D'après le NHS, la marche est accessible, gratuite et constitue l'un des moyens les plus simples pour devenir plus actif et accompagner une perte de poids durable. La marche rapide développe l'endurance, brûle des calories et renforce le cœur. Une pratique régulière diminue les risques de maladie coronarienne, d'AVC, de diabète de type 2 et de déprime. Dix minutes par jour comptent déjà.
Bienfaits de la marche régulière pour la santé
D'après le National Health Service britannique (NHS), la marche est souvent sous-estimée en tant qu'exercice physique. Pourtant, marcher d'un bon pas renforce l'endurance, consomme de l'énergie et optimise la forme cardiovasculaire. Le NHS classe d'ailleurs la marche rapide parmi les activités physiques d'intensité modérée.
Le NHS met en avant qu'une activité physique menée avec régularité réduit très sensiblement le risque de développer:
- Une maladie coronarienne ou un accident vasculaire cérébral (AVC)
- Un diabète de type 2
- Un cancer de l'intestin
- Un cancer du sein chez la femme
- Une mortalité prématurée
- De l'arthrose invalidante
- Des fractures de la hanche consécutives à des chutes chez les seniors
- Une dépression
- Une démence, notamment la maladie d'Alzheimer
Selon les relevés du NHS, une pratique physique assidue peut abaisser le risque de décès prématuré de près de 30 pour cent.
Bienfaits sur la santé mentale et le sommeil
Les vertus du mouvement quotidien dépassent largement le simple entraînement musculaire. Le NHS observe qu'une activité sportive régulière renforce l'estime de soi, éclaircit l'humeur, favorise un sommeil réparateur et élève le niveau d'énergie tout en amortissant le stress de la vie courante. Le dispositif NHS Better Health souligne qu'une marche rapide journalière illumine le moral et facilite l'accomplissement des tâches ordinaires.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) relie également une activité physique suivie chez les adultes à une meilleure santé mentale, une vitalité cognitive prolongée et un sommeil plus profond.
Pourquoi l'activité physique est essentielle
Selon les rapports de l'OMS, les adultes insuffisamment actifs présentent un risque de mortalité toutes causes confondues supérieur de 20 à 30 pour cent à celui des personnes physiquement actives. À l'échelle planétaire, environ 31 pour cent des adultes, soit près de 1,8 milliard d'individus, n'atteignent pas les recommandations de base en matière de mouvement.
L'OMS associe une activité physique régulière à un risque amoindri de:
- Décès cardiovasculaire et mortalité globale
- Hypertension artérielle
- Cancers localisés multiples
- Diabète de type 2
- Chutes accidentelles et perte de mobilité autonome
Le NHS met en garde contre les dangers spécifiques liés à une sédentarité prolongée. Même si vous respectez vos quotas d'exercice sur la semaine, demeurer assis de longues heures d'affilée engendre une fragilité métabolique propre.
Intégrer des pas dans sa vie de tous les jours
L'un des formidables atouts de la marche réside dans sa formidable facilité d'insertion dans les journées chargées. L'OMS la mentionne comme l'une des habitudes les plus universelles. Le NHS suggère des réflexes simples pour accroître son total quotidien:
- Réaliser une partie de son trajet travail ou école à pied
- Aller chez les commerçants de proximité sans prendre son véhicule
- Préférer systématiquement les marches aux ascenseurs et escaliers mécaniques
- Se garer plus loin ou descendre des transports en commun un arrêt plus tôt
- Marcher avec ses proches ou ses collègues après les repas
- Rejoindre un groupe de promenade convivial pour préserver son élan
Une paire de chaussures confortables qui maintiennent bien le pied et évitent les échauffements suffit amplement pour débuter.
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Scannez avec l'appareil photo de votre téléphone pour ouvrir l'App Store.Qu'entend-on par marche rapide?
Le NHS définit la marche rapide comme une marche menée à une vitesse d'environ 3 miles par heure (près de 4,8 km/h). Ce rythme est sensiblement plus soutenu qu'une balade détendue. Vous pouvez vérifier votre cadence grâce au test de la voix: si vous arrivez à tenir une conversation sans être à bout de souffle mais que chanter vous est impossible, vous êtes dans la bonne allure active.
Vous n'avez nul besoin de passer des heures en salle de sport. D'après le NHS, marcher d'un pas alerte 10 minutes chaque jour engendre de réels bénéfices sanitaires et alimente directement vos 150 minutes de référence hebdomadaires. Retrouvez tous les repères dans notre guide combien de pas par jour.
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Quand consulter un médecin
Le NHS recommande de prendre conseil auprès d'un soignant avant d'entamer une nouvelle routine d'exercice si vous avez vécu de longs mois de sédentarité, si vous souffrez de troubles cardiaques ou si vos articulations sont douloureuses. Commencez par des trajets courts et augmentez l'effort pas à pas. En présence de raideurs articulaires, les activités douces comme la natation ou l'aquagym offrent d'excellentes alternatives.
Faites appel sans attendre aux services d'urgence en présence de signes thoraciques alarmants. En France et en Europe joignez le 15 ou le 112, au Royaume-Uni le 999, aux États-Unis le 911:
- Sensation soudaine d'écrasement ou de vive douleur dans la poitrine
- Douleur irradiant vers les épaules, les bras, la mâchoire, le cou ou le dos
- Oppression respiratoire brutale accompagnée d'étourdissements, de sueurs profuses ou de nausées
Questions fréquentes
La marche renforce-t-elle le cœur?
Le NHS confirme qu'une marche menée à bonne allure améliore directement les capacités cardiorespiratoires et prévient la survenue des maladies coronariennes et des AVC.
Marcher aide-t-il à réguler la tension artérielle?
L'OMS met en corrélation une pratique physique suivie avec une baisse du risque d'hypertension. Si votre tension est déjà trop haute, prenez l'avis de votre médecin pour définir les intensités adaptées.
Sources
- NHS: Walking for health
- NHS: Benefits of exercise
- NHS Better Health: Get active
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- WHO: Physical activity
- NHS: Chest pain
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