Menurut NHS, masalah insomnia sering bertambah baik apabila tabiat tidur harian diubah. Bangun pada waktu yang sama setiap hari, hanya masuk tidur apabila berasa letih, dan berehat dengan tenang sejam sebelum tidur. Elakkan tidur siang serta hentikan kafein, alkohol, dan nikotin sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur. Jika langkah ini tidak berkesan atau insomnia berlarutan berbulan-bulan, segera rujuk doktor.
Apakah itu insomnia dan berapa lama ia berlarutan?
Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK (NHS) mentakrifkan insomnia sebagai keadaan yang kerap mengalami masalah tidur. Gejala termasuk kesukaran untuk melelapkan mata, kerap terjaga pada waktu malam, bangun terlalu awal dan tidak dapat tidur semula, berasa letih dan tidak segar apabila bangun, serta sukar untuk menumpukan perhatian pada waktu siang.
Menurut NHS, insomnia yang berlarutan kurang daripada 3 bulan dikategorikan sebagai insomnia jangka pendek. Sekiranya ia berterusan selama 3 bulan atau lebih, keadaan ini dianggap sebagai insomnia kronik. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) di Amerika Syarikat mentakrifkan insomnia kronik sebagai gangguan tidur yang berlaku sekurang-kurangnya 3 malam seminggu selama 3 bulan atau lebih. MedlinePlus menyatakan bahawa insomnia jangka pendek amat lazim berlaku, sering kali berlangsung beberapa hari atau minggu akibat tekanan di tempat kerja, masalah kesihatan ahli keluarga, atau perubahan besar dalam kehidupan.
Pencetus biasa yang dikenal pasti oleh NHS termasuk tekanan psikologi, keresahan, kemurungan, gangguan bunyi bising, bilik tidur yang terlalu panas atau terlalu sejuk, pengambilan alkohol, kafein, nikotin, jet lag, serta jadual kerja syif.
Apakah yang membantu melegakan insomnia?
Panduan insomnia NHS membahagikan tabiat bantuan kendiri praktikal kepada perkara yang perlu dilakukan dan perkara yang perlu dielakkan:
Tindakan yang disyorkan:
- Masuk tidur hanya apabila anda berasa mengantuk
- Bangun dan keluar dari katil pada waktu yang sama setiap hari
- Mulakan rutin menenangkan diri sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur
- Pastikan bilik tidur sentiasa senyap, gelap, dan bersuhu sejuk yang selesa
- Bersenam secara kerap pada waktu siang
- Pastikan tilam, bantal, dan kelengkapan tempat tidur anda selesa
Tabiat yang perlu dielakkan:
- Jangan mengambil kafein, alkohol, atau nikotin dalam tempoh 6 jam sebelum waktu tidur
- Elakkan makan makanan berat atau hidangan besar lewat malam
- Elakkan senaman fizikal yang berat dalam tempoh 4 jam sebelum tidur
- Jangan menonton televisyen atau menggunakan telefon pintar dan tablet di atas katil
- Elakkan tidur siang
- Jangan sesekali memandu apabila berasa mengantuk
- Jangan bangun lewat daripada biasa selepas malam yang kurang tidur
Untuk membina tabiat ini secara teratur, baca panduan kami mengenai cara meningkatkan kualiti tidur.
Apakah yang membantu apabila anda tidak boleh tidur malam?
Program Every Mind Matters daripada NHS menasihatkan agar tidak memaksa diri untuk tidur. Sekiranya anda masih berjaga selepas kira-kira 20 minit berada di atas katil, bangun dan lakukan aktiviti yang menenangkan dalam cahaya malap, seperti yoga lembut, membaca buku, atau mendengar muzik yang tenang. Masuk semula ke katil hanya apabila rasa mengantuk kembali.
Every Mind Matters turut mencadangkan langkah berikut:
- Catat perkara yang membimbangkan atau senarai tugasan hari esok sebelum masuk tidur
- Pilih susu suam tanpa kafein atau teh chamomile bagi menggantikan minuman berkafein
- Gunakan penyumbat telinga, penutup mata, atau langsir gelap untuk menghapuskan gangguan deria
- Pusingkan jam ke arah lain supaya anda tidak terus memantau detik masa yang berlalu
Pendekatan kawalan rangsangan ini, yang diperincikan oleh NHLBI, mengukuhkan hubungan psikologi antara tempat tidur dan tidur yang benar-benar merehatkan.
