NHS'e göre yürümek basit, masrafsız ve daha hareketli, daha sağlıklı olmanın en kolay yollarından biridir. Tempolu yürüyüş dayanıklılık kazanmana, fazla kaloriyi yakmana ve kalbinin daha sağlıklı olmasına katkı sağlayabilir. NHS, düzenli hareket edenlerde kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve depresyon riskinin daha düşük olduğunu söyler. Günde 10 dakikalık tempolu yürüyüş bile haftalık hedefine sayılır.
Yürüyüşün faydaları nelerdir?
İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS'e göre yürüyüş bazen bir egzersiz olarak gözden kaçar, ama tempolu yürümek dayanıklılık kazandırabilir. Fazla kaloriyi yakmana ve kalbinin daha sağlıklı olmasına da katkı sağlar. NHS tempolu yürüyüşü orta yoğunlukta hareketler arasında sayar.
NHS'e göre düzenli fiziksel aktivite yapanlarda şunların riski daha düşüktür:
- koroner kalp hastalığı ve inme
- tip 2 diyabet
- bağırsak kanseri
- kadınlarda meme kanseri
- erken ölüm
- osteoartrit, yani kireçlenme
- kalça kırığı
- yaşlılarda düşmeler
- depresyon
- Alzheimer dahil demans
NHS'e göre egzersiz erken ölüm riskini yüzde 30'a kadar azaltabilir.
Yürüyüş neden faydalı: ruh hali ve uyku
Hareketin faydası bedenle sınırlı kalmaz. NHS'e göre fiziksel aktivite özgüveni, ruh halini, uyku kalitesini ve enerjiyi artırabilir. Stres riskini de azaltabilir. NHS'in Better Health sayfası, günlük tempolu bir yürüyüşün ruh halini yükseltebileceğini ve gündelik işleri daha rahat yapmanı sağlayabileceğini söyler.
Dünya Sağlık Örgütü de düzenli hareketi yetişkinlerde daha iyi ruh sağlığı, bilişsel sağlık ve uykuyla ilişkilendirir.
Yürüyüş neden önemli?
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre yeterince hareket etmeyenlerin ölüm riski, yeterince hareket edenlere göre yüzde 20 ile 30 daha yüksektir. Örgüte göre dünyadaki yetişkinlerin yaklaşık üçte biri, yani yüzde 31'i, yeterince hareket etmiyor. Bu da 1,8 milyar yetişkin eder.
Dünya Sağlık Örgütü düzenli hareketin yetişkinlerde şu risklerin azalmasıyla ilişkili olduğunu söyler:
- her nedene bağlı ölüm ve kalp damar hastalıklarından ölüm
- yüksek tansiyon
- bazı kanserler
- tip 2 diyabet
- düşmeler
NHS, yeni kanıtlara göre uzun süre oturmanın ya da uzanmanın da sağlığa zararlı olduğunu hatırlatır. Haftalık hedefini tuttursan bile kalan zamanın oturarak ya da uzanarak geçiyorsa risk altında olabilirsin.
Neden yürüyüş yapmalıyız?
Yürüyüşün bir kolaylığı, günün içine sığmasıdır. Dünya Sağlık Örgütü yürüyüşü yaygın hareket yolları arasında sayar. NHS yürüyüşü günlük düzenine katmak için şunları önerir:
- işe giderken yolun bir kısmını yürümek
- markete yürüyerek gitmek
- asansör yerine merdiveni kullanmak
- kısa yollar için arabayı bırakmak
- çocukları okula yürüyerek götürmek
- bir arkadaşınla düzenli yürüyüş yapmak
- akşam yemeğinden sonra ailenle ya da arkadaşlarınla yürüyüşe çıkmak
NHS'e göre grupla yürümek, yürüyüşe başlamanın, yeni arkadaşlar edinmenin ve motivasyonunu korumanın iyi bir yoludur. Rahat, ayağını destekleyen ve su toplatmayan herhangi bir ayakkabı da yeterlidir.
Adım sayar
iPhone'unun hareket sensöründen bugünkü adımların, haftalık hedefle.
YakındaAndroid
Telefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.Tempolu yürüyüş nasıl anlaşılır?
NHS tempolu yürüyüşü saatte yaklaşık 3 mil, yani yaklaşık 4,8 kilometre olarak tarif eder. Bu, gezinti hızından hızlıdır. Konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsan tempolu yürüyorsun.
Saatlerce yürümen gerekmez. NHS'e göre günde 10 dakikalık tempolu yürüyüş haftalık 150 dakikalık hedefine sayılır. Haftalık önerilerin ayrıntısı günde kaç adım atılmalı yazısında.
Adım ve yürüyüş
iPhone'unun hareket sensöründen bugünkü adımların, haftalık hedefle.
Günlük, ruh hali, döngü ve takip kayıtların, kaydedilen adım sayıları dahil, cihazında saklanır. Hesap yedeği hizmeti kullanılabilir durumdayken oturumun açıksa uygulama, kayıtlarını geri yüklemek ve birleştirmek için sunucularımıza şifreli bir kopya da gönderir.
Ne zaman hekime gitmelisin?
NHS, bir süredir egzersiz yapmadıysan ya da bir sağlık sorunun veya endişen varsa önce hekimine danışmanı önerir. Hareketin yoğunluğu formuna uygun olmalı. Az hareket ediyorsan ama yürüyebiliyorsan NHS mesafeyi yavaş yavaş artırmanı önerir. Eklemlerin sorun çıkarıyorsa yakınındaki havuzun egzersiz derslerine bakmanı da önerir.
NHS göğüs ağrısında şu durumlarda acil yardım çağırmanı ister. Türkiye'de 112'yi ara:
- göğsünde aniden başlayan ve geçmeyen ağrı ya da rahatsızlık
- kollarına, boynuna, çenene, karnına ya da sırtına yayılan ağrı
- terleme, bulantı, sersemlik ya da nefes darlığıyla birlikte gelen göğüs ağrısı
Sık sorulanlar
Yürüyüş kalbe iyi gelir mi?
NHS'e göre tempolu yürüyüş kalbinin daha sağlıklı olmasına katkı sağlayabilir. NHS, düzenli fiziksel aktivite yapanlarda koroner kalp hastalığı ve inme riskinin daha düşük olduğunu da söyler.
Yürüyüş tansiyona iyi gelir mi?
Dünya Sağlık Örgütü düzenli hareketi, yüksek tansiyon gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilendirir. Tansiyonun zaten yüksekse ne kadar ve nasıl yürüyeceğini önce hekiminle konuş; NHS sağlık sorunu olanlara bunu önerir.
Kaynaklar
- NHS: Walking for health
- NHS: Benefits of exercise
- NHS Better Health: Get active
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- WHO: Physical activity
- NHS: Chest pain
Adım sayar
iPhone'unun hareket sensöründen bugünkü adımların, haftalık hedefle.
YakındaAndroidTelefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.
