Według brytyjskiego NHS chodzenie jest proste, darmowe i jest jednym z najłatwiejszych sposobów, żeby być bardziej aktywnym i wspierać utrzymanie zdrowej wagi. Szybki marsz buduje wytrzymałość, spala nadmiar kalorii i wzmacnia pracę serca. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej, udaru, cukrzycy typu 2 i depresji. Nawet 10 minut szybkiego marszu dziennie przybliża cię do tygodniowych celów.
Korzyści zdrowotne z regularnego chodzenia
Według brytyjskiej publicznej służby zdrowia (NHS) chodzenie jest często pomijane jako forma ruchu, a przecież szybki marsz rozwija wytrzymałość, spala kalorie i wspiera sprawność układu krążenia. NHS zalicza szybki marsz do aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
NHS podaje, że osoby regularnie ćwiczące mają znacznie mniejsze ryzyko:
- choroby wieńcowej i udaru
- cukrzycy typu 2
- raka jelita grubego
- raka piersi u kobiet
- przedwczesnej śmierci
- choroby zwyrodnieniowej stawów
- złamań biodra i urazów po upadkach u osób starszych
- depresji
- otępienia, w tym choroby Alzheimera
Według danych NHS regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 30 procent.
Korzyści dla zdrowia psychicznego i snu
Korzyści z regularnego ruchu wykraczają daleko poza kondycję fizyczną. NHS zauważa, że regularna aktywność fizyczna podnosi poczucie własnej wartości, poprawia nastrój, jakość snu i poziom energii, a do tego łagodzi codzienny stres. Kampania NHS Better Health podkreśla, że codzienny szybki spacer poprawia nastrój i ułatwia zwykłe, codzienne zadania.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) również wiąże regularną aktywność fizyczną dorosłych z lepszym zdrowiem psychicznym, sprawniejszym myśleniem i bardziej regenerującym snem.
Dlaczego aktywność fizyczna ma znaczenie
Według WHO osoby niewystarczająco aktywne mają o 20 do 30 procent wyższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z osobami aktywnymi. Około 31 procent dorosłych na świecie (mniej więcej 1,8 miliarda ludzi) nie osiąga zalecanego poziomu aktywności fizycznej.
WHO wiąże regularne ćwiczenia z mniejszym ryzykiem:
- zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych
- nadciśnienia tętniczego
- kilku rodzajów nowotworów
- cukrzycy typu 2
- upadków i ograniczeń sprawności ruchowej
NHS zauważa, że długie siedzenie i siedzący tryb życia niosą własne, niezależne ryzyko dla zdrowia. Nawet jeśli osiągasz tygodniowe cele ćwiczeń, spędzanie reszty dnia na siedząco zwiększa podatność na problemy metaboliczne.
Jak zmieścić codzienne kroki w swoim planie dnia
Jedną z wielkich zalet chodzenia jest to, jak łatwo wpleść je w codzienne życie. WHO wskazuje chodzenie jako jedną z najbardziej praktycznych form aktywności. NHS poleca proste nawyki, które zwiększają liczbę kroków w ciągu dnia:
- pokonuj pieszo część drogi do pracy lub szkoły
- chodź do pobliskich sklepów pieszo, zamiast jechać samochodem
- wybieraj schody zamiast windy i ruchomych schodów
- parkuj dalej albo wysiadaj z autobusu lub tramwaju przystanek wcześniej
- chodź na spacery z rodziną, współpracownikami lub znajomymi po posiłkach
- dołącz do lokalnej grupy spacerowej, żeby czerpać motywację z towarzystwa
Do rozpoczęcia potrzebujesz tylko wygodnych butów, które dobrze podpierają łuk stopy i nie obcierają.
Licznik kroków
Dzisiejsze kroki z czujnika iPhone'a i elastyczny cel tygodniowy.
WkrótceAndroid
Zeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.Czym jest szybki marsz
NHS określa szybki marsz jako chodzenie w tempie około 3 mil na godzinę (mniej więcej 4,8 km/h). To wyraźnie szybciej niż spokojny spacer. Tempo możesz sprawdzić testem rozmowy: jeśli możesz normalnie mówić, ale nie dasz rady śpiewać, idziesz szybkim marszem.
Nie potrzebujesz wielu godzin na siłowni. Według NHS 10 minut szybkiego marszu dziennie przynosi realne korzyści zdrowotne i wlicza się bezpośrednio do tygodniowego celu 150 minut. Szczegóły zaleceń znajdziesz w tekście ile kroków dziennie.
Chodzenie
Dzisiejsze kroki z czujnika iPhone'a i elastyczny cel tygodniowy.
Wpisy dziennika, nastroju, cyklu i monitorowania, w tym zapisane liczby kroków, są przechowywane na urządzeniu. Gdy kopia zapasowa konta jest dostępna i jesteś zalogowany, aplikacja wysyła także zaszyfrowaną kopię na nasze serwery, aby odtworzyć i połączyć Twoje wpisy.
Kiedy skonsultować się z lekarzem
NHS radzi porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń, jeśli od dawna prowadzisz siedzący tryb życia, masz chorobę serca lub odczuwasz ból stawów. Zaczynaj powoli i stopniowo wydłużaj dystans. Jeśli problemem jest sztywność stawów, pomocną alternatywą mogą być zajęcia o małym obciążeniu, takie jak pływanie lub aerobik w wodzie.
Jeśli masz poważne objawy, takie jak ból w klatce piersiowej, natychmiast szukaj pomocy medycznej i zadzwoń pod lokalny numer alarmowy (w Europie, także w Polsce, 112, w Wielkiej Brytanii 999, w USA 911):
- nagły, silny lub utrzymujący się ucisk albo ściskanie w klatce piersiowej
- ból promieniujący do ramion, szyi, żuchwy, pleców lub brzucha
- dyskomfort w klatce piersiowej, któremu towarzyszy duszność, zawroty głowy, pocenie się lub nudności
Najczęstsze pytania
Czy chodzenie pomaga sercu?
NHS podkreśla, że szybki marsz bezpośrednio poprawia zdrowie układu krążenia i zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej oraz udaru.
Czy chodzenie może pomóc w kontroli ciśnienia krwi?
WHO wiąże regularną aktywność fizyczną z mniejszym ryzykiem nadciśnienia tętniczego. Jeśli masz już podwyższone ciśnienie, zapytaj lekarza, jaki wysiłek będzie dla ciebie bezpieczny.
Źródła
- NHS: Chodzenie dla zdrowia
- NHS: Korzyści z ćwiczeń
- NHS Better Health: Bądź aktywny
- NHS: Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych w wieku od 19 do 64 lat
- WHO: Aktywność fizyczna
- NHS: Ból w klatce piersiowej
Licznik kroków
Dzisiejsze kroki z czujnika iPhone'a i elastyczny cel tygodniowy.
WkrótceAndroidZeskanuj aparatem w telefonie, aby otworzyć App Store.
