לפי שירות הבריאות הלאומי (NHS), הליכה היא פעילות פשוטה, חינמית ואחת הדרכים הקלות ביותר להפוך לפעילים יותר ולתמוך במשקל גוף בריא. הליכה נמרצת בונה סיבולת לב-ריאה, שורפת עודפי קלוריות ומחזקת את פעילות הלב. פעילות גופנית סדירה מפחיתה סיכונים למחלות לב כליליות, שבץ מוחי, סוכרת סוג 2 ודיכאון. אפילו הליכה נמרצת של 10 דקות ביום תורמת להשגת היעדים השבועיים שלכם.
יתרונות בריאותיים של הליכה קבועה
לפי שירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS), אנשים רבים נוטים להמעיט בערכה של ההליכה כאימון גופני של ממש, אך הליכה נמרצת מפתחת סיבולת גופנית, שורפת קלוריות עודפות ותומכת באופן ישיר בבריאות מערכת הלב וכלי הדם. ה-NHS מגדיר הליכה נמרצת כפעילות גופנית בעצימות בינונית.
נתוני ה-NHS מלמדים כי אנשים המקפידים על פעילות גופנית סדירה נהנים מירידה משמעותית בסיכון למצבים בריאותיים קשים:
- מחלות לב כליליות ואירועים מוחיים (שבץ מוחי)
- סוכרת מסוג 2
- סרטן המעי הגס
- סרטן השד בקרב נשים
- תמותה מוקדמת
- דלקת מפרקים ניוונית (אוסטאוארתריטיס)
- שברים בירך ופציעות הנובעות מנפילות בקרב מבוגרים
- דיכאון וחרדה
- שיטיון (דמנציה), לרבות מחלת אלצהיימר
לפי דיווחי ה-NHS, הקפדה על פעילות גופנית קבועה עשויה להפחית את הסיכון למוות בטרם עת בעד 30 אחוזים.
יתרונות לבריאות הנפש ולאיכות השינה
השפעותיה המיטיבות של תנועה יומיומית חורגות הרבה מעבר לכושר הגופני בלבד. ה-NHS מציין כי פעילות גופנית סדירה מחזקת את הביטחון וההערכה העצמית, מרוממת את מצב הרוח, משפרת את איכות השינה הלילית, ומגבירה את רמות האנרגיה והחיוניות, תוך הפחתה ישירה של מתח נפשי יומיומי. קמפיין Better Health של שירות הבריאות הבריטי מדגיש כי אפילו הליכה נמרצת קצרה בכל יום משרה תחושת רעננות ומקלה על ביצוע משימות השגרה.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) קושר באופן דומה בין פעילות גופנית סדירה אצל מבוגרים לבין שיפור ממשי בבריאות הנפש, בתפקודים הקוגניטיביים ובשנת לילה משקמת ואיכותית.
מדוע פעילות גופנית חיונית כל כך לבריאות
לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), אנשים שאינם פעילים מספיק מבחינה גופנית מתמודדים עם עלייה של 20 עד 30 אחוזים בסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא בהשוואה לאנשים פעילים. כיום, כ-31 אחוזים מהמבוגרים ברחבי העולם (כ-1.8 מיליארד בני אדם) אינם מגיעים לרמות הפעילות הגופנית המומלצות לשמירה על הבריאות.
ה-WHO קושר פעילות גופנית קבועה להפחתה מוכחת בסיכון ל:
- תמותה מכל סיבה שהיא ותמותה ממחלות לב וכלי דם
- יתר לחץ דם
- סוגי סרטן שונים באיברים מגוונים
- סוכרת מסוג 2
- נפילות וקשיי ניידות ומגבלות תנועה
ה-NHS מוסיף ומציין כי ישיבה ממושכת ואורח חיים יושבני מהווים גורם סיכון בריאותי עצמאי ומובהק. גם אם אתם משיגים את יעדי האימון השבועיים שלכם, שהייה בישיבה במשך רוב שעות היממה מגבירה את הפגיעות המטבולית ומעלה את הסיכון לחלות.
שילוב צעדים יומיומיים בשגרת החיים
אחד מיתרונותיה הגדולים והבולטים ביותר של ההליכה הוא הקלות שבה ניתן לשלב אותה בשגרת היומיום הרגילה. ה-WHO מציין את ההליכה כאחת מצורות הפעילות המעשיות והנגישות ביותר לכל אדם. ה-NHS מציע שורה של הרגלים פשוטים להגדלת סך הצעדים היומי:
- הליכה ברגל בחלק מנתיב הנסיעה לעבודה, ללימודים או לקניות
- הליכה לחנויות ולסידורים שכונתיים במקום נסיעה ברכב פרטי
- בחירה בעלייה במדרגות במקום שימוש במעליות ובדרגנועים
- חניית הרכב במקום מרוחק יותר או ירידה מתחבורה ציבורית תחנה אחת מוקדם יותר
- יציאה להליכה משותפת ונעימה עם בני משפחה, עמיתים לעבודה או חברים לאחר הארוחות
- הצטרפות לקבוצת הליכה מקומית כדי לחזק את המוטיבציה והמחויבות החברתית
זוג נעליים נוחות המספקות תמיכה נאותה לקשת כף הרגל ומונעות חיכוך ושפשופים הן כל מה שאתם צריכים כדי להתחיל.
