Quanti passi al giorno bisogna fare davvero

NHS, Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e CDC non fissano un numero di passi al giorno per gli adulti. Raccomandano almeno 150 minuti settimanali di attività moderata, e la camminata veloce conta. In uno studio finanziato dall'NIH su oltre 2.000 adulti di mezza età, chi faceva almeno 7.000 passi al giorno aveva un rischio di mortalità più basso dal 50 al 70 per cento rispetto a chi ne faceva meno.

Quanti passi dovresti fare ogni giorno?

Non esiste un numero ufficiale e universale di passi al giorno. Le linee guida sull'attività fisica dell'NHS, dell'OMS e dei CDC definiscono gli obiettivi settimanali in minuti, non in passi. Anche il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) dei National Institutes of Health (NIH) statunitensi osserva che la soglia esatta di passi necessaria per ottenere i massimi benefici per la salute è ancora oggetto di ricerca.

L'NHS consiglia agli adulti di muoversi ogni giorno, distribuendo l'esercizio su 4 o 5 giorni oppure su tutti i giorni. L'NHS invita anche a ridurre il tempo passato seduti a lungo e a interrompere i periodi sedentari con un'attività leggera. Come sottolinea l'OMS, qualsiasi quantità di attività fisica è meglio di niente.

Cosa dice la ricerca su passi giornalieri e mortalità

Le indicazioni più affidabili sul numero di passi arrivano dagli studi di coorte. In una ricerca presentata dall'NHLBI, gli scienziati hanno seguito con accelerometri più di 2.000 uomini e donne di mezza età, neri e bianchi, per oltre 11 anni.

I risultati principali dello studio:

• I partecipanti che facevano almeno 7.000 passi al giorno avevano un rischio di morte prematura più basso dal 50 al 70 per cento rispetto a chi ne faceva meno.
• La velocità del cammino o l'intensità dei passi non influivano in modo indipendente sul rischio di mortalità.

Questi risultati riguardano partecipanti di mezza età di uno studio di coorte longitudinale e non significano che 7.000 sia una regola rigida, ma mostrano guadagni di salute importanti ben prima dei 10.000 passi.

Servono davvero 10.000 passi al giorno?

Secondo l'NHLBI, anche se i fitness tracker più diffusi promuovono spesso i 10.000 passi al giorno, le evidenze scientifiche mostrano sempre di più che si ottengono benefici concreti per la salute anche con numeri più bassi. Le linee guida dell'NHS, dell'OMS e dei CDC non indicano i 10.000 passi come soglia ufficiale di salute pubblica.

Non devi vivere i 10.000 passi come un traguardo del tipo tutto o niente. Le raccomandazioni di salute pubblica si basano sui minuti di movimento accumulati nella settimana.

Cos'è la camminata veloce e come si misura?

L'NHS osserva che la camminata veloce conta per il tuo obiettivo settimanale di 150 minuti. L'NHS definisce camminata veloce un passo di circa 3 miglia orarie (circa 4,8 km/h), più rapido di una passeggiata tranquilla. Una regola pratica è il test della parola: se riesci a parlare comodamente mentre cammini ma non a cantare, stai camminando a passo veloce.

Non serve camminare per ore di fila. L'NHS afferma che 10 minuti di camminata veloce al giorno offrono benefici reali per la salute e contano direttamente per il tuo obiettivo settimanale. L'iniziativa Better Health dell'NHS osserva che anche un solo minuto di camminata veloce ha valore per la salute. Per saperne di più sui benefici, leggi quanti passi al giorno per dimagrire.

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Quando rivolgersi al medico

L'NHS raccomanda di parlare con un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio se sei stato inattivo per un lungo periodo o hai problemi cardiovascolari. Adatta l'intensità dell'attività al tuo livello di forma fisica. Se sei incinta e prima della gravidanza non eri attiva, evita l'esercizio intenso senza aver consultato un medico.

Chiama subito il numero di emergenza locale (112 in Europa, 999 nel Regno Unito, 911 negli Stati Uniti) se hai sintomi di dolore al petto:

• Pressione, senso di oppressione o dolore al petto improvvisi, intensi o persistenti
• Dolore che si irradia alle braccia, al collo, alla mandibola, alla schiena o all'addome
• Fastidio al petto accompagnato da fiato corto, capogiri, sudorazione o nausea

Domande frequenti

Esiste una formula per calcolare quanti passi servono a ciascuno?

Le autorità di salute pubblica non indicano formule personalizzate per i passi. L'NHLBI osserva che il fabbisogno esatto varia. Un approccio pratico è puntare alla base consolidata di 150 minuti di attività moderata alla settimana.

Come posso sapere quanti passi faccio ogni giorno?

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Fonti

• NHS: Linee guida sull'attività fisica per gli adulti dai 19 ai 64 anni
• NHS: Camminare per la salute
• NHS Better Health: Muoviti
• WHO: Attività fisica
• CDC: Attività fisica negli adulti, una panoramica
• NIH NHLBI: Continua a camminare, uno studio rileva che più passi al giorno aiutano gli adulti a vivere più a lungo
• NHS: Dolore al petto

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