Volgens de NHS wordt slapeloosheid vaak minder wanneer u uw dagelijkse slaapgewoonten aanpast. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ga pas naar bed als u moe bent en kom in het uur voor het slapen rustig tot bedaren. Vermijd dutjes overdag en stop minstens 6 uur voor bedtijd met cafeïne, alcohol en nicotine. Helpen deze stappen niet of houdt de slapeloosheid maanden aan, raadpleeg dan een arts.
Wat is slapeloosheid en hoe lang duurt het?
De Britse nationale gezondheidsdienst (NHS) omschrijft slapeloosheid (insomnie) als regelmatig problemen hebben met slapen. Klachten zijn onder meer moeite met inslapen, 's nachts meerdere keren wakker worden, vroeg wakker worden zonder weer in slaap te kunnen vallen, niet uitgerust wakker worden en overdag moeite hebben om u te concentreren.
Volgens de NHS heet slapeloosheid die korter dan 3 maanden duurt kortdurende slapeloosheid. Houdt het 3 maanden of langer aan, dan spreekt men van chronische slapeloosheid. Het Amerikaanse National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) omschrijft chronische slapeloosheid als slapeloosheid die minstens 3 nachten per week voorkomt, gedurende 3 maanden of langer. MedlinePlus merkt op dat kortdurende slapeloosheid heel vaak voorkomt en vaak enkele dagen of weken duurt als reactie op stress op het werk, ziekte in de familie of grote veranderingen in het leven.
Veelvoorkomende uitlokkers die de NHS noemt zijn psychische stress, angst, depressie, lawaai, een slaapkamer die te warm of te koud is, alcohol, cafeïne, nicotine, jetlag en ploegendienst.
Wat helpt tegen slapeloosheid?
De NHS-richtlijn over slapeloosheid verdeelt praktische zelfhulpgewoonten in wat u wel en niet moet doen:
Aanbevolen:
- Ga pas naar bed als u slaperig bent
- Word elke dag op precies hetzelfde tijdstip wakker en sta dan op
- Begin minstens 1 uur voor bedtijd met tot rust komen
- Houd de slaapkamer stil, donker en aangenaam koel
- Beweeg overdag regelmatig
- Zorg dat uw matras, kussens en beddengoed comfortabel zijn
Gewoonten om te vermijden:
- Gebruik geen cafeïne, alcohol of nicotine binnen 6 uur voor bedtijd
- Eet laat op de avond geen grote of zware maaltijden
- Vermijd zware lichamelijke inspanning in de 4 uur voor het slapen
- Kijk geen televisie en gebruik geen smartphone of tablet in bed
- Vermijd dutjes overdag
- Rijd nooit auto als u slaperig bent
- Slaap na een slechte nacht niet lang uit
Wilt u deze gewoonten stap voor stap opbouwen, lees dan onze aanvullende gids over beter slapen.
Wat helpt als u 's nachts niet kunt slapen?
Every Mind Matters van de NHS raadt af om de slaap te forceren. Bent u na ongeveer 20 minuten in bed nog wakker, sta dan op en doe iets rustgevends bij gedempt licht, zoals rustige yoga, lezen of zachte muziek luisteren. Ga pas weer naar bed als u opnieuw slaperig wordt.
Every Mind Matters stelt ook voor om:
- Aanhoudende zorgen of uw takenlijst voor morgen voor het slapengaan op te schrijven
- Warme cafeïnevrije melk of kamillethee te kiezen in plaats van cafeïne
- Oordoppen, een slaapmasker of verduisterende gordijnen te proberen om prikkels uit te sluiten
- Klokken uit het zicht te draaien, zodat u niet de voorbijgaande minuten in de gaten houdt
Deze aanpak, stimuluscontrole genoemd en beschreven door het NHLBI, versterkt de verbinding in uw hoofd tussen bed en rustgevende slaap.
Slaaptracker
Log bedtijd en ochtendenergie om het ritme voor een ontspannen nachtrust te vinden.
Binnenkort op AndroidAndroid
Scan met je camera om de App Store te openen.Hoe een zorgverlener kan helpen
Volgens de NHS kijkt een arts eerst naar mogelijke lichamelijke of psychische oorzaken van de slapeloosheid. Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i) wordt algemeen erkend als de voorkeursbehandeling in de eerste lijn.
Het NHLBI beschrijft CGT-i als een gestructureerd behandelplan van 6 tot 8 weken met:
- Cognitieve therapie voor angstige gedachten over slaap
- Ontspanningstraining en mindfulnesstechnieken
- Voorlichting over slaap en het dag-en-nachtritme
- Slaaprestrictie om de tijd in bed af te stemmen op de werkelijke slaaptijd
- Stimuluscontroletherapie die het bed strikt aan slapen koppelt
De NHS merkt op dat artsen tegenwoordig nog maar zelden slaapmiddelen voorschrijven. Als ze dat doen, is het voor korte kuren van enkele dagen of weken, vanwege het risico op gewenning. Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat u vrij verkrijgbare middelen voor de slaap gebruikt; vraag een apotheker of arts welke optie bij u past.
Slaap
Log bedtijd en ochtendenergie om het ritme voor een ontspannen nachtrust te vinden.
Je dagboek-, stemmings-, cyclus- en trackerregistraties, inclusief opgeslagen stappentellingen, staan op je apparaat. Als accountback-up beschikbaar is en je bent ingelogd, stuurt de app ook een versleutelde kopie naar onze servers om je gegevens te herstellen en samen te voegen.
Wanneer moet u naar de huisarts?
De NHS raadt aan een zorgverlener te raadplegen als:
- Het aanpassen van uw slaapgewoonten uw slapeloosheid niet heeft verlicht
- U al maanden ernstige slaapproblemen hebt
- Slaperigheid overdag uw vermogen om te werken of veilig auto te rijden duidelijk aantast
Every Mind Matters adviseert een arts te raadplegen als u vermoedt dat voorgeschreven medicijnen uw slaap verstoren, of als klachten van de perimenopauze u 's nachts wakker maken. Het NHLBI merkt op dat een arts kan onderzoeken of er sprake is van obstructieve slaapapneu. Rijd nooit auto als u slaperig bent. Voelt emotionele nood overweldigend, zoek dan direct hulp en bel uw lokale alarmnummer.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt slapeloosheid meestal?
De duur verschilt sterk. Af en toe een slapeloze nacht is normaal. Kortdurende slapeloosheid verdwijnt meestal binnen enkele dagen of weken zodra de directe stressbron wegvalt. Slapeloosheid die 3 maanden of langer duurt is chronisch en vraagt om medisch onderzoek.
Hoe kunt u slapeloosheid voorkomen?
De CDC benadrukt vaste slaap- en opstatijden, een koele en donkere slaapkamer, een avondroutine zonder schermen en het vermijden van cafeïne laat in de middag en alcohol in de avond. Voor advies over manieren om uw slaap bij te houden leest u slaaptracker app.
Bronnen
- NHS: Slapeloosheid (Insomnia)
- NHS Every Mind Matters: Sneller in slaap vallen en beter slapen
- NHS Every Mind Matters: Slaapproblemen
- NHLBI: Slapeloosheid
- NHLBI: Diagnose van slapeloosheid
- NHLBI: Behandeling van slapeloosheid
- MedlinePlus: Slapeloosheid
- CDC: Over slaap
Slaaptracker
Log bedtijd en ochtendenergie om het ritme voor een ontspannen nachtrust te vinden.
Binnenkort op AndroidAndroidScan met je camera om de App Store te openen.
