Menurut NHS, membetulkan jadual tidur bermula dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk pada hujung minggu. Masuk tidur hanya apabila berasa letih, elakkan tidur lewat pada waktu pagi selepas malam yang sukar tidur, dan tinggalkan tidur siang. Berehatlah dengan tenang sejam sebelum tidur tanpa skrin digital, serta hentikan kafein, alkohol, dan nikotin sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur.
Apakah yang mentakrifkan jadual tidur yang sihat?
Rutin tidur yang menyegarkan menggabungkan dua elemen penting: tempoh tidur yang mencukupi dan ketetapan waktu yang konsisten. Menurut Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK (NHS), kebanyakan orang dewasa yang sihat memerlukan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. American Academy of Sleep Medicine (AASM) menyatakan bahawa tidur yang sihat memerlukan tempoh yang cukup, waktu yang sesuai, ketekalan harian, dan bebas daripada sebarang gangguan tidur.
Menurut Every Mind Matters daripada NHS, mengekalkan waktu tidur dan bangun yang konsisten dapat melatih jam biologi dalaman tubuh anda. Mematuhi ritma ini walaupun pada hujung minggu dapat mencegah gangguan jet lag sosial. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) turut meletakkan amalan bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari di kedudukan teratas senarai tabiat tidur yang sihat. Untuk menyemak keperluan tidur mengikut peringkat umur, rujuk panduan kami mengenai berapa jam tidur diperlukan sehari.
Cara membetulkan jadual tidur yang terganggu
Memulihkan rutin tidur yang terganggu bermula pada waktu pagi. Garis panduan daripada NHS dan National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) di Amerika Syarikat mengesyorkan langkah-langkah berikut:
- Tetapkan waktu bangun pagi yang tetap. Bangun dan keluar dari katil pada waktu yang sama setiap hari. NHLBI mengesyorkan agar perbezaan waktu bangun pada hujung minggu dikekalkan dalam lingkungan satu jam berbanding hari biasa.
- Masuk tidur hanya apabila berasa mengantuk. Berbaring di atas katil semasa anda masih segar boleh mendorong tabiat berpusing-pusing gelisah dan mencetuskan keresahan berkaitan tidur.
- Jangan tidur berlebihan selepas malam yang sukar. Menggantikan tidur pada waktu pagi akan melewatkan fasa ritma sirkadian anda, menjadikannya lebih sukar untuk tidur lena pada malam berikutnya.
- Elakkan tidur siang. Sekiranya anda bergelut untuk tidur pada waktu malam, hentikan tidur siang sepenuhnya atau hadkan kepada 20 minit sebelum awal petang.
- Dapatkan cahaya matahari pagi di luar rumah. Pendedahan kepada cahaya semula jadi membantu menyelaraskan pengatur masa biologi sirkadian anda. NHS mencadangkan senaman fizikal harian, namun elakkan senaman berat dalam tempoh 4 jam sebelum tidur.
Tabiat malam yang menyokong tidur lena
Agensi kesihatan awam berkongsi cadangan yang selaras untuk rutin menenangkan diri pada waktu malam:
- Peruntukkan satu jam terakhir untuk berehat. NHS mencadangkan memulakan rutin menenangkan diri sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur. Every Mind Matters mengesyorkan membaca buku, mendengar muzik yang tenang, atau mengamalkan senaman pernafasan yang lembut.
- Simpan peranti berskrin jauh daripada anda. Every Mind Matters menasihatkan agar mematikan telefon pintar, tablet, dan komputer riba sejam sebelum tidur, kerana cahaya biru melewatkan rembesan hormon melatonin. CDC mencadangkan menutup skrin elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur.
- Tetapkan had waktu pengambilan kafein. NHS mengesyorkan menghentikan pengambilan teh, kopi, alkohol, dan merokok sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur. NHLBI menyatakan bahawa kafein boleh kekal di dalam tubuh sehingga 8 jam.
- Elakkan makanan berat lewat malam. Menghadapi proses pencernaan hidangan besar lewat malam boleh mengganggu kitaran tidur nyenyak.
- Jangan bergantung pada alkohol. Walaupun alkohol pada awalnya menyebabkan rasa mengantuk, Every Mind Matters menjelaskan bahawa alkohol merosakkan struktur tidur seterusnya dan menyebabkan kerap terjaga pada tengah malam.
- Tulis kebimbangan anda. Sekiranya fikiran yang berlegar-legar membuatkan anda terjaga, catat senarai tugasan ringkas untuk hari esok sebelum memadamkan lampu.
