NHS, Dünya Sağlık Örgütü ve CDC yetişkinlere günlük bir adım sayısı vermez. Önerdikleri, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta harekettir ve tempolu yürüyüş buna sayılır. NIH'in aktardığı bir araştırmada 2.000'den fazla orta yaşlı yetişkin izlendi. Günde en az 7.000 adım atanların çalışma süresince ölüm riski, daha az atanlara göre yüzde 50 ile 70 daha düşüktü.
Günde kaç adım atmak gerekir?
Herkes için geçerli resmi bir adım sayısı yok. NHS, Dünya Sağlık Örgütü ve CDC'nin önerileri dakikayla ifade edilir ve günlük bir adım sayısı içermez. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) bağlı Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'nün (NHLBI) görüşü de benzer. NHLBI'ye göre sağlıklı kalmak için gereken tam adım sayısı belirsizdir ve yeterince araştırılmamıştır.
| Kurum | Yetişkinlere haftalık öneri | Yürüyüş |
|---|---|---|
| NHS | En az 150 dakika orta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta hareket; en az 2 gün kas güçlendirme | Tempolu yürüyüş orta yoğunlukta sayılır |
| CDC | En az 150 dakika orta yoğunlukta hareket, örneğin haftada 5 gün 30 dakika; en az 2 gün kas güçlendirme | Tempolu yürüyüş örnek olarak verilir |
| Dünya Sağlık Örgütü | En az 150 dakika orta yoğunlukta hareket | Yürüyüş yaygın hareket yolları arasında sayılır |
NHS'e göre yetişkinler her gün bir miktar hareket etmeli. Haftalık hareketi 4 ile 5 güne ya da her güne eşit yaymak da önerilenler arasında. NHS uzun süre oturmayı ya da uzanmayı azaltmanı, uzun hareketsiz süreleri biraz hareketle bölmeni ister. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre her miktarda hareket, hiç hareket etmemekten iyidir.
Günde kaç adım atmak sağlıklı?
Adım sayısıyla ilgili en somut bilgi araştırmalardan gelir. NHLBI'nin aktardığı bir çalışmada araştırmacılar 2.000'den fazla orta yaşlı yetişkini 11 yılı aşkın süre izledi. Günlük adımlar ivmeölçer denen bir hareket sensörüyle ölçüldü.
Sonuçlar şöyle:
- Günde en az 7.000 adım atanlar daha az adım atanlarla karşılaştırıldı. İlk grubun çalışma süresince ölüm riski yüzde 50 ile 70 daha düşüktü.
- Adımların temposu ölüm riskini etkilemedi.
Bu sonuç tek bir çalışmaya ve orta yaşlı yetişkinlere dayanır. Senin için doğru sayıyı tek başına belirlemez.
Günde kaç adım atmak lazım, 10.000 şart mı?
NHLBI'ye göre bazı kaynaklar günde 10.000 adımı sağlıklı bir hedef olarak önerir. Ancak daha düşük bir sayının da faydalı olabileceğine dair kanıtlar artıyor. İncelediğimiz NHS, Dünya Sağlık Örgütü ve CDC sayfaları da 10.000 adımı bir hedef olarak vermiyor.
Bu yüzden 10.000'i herkes için kesin bir eşik gibi görmene gerek yok. Resmi öneriler haftalık dakikalarla kurulur.
Günde kaç adım yürümeliyiz: tempolu yürüyüş nasıl anlaşılır?
NHS'e göre tempolu yürüyüş haftalık 150 dakikaya sayılır. NHS tempolu yürüyüşü saatte yaklaşık 3 mil, yani yaklaşık 4,8 kilometre olarak tarif eder. Bu, gezinti hızından hızlıdır. Kolay bir ölçü de var: konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsan tempolu yürüyorsun.
Saatler süren yürüyüşlere gerek yok. NHS'e göre günde 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşün birçok faydası var ve haftalık 150 dakikana sayılır. NHS'in Better Health sayfası 1 dakikalık tempolu yürüyüşün bile egzersiz sayıldığını hatırlatır. Yürümenin sağlığa etkileri için yürüyüşün faydaları yazısına bak.
Adım sayar
iPhone'unun hareket sensöründen bugünkü adımların, haftalık hedefle.
YakındaAndroid
Telefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.Adım ve yürüyüş
iPhone'unun hareket sensöründen bugünkü adımların, haftalık hedefle.
Günlük, ruh hali, döngü ve takip kayıtların, kaydedilen adım sayıları dahil, cihazında saklanır. Hesap yedeği hizmeti kullanılabilir durumdayken oturumun açıksa uygulama, kayıtlarını geri yüklemek ve birleştirmek için sunucularımıza şifreli bir kopya da gönderir.
Ne zaman hekime gitmelisin?
NHS, bir süredir egzersiz yapmadıysan ya da bir sağlık sorunun veya endişen varsa önce hekimine danışmanı önerir. Hareketin yoğunluğu da formuna uygun olmalı. Gebeysen ve gebelikten önce hareketsizsen NHS yüksek yoğunluklu hareketi önermez.
NHS göğüs ağrısında şu durumlarda acil yardım çağırmanı ister. Türkiye'de 112'yi ara:
- göğsünde aniden başlayan ve geçmeyen ağrı ya da rahatsızlık
- kollarına, boynuna, çenene, karnına ya da sırtına yayılan ağrı
- terleme, bulantı, sersemlik ya da nefes darlığıyla birlikte gelen göğüs ağrısı
Sık sorulanlar
Günde kaç adım atılmalı, hesaplaması var mı?
İncelediğimiz kaynaklarda kişiye özel bir adım hesabı yok. NHLBI tam sayının belirsiz olduğunu söyler. Hedefini kurarken haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta hareket önerisinden yola çıkabilirsin.
Günde kaç adım attığımı nasıl öğrenebilirim?
iPhone'unun hareket sensöründen bugünkü adımların, haftalık hedefle.
Günlük, ruh hali, döngü ve takip kayıtların, kaydedilen adım sayıları dahil, cihazında saklanır. Hesap yedeği hizmeti kullanılabilir durumdayken oturumun açıksa uygulama, kayıtlarını geri yüklemek ve birleştirmek için sunucularımıza şifreli bir kopya da gönderir.
Kaynaklar
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
Adım sayar
iPhone'unun hareket sensöründen bugünkü adımların, haftalık hedefle.
YakındaAndroidTelefonunun kamerasıyla tara, App Store'da açılsın.
