За даними NHS, ходьба є простим, безкоштовним і одним із найдоступніших способів стати активнішими та підтримувати здорову вагу тіла. Швидка ходьба розвиває витривалість серцево-судинної системи, спалює зайві калорії та зміцнює серце. Регулярна фізична активність знижує ризик ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу та депресії. Навіть 10 хвилин швидкої ходьби щодня наближають вас до щотижневої мети.
Користь регулярної ходьби для здоров'я
Згідно з даними Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS), ходьбу часто недооцінюють як форму фізичних вправ, проте швидка ходьба розвиває витривалість, спалює додаткові калорії та підтримує серцево-судинну систему. NHS класифікує швидку ходьбу як активність помірної інтенсивності.
У звітах NHS зазначається, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мають значно нижчий ризик розвитку таких станів:
- ішемічна хвороба серця та інсульт;
- цукровий діабет 2 типу;
- рак товстої кишки;
- рак молочної залози у жінок;
- передчасна смертність;
- остеоартрит;
- переломи шийки стегна та травми від падінь у літньому віці;
- клінічна депресія;
- деменція, зокрема хвороба Альцгеймера.
За статистикою NHS, регулярна фізична активність здатна знизити ризик передчасної смерті на величину до 30 відсотків.
Вплив на ментальне здоров'я та сон
Користь регулярного руху виходить далеко за межі гарної фізичної форми. NHS підкреслює, що щоденна активність зміцнює самооцінку, покращує настрій, підвищує якість сну та заряджає енергією, водночас знижуючи рівень щоденного стресу. Кампанія Better Health від NHS звертає увагу, що щоденна швидка піша прогулянка піднімає життєвий тонус і полегшує виконання повсякденних справ.
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) також безпосередньо пов'язує регулярні фізичні навантаження дорослих із покращенням психічного здоров'я, збереженням когнітивних функцій і глибоким нічним сном.
Чому регулярний рух має вирішальне значення
За даними ВООЗ, недостатньо активні люди мають на 20-30 відсотків вищий ризик смертності від усіх причин порівняно з тими, хто рухається достатньо. Близько 31 відсотка дорослого населення світу (приблизно 1,8 мільярда людей) не виконують рекомендованих норм фізичної активності.
ВООЗ пов'язує щоденні вправи зі зниженням ризику таких проблем:
- загальна смертність і летальні випадки від серцево-судинних патологій;
- артеріальна гіпертензія;
- онкологічні захворювання різних органів;
- цукровий діабет 2 типу;
- падіння та вікові порушення рухливості.
Фахівці NHS також нагадують, що тривале сидіння несе самостійну загрозу здоров'ю. Навіть якщо ви виконуєте норму тренувань, проведення решти дня в нерухомому положенні підвищує вразливість метаболізму.
Як збільшити кількість кроків у щоденному житті
Головна перевага ходьби полягає в тому, що її дуже легко інтегрувати у звичний розпорядок дня. ВООЗ виділяє ходьбу як один із найбільш практичних видів руху. NHS радить впроваджувати прості щоденні звички:
- проходити пішки частину шляху до роботи, університету чи школи;
- ходити до місцевих магазинів пішки замість коротких поїздок на авто;
- обирати сходи замість ліфтів та ескалаторів;
- паркувати автомобіль далі або виходити з транспорту на одну зупинку раніше;
- гуляти з родиною, колегами або друзями після обіду чи вечері;
- приєднуватися до місцевих клубів спортивної або оздоровчої ходьби.
Зручне взуття з належною підтримкою стопи та амортизацією - це практично все, що необхідно для початку.
Крокомір
Кількість кроків за сьогодні з датчика руху iPhone та тижнева ціль.
НезабаромAndroid
Відскануйте камерою телефона, щоб відкрити App Store.Що таке швидка ходьба
NHS визначає швидку ходьбу як рух зі швидкістю приблизно 3 милі на годину (близько 4,8 км/год). Це помітно швидше за звичайну розслаблену прогулянку. Оцінити свій темп можна за допомогою розмовного тесту: якщо під час руху ви можете спокійно розмовляти, але не можете співати, ваш темп є достатньо швидким.
Вам зовсім не обов'язково проводити години у тренажерній залі. За даними NHS, навіть 10 хвилин енергійної швидкої ходьби на день приносять відчутну користь для здоров'я і зараховуються до щотижневої норми у 150 хвилин активності. Детальніше про нормативи читайте в матеріалі скільки кроків на день варто робити.
Ходьба
Кількість кроків за сьогодні з датчика руху iPhone та тижнева ціль.
Записи щоденника, настрою, циклу й трекерів, зокрема збережена кількість кроків, зберігаються на вашому пристрої. Якщо резервне копіювання облікового запису доступне й ви ввійшли, застосунок також надсилає зашифровану копію на наші сервери для відновлення та об’єднання записів.
Коли звертатися до лікаря
NHS радить проконсультуватися з лікарем перед початком регулярних тренувань, якщо ви тривалий час вели малорухливий спосіб життя, маєте хронічні захворювання серця або відчуваєте біль у суглобах. Починайте поступово та плавно нарощуйте дистанцію. Якщо турбує скутість у суглобах, корисною альтернативою на початку можуть стати плавання або водна гімнастика.
Негайно зверніться по невідкладну медичну допомогу, якщо під час навантаження або у спокої виникають тривожні кардіологічні симптоми. В Україні негайно телефонуйте 103 (або 112):
- раптовий, сильний або тривалий тиск, стискання чи біль у грудях;
- біль, що віддає в руки, шию, щелепу, спину або живіт;
- дискомфорт у грудях, що супроводжується задишкою, запамороченням, холодним потом або нудотою.
Часті запитання
Чи корисна ходьба для здоров'я серця?
NHS наголошує, що регулярна швидка ходьба безпосередньо зміцнює серцево-судинну систему та зменшує ризик ішемічної хвороби серця та інсульту.
Чи допомагає ходьба контролювати артеріальний тиск?
ВООЗ пов'язує систематичну фізичну активність зі зниженням ризику розвитку гіпертонії. Якщо у вас уже діагностовано підвищений тиск, порадьтеся з лікарем щодо безпечних параметрів тренувань.
Джерела
- NHS: Walking for health
- NHS: Benefits of exercise
- NHS Better Health: Get active
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- WHO: Physical activity
- NHS: Chest pain
Крокомір
Кількість кроків за сьогодні з датчика руху iPhone та тижнева ціль.
НезабаромAndroidВідскануйте камерою телефона, щоб відкрити App Store.
