Как делать упражнения Кегеля: пошаговое руководство

По данным NHS, чтобы выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля), сначала найдите нужные мышцы: представьте, что одновременно пытаетесь остановить мочеиспускание и удержать газы. Крепко сожмите мышцы, удерживайте 2 секунды, расслабьте и повторите 10 раз. Дышите спокойно, не втягивая живот. Постепенно увеличивайте время удержания до 10 секунд. Физиотерапевт может подобрать программу лично для вас.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля представляют собой систематическое сокращение и расслабление мышц тазового дна. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) часто называет структурированную тренировку мышц тазового дна общим термином «упражнения Кегеля». По данным NHS, мышцы тазового дна охватывают шейку мочевого пузыря и мочеиспускательный канал и активно управляют запирательным механизмом, который регулирует выделение мочи.

По данным MedlinePlus, информационной службы о здоровье Национальной медицинской библиотеки США, упражнения Кегеля укрепляют мышечную «подвеску» таза, расположенную под маткой, мочевым пузырём и толстой кишкой. Структурированная тренировка даёт значительную лечебную пользу и женщинам, и мужчинам, у которых есть недержание мочи или трудности с контролем кишечника.

Чтобы больше узнать об анатомии таза и о том, почему мышцы слабеют, прочитайте нашу статью что такое мышцы тазового дна и почему они слабеют.

Как сокращать мышцы тазового дна

По данным NHS, чтобы найти нужные мышцы, представьте, что пытаетесь одновременно остановить поток мочи и не дать выйти кишечным газам. В послеродовых рекомендациях NHS описаны два отдельных согласованных движения:

• Мягко сожмите и подтяните внутрь мышцы вокруг заднего прохода, точно так же, как если бы удерживали газы.
• Одновременно подтяните внутрь мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала, как если бы прерывали мочеиспускание.

MedlinePlus подчёркивает, что мышцы бёдер, ягодиц и живота во время движения должны оставаться полностью расслабленными. Больничный трест NHS Северного Бристоля советует не сжимать ягодицы, не сводить колени и не задерживать дыхание. Сокращение происходит полностью внутри; снаружи не должно быть заметно никакого движения.

Никогда не тренируйтесь, многократно останавливая струю мочи, когда опорожняете мочевой пузырь в туалете. Больничный трест NHS Северного Бристоля предупреждает, что прерывание обычного мочеиспускания может нарушить здоровые рефлексы опорожнения мочевого пузыря и повысить риск инфекций мочевыводящих путей.

Как выполнять упражнения для тазового дна

Клинические рекомендации NHS при недержании предлагают следующую последовательность:

1. Быстро и крепко сожмите мышцы тазового дна, следя за тем, чтобы не втягивать верхнюю часть живота.
2. Ровно удерживайте сокращение 2 секунды.
3. Полностью расслабьте мышцы.
4. Повторите эту последовательность 10 раз подряд.

Во время каждого повторения дышите спокойно, тело должно оставаться спокойным и расслабленным. NHS рекомендует постепенно увеличивать время удержания до целевых 10 секунд на одно сокращение. Полноценное занятие должно включать и быстрые сокращения, и длительные удержания.

В руководстве NHS по послеродовому восстановлению описаны два дополняющих друг друга типа сокращений:

• Медленные удержания на выносливость: сожмите мышцы и удерживайте сокращение столько секунд, сколько вам комфортно, но не дольше 10 секунд, затем полностью расслабьтесь на несколько секунд.
• Быстрые силовые сокращения: быстро сожмите мышцы и сразу отпустите, повторяя в бодром ритме, пока мышцы не начнут уставать.

Эти упражнения можно выполнять лёжа на спине, сидя прямо на твёрдом стуле или стоя. По данным NHS, когда вы освоите технику, вы сможете незаметно заниматься где угодно и когда угодно.

Сколько раз в день и сколько секунд?

В этой справочной таблице собраны стандартные рекомендации NHS о длительности упражнений и их частоте в течение дня:

MedlinePlus предлагает немного иной распорядок на день: после опорожнения мочевого пузыря удобно сядьте или лягте. Сжимайте мышцы 3-5 секунд, затем 3-5 секунд полностью расслабляйтесь. Повторяйте это 10 раз за занятие в три отдельных периода: утром, днём и вечером. MedlinePlus отмечает, что чрезмерные нагрузки могут утомить ткани таза и привести к натуживанию при опорожнении кишечника.