Penjejak tidur
Jam tidur malam, tahap kualiti dan analisis faktor harian tanpa gangguan.
Akan datang ke AndroidAndroid
Imbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.Bagaimana pakar penjagaan kesihatan boleh membantu
Menurut NHS, doktor pada mulanya akan menilai faktor fizikal atau psikologi yang berpotensi menyumbang kepada insomnia. Terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBT-I) diiktiraf secara meluas sebagai rawatan lini pertama yang disyorkan.
NHLBI menghuraikan CBT-I sebagai pelan rawatan berstruktur selama 6 hingga 8 minggu yang merangkumi:
- Terapi kognitif untuk menangani pemikiran resah mengenai tidur
- Latihan relaksasi dan teknik kesedaran minda
- Pendidikan tidur mengenai ritma sirkadian
- Pembatasan masa tidur untuk menyesuaikan waktu di atas katil dengan masa tidur sebenar
- Terapi kawalan rangsangan yang mengaitkan tempat tidur khusus untuk tidur sahaja
NHS menyatakan bahawa doktor kini jarang mempreskripsikan ubat tidur, dan sekiranya dipreskripsikan, ia dihadkan kepada tempoh singkat beberapa hari atau beberapa minggu kerana risiko ketahanan badan. Sentiasa berbincang dengan doktor atau ahli farmasi sebelum mengambil sebarang ubat tidur tanpa preskripsi atau suplemen.
Tidur
Jam tidur malam, tahap kualiti dan analisis faktor harian tanpa gangguan.
Rekod jurnal, emosi, kitaran dan penjejakan, termasuk kiraan langkah yang disimpan, berada pada peranti anda. Apabila sandaran akaun tersedia dan anda telah log masuk, aplikasi turut menghantar salinan disulitkan ke pelayan kami untuk memulihkan dan menggabungkan rekod anda.
Bila perlu berjumpa doktor?
NHS mengesyorkan agar anda berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan sekiranya:
- Mengubah tabiat tidur tidak melegakan insomnia anda
- Anda mengalami kesukaran tidur yang teruk selama berbulan-bulan
- Rasa mengantuk pada waktu siang menjejaskan keupayaan anda untuk bekerja atau memandu dengan selamat
Every Mind Matters menasihatkan agar anda berjumpa doktor jika mengesyaki ubat preskripsi mengganggu tidur anda, atau jika simptom perimenopaus kerap mengejutkan anda pada waktu malam. NHLBI menyatakan bahawa doktor mungkin melakukan saringan untuk apnea tidur obstruktif. Jangan sesekali memandu semasa berasa mengantuk. Jika tekanan emosi berasa terlalu berat, dapatkan bantuan segera dengan menghubungi nombor kecemasan tempatan.
Soalan lazim
Berapa lama insomnia biasanya berlarutan?
Tempoh insomnia berbeza-beza bagi setiap individu. Mengalami malam yang sukar untuk tidur sekali-sekala adalah perkara biasa. Insomnia jangka pendek biasanya pulih dalam tempoh beberapa hari atau minggu sebaik sahaja punca tekanan reda. Insomnia yang berlarutan selama 3 bulan atau lebih dianggap kronik dan memerlukan penilaian perubatan klinikal.
Bagaimana insomnia boleh dicegah?
CDC menekankan kepentingan waktu tidur dan bangun yang konsisten, persekitaran bilik tidur yang sejuk dan gelap, rutin berehat tanpa skrin peranti, serta mengelakkan kafein pada lewat petang dan alkohol pada waktu malam. Untuk panduan mengenai pilihan penjejakan tidur, baca kebaikan aplikasi penjejak tidur.
Sumber
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- NHLBI: Insomnia
- NHLBI: Insomnia diagnosis
- NHLBI: Insomnia treatment
- MedlinePlus: Insomnia
- CDC: About sleep
Penjejak tidur
Jam tidur malam, tahap kualiti dan analisis faktor harian tanpa gangguan.
Akan datang ke AndroidAndroidImbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.
