NHS、世界保健機関（WHO）、CDCは、成人の1日の歩数を具体的に定めていません。その代わりに、週に少なくとも150分の中程度の強さの身体活動を勧めており、早歩きもこの目標に数えられます。中年の成人2,000人以上を追跡したNIHの助成による研究では、1日に少なくとも7,000歩歩いた人は、それより歩数が少ない人に比べて死亡リスクが50パーセントから70パーセント低くなっていました。
1日に何歩歩けばよいですか？
すべての人に当てはまる公式な1日の歩数の目安はありません。NHS、WHO、CDCの身体活動ガイドラインは、週の運動目標を歩数ではなく分単位で定めています。米国国立衛生研究所（NIH）の国立心臓・肺・血液研究所（NHLBI）も、最大限の健康効果を得るのに必要な正確な歩数は、まだ研究が続いている分野だと述べています。
| 機関 | 成人への週の推奨 | ウォーキングの位置づけ |
|---|---|---|
| NHS | 中程度の運動を少なくとも150分、または強い運動を75分、筋力トレーニングを少なくとも週2日 | 早歩きは中程度の運動に数えられる |
| CDC | 中程度の強さの運動を少なくとも150分（例：1日30分を週5日）、筋力トレーニングを週2日 | 早歩きが理想的な例として挙げられている |
| WHO | 中程度の身体活動を少なくとも150分 | ウォーキングはもっとも取り組みやすい日常の活動のひとつとされている |
NHSは、成人は毎日体を動かし、運動を週4日から5日、または毎日に分けて行うよう勧めています。また、長時間座り続けることを減らし、座っている時間を軽い活動で区切るよう呼びかけています。WHOが強調しているように、どんな量の身体活動でも、まったく動かないよりはよいのです。
1日の歩数と死亡率に関する研究
歩数について最も信頼できる知見は、コホート研究から得られています。NHLBIが紹介した研究では、中年の黒人と白人の男女2,000人以上を、加速度センサーを使って11年以上追跡しました。
研究のおもな結果は次のとおりです。
- 1日に少なくとも7,000歩歩いた参加者は、それより歩数が少ない人に比べて早期死亡のリスクが50パーセントから70パーセント低くなっていました。
- 歩く速さや歩行の強さは、それだけでは死亡リスクに影響していませんでした。
これらの結果は長期のコホート研究に参加した中年の人たちから得られたもので、7,000歩が動かせない決まりだという意味ではありませんが、1万歩よりずっと手前で大きな健康効果があることを示しています。
1日1万歩は必要ですか？
NHLBIによると、人気のフィットネストラッカーでは1日1万歩がよく勧められていますが、それより少ない歩数でも意味のある健康効果が得られることを示す科学的根拠が増えています。NHS、WHO、CDCのガイドラインは、1万歩を公衆衛生上の公式な基準としていません。
1万歩を、達成できなければ意味がない基準と考える必要はありません。公衆衛生の推奨は、週に体を動かした時間の合計にもとづいています。
早歩きとは何で、どう測りますか？
NHSは、早歩きは週150分の目標に数えられると述べています。NHSは早歩きを、時速約3マイル（約4.8キロメートル）で歩くことと定義しており、これはのんびりした散歩より速いペースです。実用的な目安は会話テストで、歩きながら楽に話せるけれど歌うことはできない程度なら、早歩きができています。
一度に何時間も歩く必要はありません。NHSによると、1日10分の早歩きでもしっかりとした健康効果があり、週の目標にそのまま数えられます。NHSのBetter Healthの取り組みでは、1分の早歩きでも健康に役立つとしています。効果について詳しくは、ダイエットのための1日の歩数をご覧ください。
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受診の目安
NHSは、長いあいだ体を動かしていなかった人や、心臓や血管に気になることがある人は、新しい運動を始める前に医師に相談するよう勧めています。運動の強さは自分の体力に合わせて調整しましょう。妊娠中で、妊娠前にあまり体を動かしていなかった場合は、医師に相談せずに強い運動をするのは避けてください。
胸の痛みの症状があるときは、すぐに救急に連絡してください。お住まいの地域の緊急通報番号に連絡してください（米国では911、英国では999、欧州では112）。
- 突然の、強い、または長く続く胸の圧迫感、締めつけ感、痛み
- 腕、首、あご、背中、おなかに広がる痛み
- 胸の不快感に、息切れ、めまい、汗、吐き気を伴う
よくある質問
自分に必要な1日の歩数を計算する方法はありますか？
公衆衛生の機関は、一人ひとりに合わせた歩数の計算式を示していません。NHLBIは、必要な歩数は人によって異なると述べています。現実的な方法は、確立された基準である週150分の中程度の活動を目指すことです。
毎日何歩歩いているかはどうやって確かめられますか？
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出典
- NHS: 19歳から64歳の成人のための身体活動ガイドライン
- NHS: 健康のためのウォーキング
- NHS Better Health: 体を動かそう
- WHO: 身体活動
- CDC: 成人の身体活動の概要
- NIH NHLBI: 歩き続けよう、1日の歩数が多いほど成人の寿命が延びるという研究
- NHS: 胸の痛み
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