El NHS, l'Organització Mundial de la Salut (OMS) i el CDC no fixen un nombre obligatori de passos diaris per a adults. En lloc d'això, recomanen almenys 150 minuts d'activitat física moderada a la setmana, i caminar a pas lleuger compta per a aquesta fita. En un estudi dels NIH amb més de 2.000 adults, caminar 7.000 passos al dia va reduir la mortalitat entre un 50 i un 70 per cent.
Quants passos s'haurien de fer cada dia?
No existeix cap prescripció oficial única de passos diaris d'abast universal. Les directrius d'activitat física del NHS, de l'OMS i del CDC defineixen els objectius setmanals d'exercici en minuts de moviment més que no pas en un nombre determinat de passos. L'Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang (NHLBI) dels Instituts Nacionals de la Salut dels Estats Units (NIH) remarca igualment que el llindar exacte de passes necessari per assolir beneficis màxims continua sent un àmbit d'estudi constant.
| Organisme | Recomanació setmanal per a adults | Marc per a la caminada |
|---|---|---|
| NHS | Almenys 150 minuts d'exercici moderat o 75 de vigorós; enfortiment muscular un mínim de 2 dies | Caminar a pas lleuger compta com a exercici moderat |
| CDC | Com a mínim 150 minuts d'exercici moderat (com 30 minuts, 5 dies per setmana); 2 dies de força muscular | Caminar a pas viu es destaca com un exemple òptim |
| OMS | Un mínim de 150 minuts d'activitat física d'intensitat moderada | Caminar figura entre les opcions més accessibles cada dia |
El NHS recomana als adults moure's diàriament i repartir l'exercici al llarg de 4 o 5 dies a la setmana, o bé fer-ne una mica cada dia. El NHS també insta a reduir les estones prolongades asseguts i a trencar el sedentarisme amb activitat lleugera. Tal com subratlla l'OMS, qualsevol quantitat d'exercici és sempre millor que cap.
Recerca científica sobre passos diaris i mortalitat
Les conclusions més sòlides sobre el nombre de passos procedeixen d'estudis de cohorts a llarg termini. En una recerca destacada pel NHLBI, un equip científic va fer el seguiment de més de 2.000 homes i dones de mitjana edat durant més d'11 anys mitjançant acceleròmetres.
Les troballes principals de l'estudi van revelar que:
- Les persones que feien almenys 7.000 passos diaris tenien entre un 50 i un 70 per cent menys de risc de mort prematura en comparació amb les que caminaven menys.
- La velocitat de la caminada o la intensitat del ritme no van influir de manera independent en la reducció del risc de mortalitat.
Aquests resultats provenen d'un grup de participants de mitjana edat i no converteixen els 7.000 passos en una regla inflexible, però proven que s'obtenen guanys de salut substancials molt abans d'arribar a la xifra de 10.000 passos.
Cal fer 10.000 passos al dia de manera obligada?
Segons el NHLBI, tot i que les aplicacions i polseres d'activitat popularitzen sovint la fita dels 10.000 passos diaris, l'evidència científica demostra de manera creixent que els beneficis reals comencen amb xifres inferiors. Les directrius del NHS, de l'OMS i del CDC no estableixen els 10.000 passos com un requisit oficial de salut pública.
No cal considerar els 10.000 passos com una fita del tipus tot o res. Les recomanacions sanitàries es fonamenten en l'acumulació de minuts de moviment moderat al llarg de tota la setmana.
Què és caminar a pas lleuger i com es mesura?
El NHS remarca que caminar a pas lleuger computa directament per a la meta de 150 minuts setmanals. El NHS defineix el pas lleuger com una velocitat de prop de 3 milles per hora (aproximadament 4,8 km/h), un ritme clarament superior a una passejada tranquil·la. Una pauta pràctica és la prova de la conversa: si podeu parlar amb facilitat mentre camineu però no sou capaços de cantar, esteu caminant a pas lleuger.
No cal caminar durant hores seguides. El NHS assegura que una caminada a pas viu de només 10 minuts al dia ofereix beneficis reals per a la salut i contribueix al vostre còmput setmanal. La iniciativa Better Health del NHS afegeix que fins i tot un minut de marxa ràpida té valor protector. Per a més detalls, llegiu la nostra guia sobre quants passos al dia cal fer per perdre pes.
Comptador de passos
Controla el moviment diari i assoleix les teves metes de passos.
ProperamentAndroid
Escaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.Activitat física
Controla el moviment diari i assoleix les teves metes de passos.
Els registres del diari, estat d’ànim, cicle i seguiments, inclosos els recomptes de passos desats, es guarden al dispositiu. Si la còpia de seguretat del compte està disponible i has iniciat sessió, l’aplicació també envia una còpia xifrada als nostres servidors per restaurar i combinar els registres.
Quan consultar un metge
El NHS recomana parlar amb un metge abans de començar un nou programa d'exercici si heu estat inactius durant molt de temps o si teniu problemes cardiovasculars coneguts. Adapteu la intensitat de l'esforç al vostre nivell físic actual. Si esteu embarassada i no fèieu exercici abans de la gestació, eviteu activitats intenses sense consultar prèviament l'equip mèdic.
Truqueu immediatament als serveis d'urgències si experimenteu símptomes de dolor toràcic. A Catalunya o Europa truqueu al 112 o al 061 (CatSalut Respon) davant de:
- Opressió, sensació de pes o dolor sobtat, intens o persistent al pit
- Dolor que s'estén cap als braços, coll, mandíbula, esquena o ventre
- Malestar al pit acompanyat de falta d'aire, mareig, suor freda o nàusees
Preguntes freqüents
Hi ha alguna fórmula per calcular els passos necessaris per a cada persona?
Les autoritats sanitàries no proposen fórmules de passos personalitzades. El NHLBI recorda que les necessitats varien en cada cas. Un criteri molt pràctic és aspirar al llindar recomanat de 150 minuts setmanals d'activitat física moderada.
Com puc comprovar quants passos faig cada dia?
Controla el moviment diari i assoleix les teves metes de passos.
Els registres del diari, estat d’ànim, cicle i seguiments, inclosos els recomptes de passos desats, es guarden al dispositiu. Si la còpia de seguretat del compte està disponible i has iniciat sessió, l’aplicació també envia una còpia xifrada als nostres servidors per restaurar i combinar els registres.
Fonts
- NHS: Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
- NHS: Walking for health
- NHS Better Health: Get active
- WHO: Physical activity
- CDC: Adult Activity: An Overview
- NIH NHLBI: Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- NHS: Chest pain
Comptador de passos
Controla el moviment diari i assoleix les teves metes de passos.
ProperamentAndroidEscaneja amb la càmera del telèfon per obrir l'App Store.