Разные медицинские источники немного расходятся в деталях. Если физиотерапевт или врач назначил вам индивидуальную программу, следуйте его указаниям. NHS предлагает использовать посещение туалета как удобное напоминание о тренировке, но выполнять упражнения только после того, как вы закончили мочеиспускание.

Кому стоит делать упражнения для тазового дна?

По данным NHS, сильные мышцы тазового дна полезны почти всем. Беременность и роды создают значительную механическую нагрузку на ткани, которые поддерживают контроль мочевого пузыря. NHS отмечает, что укрепление этих мышц во время беременности значительно снижает риск недержания после родов. Исследования подтверждают, что тренировка тазового дна даёт измеримое улучшение людям любого пола со стрессовым или ургентным недержанием.

По данным MedlinePlus, проблемы с контролем тазовых органов часто возникают с возрастом, при значительной прибавке веса или после родов. Недержание также может развиться после гинекологических операций у женщин или после операций на предстательной железе у мужчин. Целенаправленная тренировка по Кегелю помогает и мужчинам, и женщинам вернуть способность удерживать мочу и кал.

Как понять, что вы делаете упражнения правильно

Проверить технику может физиотерапевт, специализирующийся на здоровье тазового дна, или акушерка. По данным NHS, врач может направить вас к специалисту, который оценит, умеете ли вы изолированно сокращать нужные мышцы, и измерит силу и выносливость сокращения. Ваша программа упражнений подбирается на основе этой объективной клинической оценки.

MedlinePlus советует спросить медицинского специалиста, если вы не уверены, что задействуете нужные группы мышц. Врач может провести бережный осмотр, чтобы проверить правильность сокращения, и при необходимости направить вас к физиотерапевту. Во время беременности и после родов посоветуйтесь с акушеркой. Больничный трест NHS Уай-Вэлли советует обсуждать технику упражнений для тазового дна на плановых приёмах во время беременности и после родов.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна

Этот трекер недоступен в yuuvii 2.0.1. Здесь Вы можете читать статьи на эту тему.

Когда обращаться к врачу

NHS советует поговорить с терапевтом о любом подтекании мочи. Недержание представляет собой очень распространённое состояние, и медицинские специалисты обсуждают его постоянно. Обращение за медицинским советом остаётся самым действенным первым шагом к облегчению.

По данным NHS, обратиться к врачу также стоит, если вы заметили:

• Видимое уплотнение, выпячивание или припухлость во влагалище или рядом с ним
• Постоянное тянущее ощущение тяжести или давления внизу таза
• Ощущение, что мочевой пузырь опорожняется не полностью, или необычно частые позывы к мочеиспусканию
• Постоянные проблемы с кишечником, например хронический запор или трудности с опорожнением

Если вы не уверены, что правильно выполняете сокращения, или если подтекание, тяжесть в тазу или боль сохраняются несмотря на регулярные тренировки, обратитесь к медицинскому специалисту. В острой экстренной ситуации позвоните по местному номеру экстренных служб.

Частые вопросы

Через сколько времени упражнения Кегеля начинают действовать?

По данным NHS, заметное улучшение обычно появляется через несколько месяцев ежедневных занятий. MedlinePlus отмечает, что многие люди замечают первое уменьшение симптомов через 4-6 недель, а существенное улучшение удержания мочи развивается за 3-6 месяцев.

Когда начинать упражнения Кегеля во время беременности?

В понедельном руководстве NHS по беременности 17-я и 25-я недели второго триместра названы удачным временем, чтобы начать регулярно тренировать тазовое дно. Мягкие ежедневные тренировки во время беременности помогают избежать подтекания при смехе, кашле или физической нагрузке. Все вопросы, связанные с беременностью, обсудите с акушеркой или акушером-гинекологом.

Источники

• NHS: 10 способов избежать подтекания
• NHS: Ваше тело после беременности
• NHS: Недержание мочи
• NHS: Недержание мочи, лечение без операции
• NHS: Пролапс тазовых органов
• NHS: 17-я неделя беременности
• NHS: 25-я неделя беременности
• MedlinePlus: Упражнения Кегеля, самопомощь
• NHS, трест Северного Бристоля: Упражнения для тазового дна для женщин
• NHS, трест Уай-Вэлли: Здоровье тазового дна