Menyediakan bilik tidur dan menangani malam tanpa tidur
NHS menasihatkan agar bilik tidur sentiasa senyap, gelap, dan selesa. CDC menekankan persekitaran bilik yang sejuk dan nyaman. Every Mind Matters mengesyorkan penggunaan penyumbat telinga, langsir gelap, penutup mata, serta memusingkan arah jam supaya tidak kelihatan dari katil.
Sekiranya rasa mengantuk tidak kunjung tiba, jangan berbaring sambil bergelut di atas katil. Every Mind Matters menasihatkan untuk keluar dari katil jika anda masih berjaga selepas kira-kira 20 minit. Beralihlah ke bilik lain yang bercahaya malap, baca bahan bacaan yang menenangkan, dan kembali ke katil hanya apabila rasa mengantuk kembali hadir. Kaedah kawalan rangsangan ini mengukuhkan persepsi minda bahawa katil adalah tempat untuk tidur. Untuk masalah yang berterusan, lihat panduan kami mengenai cara mengatasi masalah susah tidur.
Kerja syif dan penyesuaian jadual
NHS mengenal pasti kerja syif dan perjalanan merentasi zon masa sebagai punca biasa gangguan tidur. NHLBI mencadangkan agar pekerja syif mengutamakan tempoh masa tidur yang mencukupi, menggunakan langsir gelap bilik, mengehadkan pengambilan kafein hanya pada awal giliran kerja syif, dan memastikan pencahayaan di tempat kerja sentiasa terang. NHLBI turut menasihatkan agar berbincang dengan doktor sekiranya anda tidak dapat tidur pada waktu siang atau menghadapi kesukaran besar untuk menyesuaikan diri dengan jadual syif anda.
Penjejak tidur
Jam tidur malam, tahap kualiti dan analisis faktor harian tanpa gangguan.
Akan datang ke AndroidAndroid
Imbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.Tidur
Jam tidur malam, tahap kualiti dan analisis faktor harian tanpa gangguan.
Rekod jurnal, emosi, kitaran dan penjejakan, termasuk kiraan langkah yang disimpan, berada pada peranti anda. Apabila sandaran akaun tersedia dan anda telah log masuk, aplikasi turut menghantar salinan disulitkan ke pelayan kami untuk memulihkan dan menggabungkan rekod anda.
Bila perlu berjumpa doktor?
NHS menyatakan bahawa mengalami malam tidur yang kurang memuaskan sekali-sekala adalah perkara biasa. Berjumpalah dengan doktor sekiranya:
- Penyesuaian kebersihan tidur tidak membawa sebarang peningkatan
- Anda telah bergelut dengan masalah tidur selama berbulan-bulan
- Rasa mengantuk pada siang hari menjejaskan keupayaan anda untuk bekerja, belajar, atau memandu dengan selamat
- Anda mengesyaki ubat yang diambil mengganggu tidur anda
- Simptom perimenopaus atau menopaus mengganggu tidur malam anda
Doktor boleh menilai masalah gangguan tidur yang mendasari seperti apnea tidur obstruktif. Jangan sesekali memandu semasa berasa mengantuk. Jika tekanan emosi berasa terlalu sukar ditanggung, segera dapatkan bantuan perubatan kecemasan dengan menghubungi nombor kecemasan tempatan.
Soalan lazim
Berapa hari masa yang diambil untuk membetulkan jadual tidur?
Agensi kesihatan awam menyatakan bahawa memulihkan semula ritma sirkadian memerlukan kesabaran. Waktu bangun yang konsisten dan pendedahan kepada cahaya siang biasanya menunjukkan perubahan positif yang ketara dalam tempoh dua hingga tiga minggu.
Patutkah anda berjaga sepanjang malam untuk membetulkan jadual tidur?
Tidak. Garis panduan perubatan menasihatkan agar tidak melakukan amalan menahan tidur sepanjang malam, kerana keletihan yang melampau menjejaskan fungsi sistem imun dan keselamatan waktu siang tanpa menstabilkan ritma sirkadian tubuh.
Sumber
- NHS: Insomnia
- NHS Every Mind Matters: Fall asleep faster and sleep better
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems
- CDC: About sleep
- NHLBI: Healthy sleep habits
- NHLBI: Insomnia treatment
- AASM: Seven or more hours of sleep per night, a health necessity for adults
Penjejak tidur
Jam tidur malam, tahap kualiti dan analisis faktor harian tanpa gangguan.
Akan datang ke AndroidAndroidImbas dengan kamera telefon anda untuk membuka App Store.
