Laut dem NHS beginnt das Einstellen des Schlafrhythmus damit, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an Wochenenden. Gehen Sie nur bei Müdigkeit schlafen, schlafen Sie nach schlechten Nächten morgens nicht aus und vermeiden Sie Nickerchen. Nutzen Sie die Stunde vor dem Zubettgehen bildschirmfrei zur Entspannung und meiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin 6 Stunden vor dem Schlafen.
Was zeichnet einen gesunden Schlafrhythmus aus?
Ein erholsamer Schlafrhythmus vereint zwei Schlüsselkomponenten: eine ausreichende Dauer und beständige Zeiten. Laut dem britischen National Health Service (NHS) benötigen die meisten gesunden Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) betont, dass gesunder Schlaf neben ausreichender Dauer auch den richtigen Zeitpunkt, tägliche Regelmäßigkeit und die Abwesenheit von Schlafstörungen erfordert.
Laut Every Mind Matters des NHS programmiert ein verlässlicher Rhythmus beim Zubettgehen und Aufstehen Ihre innere biologische Uhr. Die Beibehaltung dieses Rhythmus an Wochenenden verhindert sozialen Jetlag. Die US-amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stufen das täglich exakt gleiche Aufstehen und Zubettgehen ebenfalls als wichtigste Gewohnheit für gesunden Schlaf ein. Altersabhängige Richtwerte finden Sie in unserer Übersicht Wie viel Schlaf braucht man.
Wie Sie einen gestörten Schlafrhythmus neu einstellen
Das Reparieren eines aus dem Takt geratenen Rhythmus beginnt am Morgen. Leitlinien des NHS und des US National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) empfehlen folgende Schritte:
- Verankern Sie Ihre Aufstehzeit. Stehen Sie jeden Morgen zur exakt gleichen Zeit auf und verlassen Sie das Bett. Das NHLBI rät dazu, Wochenendaufstehzeiten maximal eine Stunde von den Wochentagen abweichen zu lassen.
- Gehen Sie nur bei Müdigkeit ins Bett. Wer hellwach ins Bett geht, provoziert unruhiges Hin- und Herwälzen und Schlafangst.
- Schlafen Sie nach unruhigen Nächten nicht aus. Nachholender Morgenschlaf verschiebt Ihre innere Uhr nach hinten und erschwert das Einschlafen am folgenden Abend.
- Verzichten Sie auf Nickerchen am Tag. Wenn Sie abends schwer einschlafen, streichen Sie Tagschläfchen ganz oder begrenzen Sie diese auf 20 Minuten vor dem frühen Nachmittag.
- Gehen Sie morgens ans Tageslicht. Helles Sonnenlicht synchronisiert die innere Uhr. Der NHS empfiehlt regelmäßige tägliche Bewegung, rät jedoch von anstrengendem Training in den 4 Stunden vor dem Schlafen ab.
Abendgewohnheiten für erholsamen Schlaf
Gesundheitsbehörden empfehlen einheitliche Maßnahmen für die Abendstunden:
- Die letzte Stunde der Entspannung widmen. Der NHS rät, mindestens 60 Minuten vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen. Every Mind Matters empfiehlt das Lesen eines Buches, ruhige Musik oder sanfte Atemübungen.
- Bildschirme rechtzeitig ausschalten. Every Mind Matters rät, Smartphones, Tablets und Computer eine Stunde vor dem Schlafen beiseite zu legen, da blaues Licht die Melatoninausschüttung hemmt. Die CDC empfehlen mindestens 30 Minuten bildschirmfreie Zeit vor dem Zubettgehen.
- Einen festen Koffein-Stopp einhalten. Der NHS rät, Tee, Kaffee, Alkohol und Nikotin mindestens 6 Stunden vor dem Schlafen wegzulassen. Das NHLBI weist darauf hin, dass Koffein bis zu 8 Stunden im Körper aktiv bleiben kann.
