Jačanje mišića zdjeličnog dna: funkcija i uzroci slabljenja

Zdjelično dno je mišićna mreža koja se proteže dnom zdjelice, od stidne kosti sprijeda do trtične kosti straga. Podupire mjehur, crijeva i maternicu te pomaže u održavanju kontrole mokrenja i stolice. Prema NHS-u, trudnoća, porođaj, višak kilograma, kronični kašalj i naprezanje mogu oslabiti ove mišiće. Redovite vježbe za zdjelično dno pomažu obnoviti njihovu snagu.

Što je zdjelično dno?

Zdjelično dno je specifična mišićna struktura smještena unutar koštane zdjelice. Prema zakladi North Bristol NHS Trust, ovi se mišići pružaju od stidne kosti na prednjoj strani tijela do trtične kosti i križne kosti na stražnjoj strani. Zaklada Wye Valley NHS Trust opisuje te mišiće kao potpornu viseću mrežu koja nosi i pridržava mjehur, crijeva i maternicu.

Prema britanskoj Nacionalnoj zdravstvenoj službi (NHS), mišići zdjeličnog dna čvrsto obavijaju vrat mjehura i mokraćnu cijev, održavajući mehanizam zatvaranja koji regulira protok mokraće. Prema MedlinePlusu, zdravstvenom portalu američke Nacionalne medicinske knjižnice, ti se mišićni slojevi nalaze neposredno ispod maternice, mjehura i debelog crijeva, pružajući temeljnu stabilnost zdjelice.

Koja je uloga mišića zdjeličnog dna?

North Bristol NHS Trust navodi ključne fiziološke funkcije mišića zdjeličnog dna:

• Održavanje kontrole mokrenja i stolice, omogućujući pouzdano zadržavanje mokraće, plinova i stolice
• Podupiranje mjehura, crijeva i maternice u njihovom pravilnom anatomskom položaju radi sprječavanja prolapsa zdjeličnih organa
• Poboljšanje osjeta i podrška zdravoj funkciji tijekom spolnog odnosa
• Pomoć tijekom drugog porođajnog doba pri rođenju djeteta
• Stabilizacija zglobova zdjelice i slabinske kralježnice zajedno s dubokim mišićima trupa

Prema NHS-u, jačanje ovih mišićnih slojeva pomaže spriječiti i zaustaviti stresnu urinarnu inkontinenciju, ublažava blage simptome prolapsa te može znatno poboljšati udobnost i kvalitetu intimnog života.

Zašto mišići zdjeličnog dna slabe?

Prema NHS-u i kliničkim smjernicama zaklade North Bristol NHS Trust, nekoliko glavnih čimbenika može rastegnuti, opteretiti ili oslabiti zdjelično dno:

• Trudnoća i porođaj. NHS navodi da se tkiva zdjelice mogu rastegnuti ili ozlijediti tijekom porođaja, osobito pri vaginalnom porođaju. Prema Wye Valley NHS Trustu, znatna dodatna težina i hormonalno omekšavanje tkiva tijekom trudnoće stvaraju stalan pritisak na zdjelično dno.
• Prekomjerna tjelesna težina. NHS pojašnjava da povišena tjelesna težina povećava kronični pritisak prema dolje na tkiva zdjelice, postupno rastežući potporne ligamente i mišiće.
• Zatvor i kronično naprezanje. Učestalo tiskanje i naprezanje pri pražnjenju crijeva uzrokuje opetovano opterećenje koje slabi bazu zdjelice.
• Dugotrajan kašalj. Kronični kašalj, često povezan s pušenjem, astmom ili bolestima dišnih puteva, izlaže zdjelično dno naglim skokovima tlaka u trbušnoj šupljini.
• Podizanje teških tereta. Podizanje teškog tereta na poslu ili tijekom treninga bez pravilne stabilizacije trupa opterećuje muskulaturu zdjelice.
• Starenje i menopauza. North Bristol NHS Trust naglašava pad razine estrogena tijekom perimenopauze i menopauze, što smanjuje elastičnost tkiva i mišićnu masu.
• Kirurški zahvati i sustavna stanja. Operacije u zdjelici poput histerektomije ili operacija prostate, kao i neurološka stanja uključujući multiplu sklerozu, moždani udar i neregulirani dijabetes, mogu narušiti funkciju živaca i mišića zdjelice.

NHS također napominje da opetovano skakanje s visokim udarom i intenzivni trbušnjaci stvaraju prekomjernu silu usmjerenu prema dolje, što kod osjetljivih pojedinaca može pogoršati bježanje mokraće.

Što se događa kada zdjelično dno oslabi?

