Le NHS, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et le CDC ne fixent pas de quota rigide de pas journaliers pour les adultes. Ils préconisent au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine, et la marche rapide y contribue pleinement. Dans une vaste étude soutenue par les NIH, marcher au moins 7 000 pas par jour réduisait le risque de mortalité de 50 à 70 pour cent.
Combien de pas devriez-vous faire chaque jour?
Il n'existe aucune prescription chiffrée universelle quant au nombre de pas quotidien. Les recommandations officielles d'activité physique du NHS, de l'OMS et des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) américains formulent leurs objectifs en minutes d'effort plutôt qu'en pas individuels. Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) des National Institutes of Health (NIH) américains précise également que le seuil de pas idéal fait encore l'objet d'études scientifiques régulières.
| Organisation | Recommandation hebdomadaire pour adultes | Rôle de la marche |
|---|---|---|
| NHS | Au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes soutenues; renforcement musculaire au moins 2 jours | La marche rapide constitue une activité modérée idéale |
| CDC | Au moins 150 minutes d'effort modéré (par ex. 30 minutes, 5 jours par semaine); 2 jours de renforcement | La marche rapide est citée comme un modèle exemplaire |
| OMS | Au moins 150 minutes d'activité physique modérée | La marche figure parmi les activités les plus simples d'accès |
Le NHS conseille aux adultes de bouger chaque jour, en étalant leur effort sur 4 à 5 jours ou quotidiennement. Le NHS rappelle également d'écourter les périodes assises prolongées en se levant régulièrement pour pratiquer une activité légère. Comme l'affirme l'OMS, un peu d'activité physique est toujours infiniment préférable à l'inaction.
Études scientifiques sur le nombre de pas et la mortalité
Les données les plus solides proviennent d'études de cohortes au long cours. Dans des travaux d'envergure mis en avant par le NHLBI, des scientifiques ont suivi pendant plus de 11 ans plus de 2 000 adultes d'âge mûr, hommes et femmes, dont les déplacements étaient mesurés par accéléromètre.
Les résultats majeurs de l'étude soulignent que:
- Les personnes accomplissant au moins 7 000 pas par jour présentaient une diminution de 50 à 70 pour cent de leur risque de mortalité prématurée comparées à celles marchant moins.
- L'allure de la marche ou la cadence des pas n'influençait pas indépendamment ce bénéfice de longévité.
Ces observations portent sur des participants d'âge mûr observés sur la durée. Elles n'imposent pas le chiffre de 7 000 comme une règle figée, mais démontrent des gains substantiels pour la santé bien avant d'atteindre le palier populaire des 10 000 pas.
Les 10 000 pas quotidiens sont-ils indispensables?
D'après le NHLBI, bien que les montres et bracelets connectés mettent fréquemment en avant l'objectif de 10 000 pas par jour, les preuves scientifiques montrent avec clarté que des bienfaits majeurs pour la longévité apparaissent à des niveaux inférieurs. Ni le NHS, ni l'OMS, ni le CDC ne retiennent le chiffre de 10 000 pas comme seuil de santé publique obligatoire.
Vous n'avez nul besoin de concevoir les 10 000 pas comme un objectif absolu sous peine d'échec. Les repères médicaux s'appuient sur un cumul raisonnable de minutes d'exercice sur la semaine.
Qu'est-ce que la marche rapide et comment l'évaluer?
Le NHS rappelle que la marche rapide participe pleinement à vos 150 minutes hebdomadaires recommandées. Le NHS la définit comme une marche menée à environ 3 miles par heure (soit près de 4,8 km/h), nettement plus tonique qu'une simple promenade flâneuse. Un moyen très pratique de jauger votre rythme est le test de la conversation: si vous pouvez discuter sans essoufflement excessif mais que vous ne parvenez pas à chanter, vous marchez à une allure rapide.
Vous n'avez pas besoin de marcher des heures consécutives. Le NHS affirme qu'une marche rapide de 10 minutes chaque jour apporte de véritables bénéfices pour la santé et s'ajoute à votre objectif hebdomadaire. Le programme NHS Better Health souligne que chaque minute de marche active est profitable. Pour en savoir plus, consultez notre article sur combien de pas pour maigrir.
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Quand solliciter un avis médical
Le NHS conseille de demander conseil à un médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme si vous avez été sédentaire durant une longue période ou si vous présentez des antécédents cardiaques. Adaptez l'effort à vos capacités physiques réelles. Si vous êtes enceinte et n'aviez pas de pratique sportive préalable, évitez les activités trop intenses sans accompagnement soignant.
Composez immédiatement les numéros d'urgence en cas de symptômes d'oppression thoracique. En France et en Europe faites le 15 ou le 112, au Royaume-Uni le 999, aux États-Unis le 911:
- Sensation soudaine de serrement, de lourdeur ou de douleur aiguë dans la poitrine
- Douleur irradiant vers les bras, le cou, la mâchoire, le dos ou l'estomac
- Gêne thoracique associée à un souffle court, des vertiges, des sueurs froides ou des nausées
Questions fréquentes
Existe-t-il une formule pour calculer son besoin quotidien en pas?
Les autorités sanitaires ne fixent pas de calcul mathématique individuel. Le NHLBI souligne que les besoins varient selon l'âge et la condition de chacun. La démarche la plus solide consiste à viser la référence établie de 150 minutes d'activité modérée par semaine.
Comment vérifier le nombre de pas accomplis chaque jour?
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Sources
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
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