- Schwere Abendmahlzeiten meiden. Die Verdauung großer Mahlzeiten spät am Abend stört tiefere Schlafphasen.
- Nicht auf Alkohol als Einschlafhilfe vertrauen. Alkohol macht zwar zunächst müde, stört laut Every Mind Matters später jedoch die Schlafstruktur und führt zu häufigem Erwachen in der Nacht.
- Gedanken und Sorgen aufschreiben. Wenn kreisende Gedanken Sie wachhalten, notieren Sie vor dem Löschen des Lichts eine kurze Aufgabenliste für den kommenden Tag.
Das Schlafzimmer einrichten und schlaflose Nächte bewältigen
Der NHS empfiehlt ein ruhiges, dunkles und bequemes Schlafzimmer. Die CDC heben eine angenehm kühle Raumtemperatur hervor. Every Mind Matters rät zu Ohrstöpseln, Verdunklungsvorhängen, einer Schlafmaske und dazu, Uhren aus dem Sichtfeld zu drehen.
Wenn der Schlaf ausbleibt, kämpfen Sie nicht im Bett dagegen an. Every Mind Matters empfiehlt, das Bett zu verlassen, wenn Sie nach etwa 20 Minuten noch wach sind. Gehen Sie in ein anderes, gedämpft beleuchtetes Zimmer, lesen Sie in Ruhe und kehren Sie erst bei spürbarer Schläfrigkeit ins Bett zurück. Diese Methode der Stimuluskontrolle stärkt die gedankliche Verknüpfung zwischen Bett und Schlaf. Bei dauerhaften Problemen lesen Sie unseren Leitfaden Was hilft gegen Schlafstörungen.
Schichtarbeit und Anpassung des Schlafrhythmus
Der NHS bezeichnet Schichtarbeit und Reisen über Zeitzonen hinweg als häufige Ursachen für gestörte Schlafmuster. Das NHLBI empfiehlt Schichtarbeitenden, ausreichende Schlaffenster fest einzuplanen, Verdunklungsvorhänge zu nutzen, Koffein nur zu Beginn der Schicht zu konsumieren und die Arbeitsumgebung hell zu beleuchten.
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Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Der NHS betont, dass vereinzelte schlechte Nächte völlig normal sind. Wenden Sie sich an eine Praxis, wenn:
- Anpassungen der Schlafhygiene keine Besserung bringen
- Sie seit Monaten unter Schlafproblemen leiden
- Tagesmüdigkeit Ihre Fähigkeit zu arbeiten, zu lernen oder sicher Auto zu fahren einschränkt
- Sie vermuten, dass ein Medikament Ihren Schlaf stört
- Symptome der Perimenopause oder Menopause Ihren Schlaf unterbrechen
Ein Arzt kann zugrunde liegende Schlafstörungen wie obstruktive Schlafapnoe diagnostizieren. Fahren Sie niemals bei Schläfrigkeit. Bei akuten Krisen suchen Sie unverzüglich Hilfe: In Europa wählen Sie die 112, in Großbritannien die 999 und in den USA die 911.
Häufige Fragen
Wie viele Tage dauert es, den Schlafrhythmus anzupassen?
Gesundheitsbehörden weisen darauf hin, dass die Neuausrichtung der inneren Uhr Geduld erfordert. Beständige Aufstehzeiten und morgendliches Tageslicht führen meist innerhalb von zwei bis drei Wochen zu spürbaren Fortschritten.
Sollte man eine Nacht durchmachen, um den Rhythmus zurückzusetzen?
Nein. Medizinische Leitlinien raten vom absichtlichen Schlafentzug ab, da extreme Erschöpfung das Immunsystem und die Aufmerksamkeit schwächt, ohne die innere Uhr verlässlich zu stabilisieren.
Quellen
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- CDC: About sleep
- NHLBI: Healthy sleep habits
- NHLBI: Insomnia treatment
- AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
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