מד צעדים
ספירת צעדים באמצעות חיישן התנועה של הטלפון ללא שימוש ב-GPS.
בקרוב ב-AndroidAndroid
סרקו עם מצלמת הטלפון כדי לפתוח ב-App Store.מהי הליכה נמרצת וכיצד מזהים אותה
ה-NHS מגדיר הליכה נמרצת כהליכה בקצב של כ-4.8 קילומטרים לשעה (כ-3 מייל לשעה). קצב זה מהיר באופן ניכר מטיול רגלי איטי וסתמי. תוכלו לבדוק את עוצמת ההליכה שלכם בעזרת "מבחן הדיבור": אם אתם מסוגלים לדבר באופן רציף אך אינכם יכולים לשיר במהלך ההליכה, אתם צועדים בקצב נמרץ ונכון.
אין צורך בשעות ארוכות ומתישות בחדר הכושר. לפי ה-NHS, הליכה נמרצת של 10 דקות ביום מעניקה יתרונות בריאותיים ממשיים ונחשבת ישירות לחלק מ-150 הדקות השבועיות המומלצות לפעילות גופנית בעצימות בינונית. למידע נוסף אודות ההנחיות המלאות, קראו על כמה צעדים מומלץ ללכת ביום.
הליכה
ספירת צעדים באמצעות חיישן התנועה של הטלפון ללא שימוש ב-GPS.
רישומי היומן, מצב הרוח, המחזור והמעקבים, כולל ספירות צעדים שנשמרו, מאוחסנים במכשיר שלך. כאשר גיבוי החשבון זמין והתחברת לחשבון, האפליקציה שולחת גם עותק מוצפן לשרתים שלנו כדי לשחזר ולמזג את הרישומים.
מתי לפנות לרופא
ה-NHS ממליץ להיוועץ ברופא לפני תחילת תוכנית אימונים או פעילות חדשה אם לא הייתם פעילים גופנית במשך תקופה ארוכה, אם יש לכם מחלת לב ידועה, או אם אתם סובלים מכאבי מפרקים כרוניים. התחילו בהדרגה ובנו את מרחקי ההליכה צעד אחר צעד. אם נוקשות או כאבים במפרקים מקשים עליכם, פעילויות בעלות עומס נמוך כמו שחייה או התעמלות במים עשויות להוות חלופות מצוינות.
פנו מיד לקבלת עזרה רפואית דחופה אם אתם חשים תסמינים חריגים ומדאיגים, ובמיוחד כאבים בחזה. במקרי חירום רפואיים, חייגו 101 (מד"א) או 112:
- תחושת לחץ, כובד, כאב חד או מועקה פתאומית ומתמשכת במרכז החזה
- כאב המקרין לאחת הזרועות, לצוואר, ללסת התחתונה, לגב או לאזור הבטן
- אי נוחות בחזה המלווה בקוצר נשימה, סחרחורת פתאומית, הזעה קרה מוגברת או בחילה
שאלות נפוצות
האם הליכה תורמת לבריאות הלב?
ה-NHS מדגיש כי הליכה נמרצת משפרת באופן ישיר ומשמעותי את בריאות הלב וכלי הדם, ומפחיתה את הסיכון למחלות לב כליליות, התקפי לב ואירועים מוחיים.
האם הליכה יכולה לסייע באיזון לחץ הדם?
ארגון הבריאות העולמי (WHO) קושר פעילות גופנית מתונה וסדירה לירידה מובהקת בסיכון ליתר לחץ דם. אם אתם כבר מאובחנים עם לחץ דם גבוה, התייעצו עם הרופא המטפל שלכם כדי לקבוע את טווחי המאמץ והפעילות הבטוחים והמתאימים לכם ביותר.
מקורות
- NHS: Walking for health
- NHS: Benefits of exercise
- NHS Better Health: Get active
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- WHO: Physical activity
- NHS: Chest pain
מד צעדים
ספירת צעדים באמצעות חיישן התנועה של הטלפון ללא שימוש ב-GPS.
בקרוב ב-AndroidAndroidסרקו עם מצלמת הטלפון כדי לפתוח ב-App Store.