North Bristol NHS Trust ističe da je trening zdjeličnog dna osobito važan ako prepoznate bilo koji od sljedećih znakova:

• Bježanje kapljica mokraće pri kašljanju, kihanju, smijanju ili vježbanju (stresna inkontinencija)
• Poteškoće sa zadržavanjem crijevnih plinova
• Iznenadna, snažna potreba za mokrenjem koja rezultira curenjem prije dolaska do toaleta (urgentna inkontinencija)
• Trenutna trudnoća ili nedavni porođaj
• Ulazak u perimenopauzu ili razdoblje nakon menopauze

Prema NHS-u, osjećaj bježanja mokraće ili osjećaj težine i povlačenja između rodnice i anusa nakon poroda ukazuje na to da Vašem zdjeličnom dnu treba posvećena rehabilitacija. NHS navodi težinu, pritisak ili osjećaj ispupčenja unutar rodnice kao uobičajene znakove upozorenja na prolaps zdjeličnih organa.

Što možete učiniti kako biste zaštitili zdjelično dno?

NHS i North Bristol NHS Trust preporučuju sljedeće preventivne korake:

• Izvodite vježbe za zdjelično dno svakoga dana. Cjelokupan slijed objašnjavamo u vodiču kako pravilno raditi Kegelove vježbe.
• Spriječite zatvor prehranom bogatom vlaknima i redovitim kretanjem.
• Održavajte zdravu tjelesnu težinu kako biste smanjili stalni pritisak unutar trbušne šupljine.
• Potražite liječničku pomoć kod dugotrajnog kašlja i zatražite podršku za prestanak pušenja ako pušite.
• Izbjegavajte podizanje teških tereta kada je god to moguće. Ako je podizanje neizbježno, stisnite i aktivirajte mišiće zdjeličnog dna prije i tijekom podizanja.
• Primijenite tehniku svjesnog stiska: svjesno stisnite mišiće zdjeličnog dna neposredno prije kihanja, kašljanja ili smijanja.
• Uskladite sportove s jakim doskocima poput trčanja s aktivnostima niskog opterećenja poput pilatesa ili plivanja.

Zdjelično dno

Zdjelično dno

Ovo praćenje nije dostupno u aplikaciji yuuvii 2.0.1. Ovdje možete čitati članke o ovoj temi.

Kada posjetiti liječnika

NHS izričito preporučuje razgovor s obiteljskim liječnikom o bilo kojem stupnju urinarne ili fekalne inkontinencije, naglašavajući da su te tegobe česte i izlječive. NHS savjetuje zakazivanje pregleda ako primijetite:

• Primjetnu kvržicu, izbočenje ili oteklinu unutar rodnice ili izvan nje
• Stalan osjećaj povlačenja, težine ili bolnog pritiska u donjem dijelu trbuha ili zdjelici
• Nelagodu, obamrlost ili bol tijekom spolnog odnosa
• Osjećaj da se mjehur nikada potpuno ne isprazni ili poteškoće s pražnjenjem crijeva

Prema NHS-u, sa zdravstvenim se djelatnikom možete posavjetovati u bilo kojem trenutku nakon poroda ako Vas brinu simptomi u zdjelici, a redoviti pregled 6 do 8 tjedana nakon poroda idealna je prilika za razgovor o oporavku. North Bristol NHS Trust savjetuje traženje uputnice za specijaliziranog fizioterapeuta za zdjelično dno ako Vam je teško locirati prave mišiće ili ako se simptomi ne popravljaju. Ako posumnjate na hitno medicinsko stanje, u Hrvatskoj nazovite 194 (ili 112).

Česta pitanja

Kako ojačati mišiće zdjeličnog dna?

Prema NHS-u, mišići zdjeličnog dna jačaju se ciljanim Kegelovim vježbama koje uključuju strukturirane cikluse stezanja i opuštanja. Djelotvoran program kombinira kratke, brze kontrakcije s dužim zadržavanjima radi izdržljivosti. Fizioterapeut ili primalja mogu prilagoditi broj ponavljanja Vašoj početnoj snazi.

Kada se nakon poroda smiju raditi Kegelove vježbe?

Prema zakladi Wye Valley NHS Trust, s nježnim vježbama za zdjelično dno možete započeti čim se osjetite spremnima i udobno nakon porođaja. Somerset NHS Foundation Trust napominje da ako je tijekom poroda postavljen urinarni kateter, trebate pričekati njegovo uklanjanje prije početka izvođenja kontrakcija.

Izvori

• North Bristol NHS Trust: Pelvic floor exercises for women
• NHS: Urinary incontinence, causes
• NHS: Urinary incontinence, non-surgical treatment
• NHS: 10 ways to stop leaks
• NHS: Pelvic organ prolapse
• NHS: Your post-pregnancy body
• NHS: Urinary incontinence
• MedlinePlus: Kegel exercises, self-care
• Wye Valley NHS Trust: Pelvic floor health
• Somerset NHS Foundation Trust: Pelvic floor exercises