По данным NHS, ходьба проста, бесплатна и считается одним из самых лёгких способов стать активнее и поддерживать здоровый вес. Быстрая ходьба развивает выносливость сердечно-сосудистой системы, сжигает лишние калории и укрепляет работу сердца. Регулярная физическая активность снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и депрессии. Даже 10 минут быстрой ходьбы в день приближают вас к недельной цели.
Чем полезна регулярная ходьба
По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), ходьбу часто не воспринимают как вид физических упражнений, хотя быстрая ходьба развивает выносливость, расходует калории и поддерживает форму сердечно-сосудистой системы. NHS относит быструю ходьбу к физической активности умеренной интенсивности.
NHS сообщает, что у людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, значительно ниже риск следующих состояний:
- ишемическая болезнь сердца и инсульт;
- диабет 2 типа;
- рак кишечника;
- рак молочной железы у женщин;
- преждевременная смерть;
- остеоартрит;
- переломы шейки бедра и травмы из-за падений у пожилых людей;
- депрессия;
- деменция, в том числе болезнь Альцгеймера.
По данным NHS, регулярные упражнения могут снизить риск преждевременной смерти до 30 процентов.
Польза для психического здоровья и сна
Польза регулярного движения выходит далеко за пределы физической формы. NHS отмечает, что регулярная физическая активность повышает самооценку, улучшает настроение, качество сна и уровень энергии, а также смягчает повседневный стресс. Кампания NHS Better Health подчёркивает, что ежедневная быстрая прогулка поднимает настроение и облегчает привычные дела.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также связывает регулярную физическую активность у взрослых с улучшением психического здоровья, когнитивных функций и более восстанавливающим сном.
Почему физическая активность важна
По данным ВОЗ, у людей с недостаточной активностью риск смерти от всех причин на 20-30 процентов выше, чем у активных людей. Около 31 процента взрослых во всём мире (примерно 1,8 миллиарда человек) не достигают рекомендуемого уровня физической активности.
ВОЗ связывает регулярные упражнения со снижением риска:
- смерти от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний;
- повышенного артериального давления;
- нескольких видов рака определённых органов;
- диабета 2 типа;
- падений и ограничений подвижности.
NHS отмечает, что долгое сидение и малоподвижный образ жизни несут самостоятельные риски для здоровья. Даже если вы выполняете свои недельные цели по упражнениям, проводя остаток дня сидя, вы повышаете уязвимость обмена веществ.
Как добавить шаги в свой распорядок дня
Одно из больших преимуществ ходьбы в том, как легко она встраивается в повседневную жизнь. ВОЗ называет ходьбу одним из самых практичных видов активности. NHS рекомендует простые привычки, чтобы делать больше шагов каждый день:
- проходите пешком часть пути на работу или учёбу;
- ходите в ближайшие магазины пешком, а не ездите на машине;
- выбирайте лестницу вместо лифта и эскалатора;
- паркуйтесь подальше или выходите из транспорта на одну остановку раньше;
- гуляйте с семьёй, коллегами или друзьями после еды;
- присоединитесь к местной группе любителей ходьбы, чтобы общение поддерживало мотивацию.
Чтобы начать, вам нужна только удобная обувь, которая хорошо поддерживает свод стопы и не натирает.
Шагомер
Число шагов за сегодня с датчика движения iPhone и недельная цель.
СкороAndroid
Отсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.Что такое быстрая ходьба
NHS определяет быструю ходьбу как ходьбу со скоростью около 3 миль в час (примерно 4,8 км/ч). Это заметно быстрее обычной неспешной прогулки. Оценить свой темп можно с помощью проверки разговором: если вы можете нормально разговаривать, но не можете петь, значит, вы идёте быстрым шагом.
Вам не нужно проводить часы в спортзале. По данным NHS, быстрая 10-минутная прогулка каждый день приносит ощутимую пользу здоровью и напрямую засчитывается в вашу недельную цель в 150 минут. Подробнее о рекомендациях читайте в статье сколько шагов в день нужно проходить.
Ходьба
Число шагов за сегодня с датчика движения iPhone и недельная цель.
Записи дневника, настроения, цикла и трекеров, включая сохранённое число шагов, хранятся на вашем устройстве. Если резервное копирование аккаунта доступно и вы вошли в аккаунт, приложение также отправляет зашифрованную копию на наши серверы для восстановления и объединения записей.
Когда обращаться к врачу
NHS советует поговорить с врачом перед тем, как начинать новую программу упражнений, если вы долго вели малоподвижный образ жизни, у вас есть заболевание сердца или боль в суставах. Начинайте постепенно и понемногу увеличивайте расстояние. Если вас беспокоит скованность суставов, хорошей альтернативой могут стать занятия с низкой ударной нагрузкой, например плавание или аквааэробика.
Обратитесь за экстренной медицинской помощью, если у вас появились тяжёлые симптомы, например боль в груди, позвоните по местному номеру экстренных служб:
- внезапное, сильное или непроходящее давление или стеснение в груди;
- боль, отдающая в руки, шею, челюсть, спину или живот;
- неприятные ощущения в груди вместе с одышкой, головокружением, потливостью или тошнотой.
Частые вопросы
Полезна ли ходьба для сердца?
NHS подчёркивает, что быстрая ходьба напрямую улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риск ишемической болезни сердца и инсульта.
Может ли ходьба помочь контролировать артериальное давление?
ВОЗ связывает регулярную физическую активность со снижением риска повышенного артериального давления. Если у вас уже повышено давление, обсудите с врачом, какая нагрузка для вас безопасна.
Источники
- NHS: Ходьба для здоровья
- NHS: Польза физических упражнений
- NHS Better Health: Начните двигаться
- NHS: Рекомендации по физической активности для взрослых от 19 до 64 лет
- ВОЗ: Физическая активность
- NHS: Боль в груди
Шагомер
Число шагов за сегодня с датчика движения iPhone и недельная цель.
СкороAndroidОтсканируйте камерой телефона, чтобы открыть App Store.
