaiselta, hae välittömästi apua. Soita hätänumeroon 112 tai paikalliseen hätänumeroon.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka kauan unettomuus yleensä kestää?
Kesto vaihtelee huomattavasti eri ihmisillä. Satunnaiset unettomat yöt ovat täysin normaaleja. Lyhytaikainen unettomuus häviää tyypillisesti muutamassa päivässä tai viikossa heti, kun välitön stressitekijä helpottaa. Kolme kuukautta tai pidempään jatkuva unettomuus on luonteeltaan kroonista ja vaatii kliinistä lääkärin tutkimusta.
Miten unettomuutta voi ehkäistä?
Yhdysvaltain tautikeskus (CDC) korostaa säännöllisiä nukkumis- ja heräämisaikoja, viileää ja pimeää makuuhuonetta, ruuduttomia iltarutiineja sekä iltapäivän kofeiinin ja ilta-alkoholin välttämistä. Jos haluat lisätietoa eri seurantavaihtoehdoista, tutustu artikkeliin unisovelluksen hyödyt ja toiminta.
Lähteet
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
Unenseuranta
Yötunnit, unen laatu ja arjen tekijöiden vaikutus ilman suorituspaineita.
Tulossa pian AndroidilleAndroidAvaa App Store skannaamalla puhelimen kameralla.
